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3 tips para comer y no engordar

¡Olvídate de hacer sacrificios! Come de forma inteligente para que los beneficios perduren por más tiempo.

Hacer ejercicio te permitirá no hacer grandes sacrificios en la dieta y mantenerte en tu peso, pero necesitas seguir algunas pautas básicas para que todo sea más sencillo.

El objetivo primordial es adquirir nuevos hábitos que perduren bastante tiempo y de alguna manera puedan garantizarte no volver a ganar el peso que has perdido.

Sigue estos tips básicos:

1. Incluye 4 a 6 comidas diarias

Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y una comida más. Lo importante es que no te saltes o suprimas comidas, solo conseguirás que en la siguiente ingesta tengas más hambre y comas más de lo normal.

Lo mejor es tener más comidas con menos cantidad.

2. No elimines los carbohidratos

En algunas dietas se suprimen pero es contraproducente ya que deberían ser la base de cualquier dieta.

  • OJO: lo que sí puedes disminuir son los azúcares y productos refinados como el pan blanco, pan dulce y los dulces en general.

3. Ingesta de fibra suficiente

Incluye siempre una dieta elevada en fibra para que puedas saciar tu hambre y a su vez, disminuyas el índice glucémico de los alimentos.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/comer-no-engordar

¿Cómo adelgazo sin pasar hambre?

Si crees que es imposible, entonces deberías leer este artículo.

El secreto para perder peso sin tener hambre está en hacer de 45 a 75 minutos de actividad física al día y aprender a comer bien, y a tus horas.

Existen dietas que seguro te harán pasar hambre y no te ayudarán en nada, por eso te proponemos esta opción que te ayudaría a perder un kilo a la semana, de forma correcta y sin sufrir porque tienes hambre.

  • Realmente más que una dieta, es adoptar un estilo de vida.

Nosotros te proponemos algunos ejemplos que puedes llevar a cabo en tu vida diaria, para que más o menos te des cuenta de lo que deberías comer, las cantidades, y que descubras que no debes ingerir poquitos alimentos y pasar hambre para estar delgado, sino tomar mejores decisiones.

La clave está en el equilibrio y en que te des cuenta cómo avanza tu cuerpo, si vez que comienza a darte más trabajo perder peso, o te has estancado, necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento, así como la duración y la intensidad, pero no los hábitos alimenticios.

¿Entendido?

Por ejemplo, en el desayuno deberías ingerir:

1 infusión, té rojo o café

1 pieza de fruta (kiwi, naranja o manzana)

1 rebanada de pan integral con miel

1 yogurt natural sin azúcar

En el almuerzo podrías incluir:

1 taza de té de con limón

1 pieza de fruta

1 galleta integral

Tu comida podría ser:

Ensalada de lechuga

1 filete de pollo a la plancha

1 pieza de fruta

Tu snack de la tarde puede ser:

1 rebanada de pan integral con queso descremado

5 nueces

Tu cena debería ser:

Ensalada con granola y rodajas de naranja

3 rebanadas de pechuga de pavo

¿Qué opinas? ¿Podrías incorporar algo así en tu dieta?

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/como-adelgazo-sin-pasar-hambre

LA IMPORTANCIA DE LAS GRASAS

Se trata de un grupo de moléculas muy variado, pero que tiene ciertas características en común, como que no se disuelven en agua (sí, sí, como el comercial del aceite y el agua que todos hemos visto). Son cadenas de hidrocarburos de tamaño variable y poseen 9 kilocalorías por gramo de lípidos.

Si bien hay una clasificación bioquímica, que es realmente relevante, la trataremos de la manera más sencilla posible a continuación:

  • Saponificables
  • Simples: grasas y aceites.
  • Complejos: lípidos de membrana, presentes en las paredes de las células.
  • Insaponificables
  • Prostaglandinas y esteroides, entre otros: encargados de una multitud de efectos en el cuerpo humano.

 

En este post nos enfocaremos principalmente en los triglicéridos y su función en el aporte de proteína, ya que las funciones de los lípidos en general llegan a cientos, o tal vez miles, si nos vemos muy específicos (y el tema daría para libros enteros).

 

Ácidos grasos
Los ácidos grasos son las moléculas básicas de los lípidos saponificables (aceites y grasas), que consisten en una larga cadena de hidrógeno y carbono. En estas cadenas algunas veces encontraremos enlaces dobles, y llamaremos insaturados a los que posean esta característica. Entre los insaturados y poliinsaturados (aquellos con varios enlaces dobles), encontramos los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

 

Acilglicéridos
Formados por ácidos grasos y una molécula de glicerol. Entre ellos, los triglicéridos tienen mala reputación entre la gente, pero lo cierto es que son una muy importante reserva de energía y son parte básica de nuestra dieta.

Y ¿qué hacemos con los lípidos en nuestro cuerpo?
Son una de las fuentes de energía más importantes con las que contamos. Además tienen muchísimas más funciones casi en todos los procesos que se llevan a cabo en nuestro cuerpo, directa o indirectamente.

Digestión
Los triglicéridos son la principal presentación en la que nuestro cuerpo consume grasas. La digestión se da desde la lengua y el estómago, donde encontramos lipasas lingual y gástrica (enzimas que descomponen las grasas), aunque el punto de mayor importancia es en el intestino delgado.
La digestión de las grasas está mediada, en el siguiente punto, por los ácidos biliares. Estos descomponen las moléculas de grasa en gotas un poco más pequeñas. Cuando tenemos estas gotas, entra en acción la lipasa pancreática, una enzima que se encarga de romper los triglicéridos en moléculas más pequeñas, de ácidos grasos libres y de ácidos grasos pegados a un glicerol.

El siguiente punto es la formación de micelas. Las micelas son agregados de ácidos grasos y productos biliares, que se forman y se rompen constantemente, y cuyos componentes pueden ser absorbidos por los enterocitos.

Absorción
Las células del intestino pueden absorber los productos de la digestión de las grasas. Estas transformarán las grasas en partículas llamadas quilomicrones, que a su vez pasarán a la linfa, después a la circulación sanguínea y de ahí se distribuirán al cuerpo entero.

Distribución
Los ácidos grasos se trasladan por la sangre y se almacenan en el tejido graso. Sí, en ese tejido que tanta lata nos da y que tanto cuesta bajar, pero también forman parte de la estructura celular, de las hormonas que requerimos y muchísimos procesos que no podríamos nombrar en este momento. En este punto, nos importa su rol como fuente de energía, y esta fuente de energía tendrá sus principales depósitos en los tejidos grasos de los que hablábamos anteriormente.

Utilización
Los ácidos grasos son la fuente de energía más abundante que posee el cuerpo humano, y esto se da al oxidarlos. De acuerdo con lo estudiado por Wolfe (1998) los ácidos grasos proveen energía de sobra mientras comenzamos a realizar ejercicio, y mientras aumenta la intensidad hasta alrededor del 65% de intensidad, los ácidos grasos alcanzan un equilibrio entre lo que producen y lo que se utiliza. Si vamos más allá en cuestión de intensidad, lo que sucederá es que la glucólisis remplazará a la oxidación de las grasas, y Wolfe explica en su artículo que uno de los puntos de control para determinar la tasa de oxidación de grasas es precisamente la entrada de sustratos a la mitocondria, en este caso inhibida por la acción del glucógeno.

Durante el ciclismo, el triatlón o cualquier deporte de alta intensidad, una buena parte de nuestra energía dependerá de la oxidación de grasas. Como lo hemos mencionado anteriormente, poseen una gran cantidad de energía, pero se utilizan al máximo solo en ciertas intensidades, por lo que el aporte de estas a tu dieta debe ser moderado para no exceder las reservas de grasa de tu cuerpo.

FUENTE: http://www.bikeafondo.com.mx/entrenamiento/nutricion/item/1874-la-importancia-de-las-grasas/