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Combinaciones prohibidas al entrenar

Puedes cometer miles de errores, pero estos 4 que te mencionamos son inadmisibles.

¡Todos cometemos errores! Eso es obvio, pero lamentamos decirte que si comienzas a ejercitarte y realizas alguna de estas acciones, podrías poner tu salud en peligro.

Aumentar la dificultad de un ejercicio no significa mejores resultados, es más, puede llegar a ser contraproducente, así que ni se te ocurra cometer alguno de estos errores… ¡Por favor!

1. Inestabilidad + fuerza = lesión

Cuando haces algún ejercicio sobre bosu, fitball o cualquier otro elemento inestable (como una rutina de TRX), debes saber que jamás tendrías que realizarla con un peso elevado. Si deseas ponerle un extra a tu ejercicio, SIEMPRE debes hacerlo sobre una superficie estable.

2.  Vibración + apoyos no habituales = riesgo

Cuidado con los aparatos vibratorios. Apoyar las manos, cadera o incluso la región dorsal de la columnaen objetos así, provocará vibraciones en articulaciones que no están preparadas para absorber esas fuerzas. ¡Aunque parezca inofensivo, debes tener cuidado!

3. Suplementos + leche = ineficacia

¡Atención porque muchos cometen errores en este punto! Los suplementos están preparados para una absorción rápida, por lo que mezclarlos con leche solo retrasará su asimilación. ¡Utiliza agua!

4. Exceso de ropa + correr = extremo peligro

¿Has visto a esas personas que salen a correr o van al gimnasio con una chamarra de plástico? ¿O peor aun, con una bolsa de basura sobre su ropa? ¡Ni se te ocurra hacerlo!

Tal vez es un error de principiante pensar que sudar en exceso te ayudará a bajar de peso, pero no es cierto, solo te deshidratarás e incluso podrías poner en riesgo tu salud. ¡Cuidado!

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/combinaciones-prohibidas-al-entrenar

¡Ciclista! 4 músculos que DEBES ejercitar

¡No todo es andar sobre la bicicleta! Comienza a trabajar estas partes de tu cuerpo.

Sí, sabemos que la bici es el medio principal para mejorar como ciclista, pero también desequilibra, así que necesitas ejercitarte de diferentes formas en tus “días de descanso”.

¿Sabes cuáles son los músculos esenciales que necesita trabajar un ciclista en todo momento? Aquí te los decimos:

  • 1. Piernas

Son tu motor, por eso necesitas potencializar la musculatura implicada en cada pedaleo.

  • 2. Tríceps

Es una parte de tu cuerpo que nunca deja de trabajar debido a la postura que adoptas en la bicicleta. En cuanto inclinas el tronco al pedalear, tus tríceps comienzan a trabajar.

  • 3- Abdominales

Debes hacer los que te ayudan a potencializar su fuerza Unos abdominales potentes son garantía de éxito, porque la musculatura de la zona media hace de soporte constante del cuerpo. ¡Básico en ciclistas!

  • 4. Antebrazos

Te van a posibilitar (y facilitar) el agarre en el manubrio de forma sólida y segura, así como bajadas sin fatiga por el uso repetido de los frenos.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/ciclista-4-musculos-que-debes-ejercitar

4 errores que todo biker comete

Si te diste un descanso de la bicicleta y estás a punto de retomar esta actividad, ten cuidado de no cometer estos errores.

Muchos ciclistas se toman el regreso al entrenamiento con demasiado entusiasmo, pero ¡cuidado!

Trata de no cometer estos errores básicos… son tan comunes, que seguro te identificas con alguno.

1. Ir fuerte desde el principio

La memoria de lo que podrías hacer, no es lo mismo que tu capacidad actual.

Para volver es mejor ser constante, como salir a rodar 4 veces a la semana 1 o 2 horas, que 4 horas en dos ocasiones.

2. Pasar hambre a la vez que entrenas

Esto es típico de aquellas personas que quieren perder peso, pero es malísimo reducir la ingesta y a la vez aumentar el gasto energético.

Recuerda siempre (y esto aplica para cualquier deporte) debes comer bien para poder subir el nivel de entrenamiento y mejorar la masa muscular y la fuerza.

Intenta aportar energía a tu cuerpo antes de entrenar, y mientras te ejercitas en aquellas sesiones que duren más de una hora.

3. Esperar demasiado para “intensear”

Tanto es malo que seas intenso desde el principio, hasta que no lo seas. Unos empiezan demasiado fuerte y otros prolongan sus rodajes suaves mucho tiempo… ¡error!

Añade intervalos de alta intensidad después de las primeras salidas, pero más cortos que de lo habitual.

Realiza de 4 a 6 cambios de 10 segundos a un ritmo muy fuerte, dejando varios minutos de pedaleo suave entre ellos.

4. Inventarse entrenamientos

Algunos bikers, para compensar alguna sesión que no entrenaron, combinan la siguiente haciendo mezclas, pero eso también es un error garrafal.

Es preferible que continúes con la que te toca y olvidarte de la que no hiciste. Si pierdes más de dos entrenamientos, lo mejor es repetir todas las sesiones de la semana previa.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/4-errores-que-todo-biker-comete

8 razones para usar más la bicicleta

¡Precisamente hoy, en el día mundial de la bicicleta, hay que festejar rodando!

Andar en bicicleta es un ejercicio apto para cualquier persona, con resultados visibles a corto plazo.

Además, andar en bicicleta puede ser añadido a nuestra vida sin cambiarla demasiado, lo que se convierte en un hobbies o medio de transporte que beneficia tanto la salud propia, como el medio ambiente.

Celebra el día de la bicicleta montando en bici, te sentirás con más optimismo y energía.

¿Por qué utilizar más la bicicleta?

-No consume combustible

Los costos del uso de la bicicleta se reducirán enormemente, sobre todo si vives en una ciudad caótica donde siempre hay tráfico.

-Evitarás el tráfico y los atascos

¡El principal problema de varios lugares del mundo y tú tienes la oportunidad de librarlo!

-Reduce el riesgo de sufrir un infarto

Aumenta tu ritmo cardiaco, disminuye la presión arterial y el colesterol malo.

-Aumenta el apetito sexual

Andar en bici dos veces a la semana durante 45 minutos puede aumentar el apetito sexual en los hombres. las mujeres solo necesitan de ¡25 minutos!

-Mejora tu salud y ejercita tu cuerpo

Pedalear a ritmo tranquilo quema hasta 300 calorías en media hora.

-Es mucho más fácil y rápido que caminar (además de divertido)

Andarás, en promedio, tres veas más rápido que caminando.

-Te hace sentir feliz y libre

Andar en bici libera endorfinas.

-Podrás descansar mejor

Andar en bici estabiliza el ritmo biológico del cuerpo y reduce los niveles de cortisol, hormona que impide el sueño profundo.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/8-razones-para-usar-mas-la-bicicleta

Beneficios de entrenar abdomen en ciclistas

Una de las partes principales que debería ejercitar un biker es la parte media del cuerpo, pero también es la más olvidada.

¡Acéptalo! Uno de los puntos débiles más comunes en un ciclista es el abdomen y toda la parte media del cuerpo, pero ejercitar el core no solo te ayudará a estabilizar el tronco, sino que también permite la transmisión directa entre las extremidades superiores y las inferiores… y aunque no lo creas ¡ese es la clave para mejorar tu rendimiento en la bicicleta!

Pero los beneficios de ejercitar el abdomen no son pocos, aquí te decimos de qué otra forma podrían ayudarte:

1. Repercute en una mejor postura

Una buena alineación de tu cuerpo te ayudará a transmitir tu fuerza de forma más eficiente, además de poder ser más rápido y cansarte menos mientras te ejercitas.

2. Estabiliza tu cintura

El abdomen ayuda a corregir la estabilización de la cintura, además que te permitirá posicionar de forma eficiente la pelvis para aprovechar la fuerza que proviene de tu tronco y piernas.

3. Mejorarás tu respiración

Y eso se traduce un una mejora de ti rendimiento. ¡Es básico!

4. Te fatigarás menos

Ejercitar el abdomen y la parte media del cuerpo evitará que aparezca la fatiga muscular rápidamente, lo que te ayudará a mantener una posición aerodinámica mucho más tiempo.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/beneficios-de-entrenar-abdomen-en-ciclistas

Correr mejora tu concentración

¡Así como lo lees! Una sesión de running mejora tu concentración.

Un reciente estudio de la Universidad de Arizona indica que correr te ayuda a mejorar la concentración al mismo nivel que tocar un instrumento musical.

  • Mediante un escáner se comprobó que los corredores presentaban mejor conectividad funcional en diversas áreas de sus cerebros, como el córtex frontal, que es clave en las funciones cognitiva.

Entre esas funciones se destacan planear, tomar decisiones, así como la habilidad para repartir la atención entre diferentes tareas.

the simpsons simpsons concentrating

Así que si eres una persona distraída, ya sabes qué puedes hacer para ir mejorando poco a poco tu capacidad de concentración. 🙂

3 errores que debes evitar antes de una carrera

Sabemos que los minutos antes de una carrera son cruciales para determinar tu desempeño en la misma… pero ¿qué pasa con los errores que cometes antes de comenzar a correr?

Antes de una carrera debes llegar con un entrenamiento previo, comer adecuadamente, conocer los pormenores del evento, así como estar preparado física y mentalmente.

Las claves como comida y sueño adecuados, podrían ayudarte a mejorar tu rendimiento, pero existen otros detalles que no debes dejar pasar:

  • Nada de olvidos.

Como hacías cuando eras pequeño y preparabas tus útiles para ir a la escuela, es la manera en que debes ordenar TODO lo necesario para tu carrera.

Ropa, equipo y bebidas son indispensables para participar, pero ¿qué hay del número de corredor y el brazalete para los bloques de salida?

Dedica un espacio en tu casa para ubicar todo tu kit de corredor.

  • Ni se te ocurra hacer cambios.

Una frase bastante conocida pero que sorprendentemente sigue sin aplicarse en todos los corredores es: ¡No pruebes nada nuevo el día de la carrera!

Bien dice el dicho: “Más vale malo conocido que bueno por conocer”. No hagas cambios en ropa, tenis, alimentos y bebidas que utilizas durante los entrenamientos.

  • Llega con tiempo.

No hay nada más estresante que ver a unos participantes corriendo en dirección contraria al pelotón tratando de llegar a la meta para iniciar su carrera. O corredores alterados porque no avanza la fila del baño o del guardarropa. Y qué decir de aquellos que saltan las vallas porque no lograron entrar al bloque de salida con anticipación.

¡Trata de tener todo lo que puedas bajo control! Recuerda que debes disfrutar el trayecto al máximo. ¡Vengan esos kilómetros!

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/3-errores-que-debes-evitar-antes-de-una-carrera

El HIIT del Running

Los HIIT se han establecido como un nuevo tipo de entrenamiento efectivo en diferentes disciplinas y el running no es una excepción. Los beneficios de este método superan al de la carrera continua, por lo que, combinar ambos te ayudarán a volar. A continuación te contamos todos los secretos para ellos.

  • ENTRENAMIENTOS CORTOS

    Otra de las características del HIIT es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad que la duración de los mismos tiene que ser corta. Esto se debe a dos motivos principales: por un lado, no se puede mantener por mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por otro, conservar esta alta intensidad cuando hay fatiga aumenta mucho más el riesgo de lesión.

    En el running podemos ver diferentes tipos de entreno que se asemejan al HIIT, como las cuestas a las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos del HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción y en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.

    BENEFICIOS DEL HIIT

    Este tipo de entrenamiento interválico ha demostrado una gran cantidad de beneficios globales que superan al de la simple carreera continua, por lo que es fundamental combinar ambos para conseguir el máximo potencial en tus prácticas. Los HIIT suman al entrenamiento del running, entre otras cosas, las siguientes:

    • Mejoran la fuerza: este punto no solo te ayudará a correr más rápido, sino también a prevenir lesiones.

    Todos estos beneficios consiguen un mayor potencial en tus entrenamientos haciendo que tus objetivos mejoren cada vez, sumando, además, una gran motivación y variedad a tu preparación a los distintos objetivos.

    ¿CÓMO APLICAR EL HIIT EN EL RUNNING?

    Uno de los puntos más importantes en este tipo de entrenamiento es saber cómo realmente hacer un HIIT. Tanto en la red como en diferentes manuales, puedes encontrar muchas definiciones de estos entrenos, pero la realidad es que, para que sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico y cerca del nivel máximo de intensidad. Además, otro de los aspectos más interesantes es el trabajar la fuerza global y específica, lo que ayudará a potenciar al máximo este tipo de entrenamiento consiguiendo de manera más efectiva todos los beneficios del HIIT el running.

    ENTRENAMIENTOS HIIT APLICADOS AL RUNNING

    Te recomendamos realizar un circuito con cuatro ejercicios de fuerza globales con auto cargas y saltos, combinando con series de 30m – 40m. Para ello debes realizar ejercicios de fuerza a mayor velocidad hasta completar los cuatro ejercicios. Tras esto, descansa 2 segundos y repite el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de cuatro, ya que puede ser agresivo y lesivo

    • series cortas, realiza series de velocidad de entre 50 y 100 metros con descansos de 30 segundos entre series a máxima velocidad. Haz de ocho a doce repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma.

    ¡ANTES DE ENTRENAR CALIENTA!

    Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante que realices un calentamiento mínimo que te permita soportar estas intensidades y prevenir lesiones.

    Fuente: http://www.sportlife.com.mx/el-hiit-del-running

Pierde peso, come a todas horas

No dejes pasar más de 3 horas entre una comida y otra o puedes sucumbir al lado oscuro del hambre.

CINCO COMIDAS AL DÍA

Sí, lo que oyes, cinco comidas al día es lo que necesitas para perder peso. Y es que especialistas en nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomiendan no dejar pasar más de tres horas entre una comida y otra si se quiere reducir el sobrepeso y mantener una dieta saludable.

Pasado ese tiempo, el cuerpo puede entrar en un estado de “inanición” por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y decide ahorrar energías quemando menos grasa de la debida.

Por otro lado, aguantar hasta la hora de comer puede hacer que, cuando por fin lo hagas, des rienda suelta a mucha hambre acumulada y con la inercia acabes comiendo mucho más de lo que realmente necesita tu cuerpo. Así que la comida, mejor en muchas tomas y bien medidas.

DORMIR BIEN, COMER BIEN

Por otra parte, un buen patrón del sueño es primordial para todo plan serio de perder peso. Dormir en exceso o demasiado poco puede hacerte engordar, aseguran los investigadores de la Universidad Wake Forest (EE.UU.), que analizaron a los participantes en el estudio durante cinco años.

En el grupo inferior a 40 años de edad, las personas que dormían 5 horas o menos cada noche aumentaban casi 2,5 veces la grasa abdominal respecto de quienes planchaban la oreja entre 6 y 7 horas diarias; por otra parte, quienes dormían 8 horas o más casi multiplicaban por dos la grasa abdominal respecto del grupo que dormía entre 6 y 7 horas.

Las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y gastan menos energía) porque están cansadas, aseguran los autores del estudio, mientras que las personas que duermen más de 8 horas cada noche pueden mostrarse menos activas.

 

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/Pierde-peso-come-a-todas-horas

Averigua cuántas calorías necesita tu cuerpo

Si quieres perder peso, debes saber cuánta energía necesitas cada día. Y para eso has de conocer tu metabolsimo basal. Te damos la fórmula para calcularlo.

Las calorías son una unidad para medir la energía que una persona ingiere o gasta. Si quieres perder peso, tienes dos posibilidades: comer menos o hacer más ejercicio.

Para saber cuánta energía necesita tu organismo, tienes que calcular tu metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía o de calorías que consumes en reposo absoluto (para mantenerte vivo, por así decirlo). Este valor depende de la edad, del peso corporal y de la condición física, incluida la cantidad de masa muscular (a diferencia del tejido graso, el tejido muscular consume energía en todo momento).

Con esta fórmula puedes calcular de manera relativamente exacta cuál es tu metabolismo basal:

Hasta 18 años

17,3 x peso corporal en kg + 651

De 19 a 30 años

15,3 x peso corporal en kg + 679

De 31 a 60 años

11,6 x peso corporal en kg + 879

Más de 60 años

13,5 x peso corporal en kg + 487

Ejemplo para una persona de 35 años y 80 kilos de peso:
11.6 x 80 + 879 = 1807 kcal que gasta el organismo en reposo absoluto en 24 horas.

Cualquier actividad que realices durante el día, ya sea salir de la cama, cepillarte los dientes, subir escaleras, pulsar el botón del ascensor, dar un paseo o hacer deporte, consume una energía adicional que se suma al metabolismo basal. La ventaja de los deportes de resistencia es que consumen una cantidad de energía relativamente grande. Eso te permite comer más sin engordar, o bien adelgazar aunque comas lo mismo.

 

Fuente: Men´sHealth