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Consejos de alimentación para corredores principiantes

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir la energía de los alimentos en la gasolina que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de gasolina que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades.
Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad de combustible que un corredor de maratones

Cinco consejos de alimentación para corredores

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono. Presentes en pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas, Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas. Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes. Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%

• Comida: 25-35%

• Merienda: 10-15%

• Cena: 25-35%.

• También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.

 

¿Cuál es el mejor press?

En banco, ball o arrodillado. Te explicamos qué te aporta cada uno

A la hora de manejar peso libre, tenemos varias opciones para conseguir una situación estable, segura y que se transfiera hacia gestos más exigentes pero, ¿cuál es el mejor?

Press sentado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Es el más clásico y habitual, pero tiene el inconveniente de situar a la cadera en flexión. La región lumbar tiende a quedar también en flexión perdiendo su curva natural.

Press arrodillado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

La posición arrodillada con una pierna adelantada consigue una situación estable y al mismo tiempo garantiza la cadera neutra y el mantenimiento de las curvas naturales de la columna. Por tanto, esta variable debería ser la más utilizada ya que además tiene mayor transferencia hacia gestos verticales en posición de pie.

Press ball

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Aunque parece la versión más “funcional”, lo cierto es que no lo es. Una situación inestable no es lo más adecuado para conseguir transmitir fuerzas en vertical. Supone una situación que interfiere en la estabilidad de columna y hombro y además no presenta transferencia ninguna hacia gestos deportivos o cotidianos.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-press

7 frutas para lucir una piel espléndida

Con estas frutas disfrutarás de una piel cuidada, además de una salud de hierro

Los templarios emplearon décadas en buscar el cáliz que otorgaba la eterna juventud… ¡y resulta que era un frutero! Pilar Vera, Wellthy Expert del hotel Royal Hideway Sancti Petri nos cuenta qué frutas nos interesan más para cuidar nuestra piel:

También puedes ver los beneficios del dátil: el superalimento perfecto para rendir más

1. Kiwi

Poseen más vitamina C que las naranjas, una vitamina que fortalece la piel y previene el fotoenvejecimiento.

2. Aguacate

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

La biotina y la vitamina E combaten los radicales libres y aportan un aspecto descansado. Sobre la piel, su contenido en ácidos grasos previene la sequedad.

3. Limón

El famoso vaso de agua con limón nada más levantarse, atuda a depurar. Sobre la piel previene la creación de sebo y es positivo para aclarar y evitar rojeces.

4. Fresa

Contiene vitamina C y ácido acetilsalicílico, que suele usarse mucho en cosmética para evitar rojeces e inflamaciones. Previene los granos y ayuda a reducir los poros abiertos.

5. Açai

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

Es un poderoso antioxidante que repara las células dañadas y mejora nuestros niveles de hidratación.

6. Pitahaya

Poderoso antioxidante, tiene también capacidades antihistamínicas que contribuyen a prevenir las irritaciones.

7. Coco

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

Tiene un alto contenido en ácidos grasos, ácido láurico y vitaminas E y K, que ayudan a la regeneración celular, mantienen los niveles de colágeno y aumentan la elasticidad.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe estar dividido tu plato o tupper si quieres comer saludablemente

Con el ritmo de vida que llevamos, muchas personas creen que disfrutar de un plato rico y saludable puede convertirse en misión imposible… pero nada de eso. Nosotros te vamos a dar la receta perfecta para diseñar un plato completo y sano, que esté bueno ya depende de ti. Un buen ejemplo podrían ser estos rollitos de aguacate con salmón y sisho.

La mitad del plato de verduras o fruta

La parte importante de tu comida debe ser verdura o fruta. En concreto la mitad de tu plato o tupper tiene que contener productos tales como las espinacas, el brócoli, los guisantes o cualquier producto vegetal que se te ocurra con una excepción, las patatas. Este tubérculo es el único que no entraría en la terna de vegetales debido a la gran cantidad de azúcar que contiene.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe ser tu plato saludable

Un cuarto del plato de cereales integrales

El incluir en nuestra receta un cuarto de cereales integrales puede beneficiarte sobremanera. Añadir quinoa, trigo integral u otros muchos cereales nos ofrecerán ganancias como que estos alimentos aportan energía en forma de hidratos de carbono lentos y apenas contienen grasas, siendo además éstas sanas, ayudan a regular el colesterol por su contenido en fibra soluble y, entre otras cosas previenen algunos tipos de tumores como el de colon, mama y pulmón.

El cuarto que nos queda, de proteínas

Pescados como el bacalao o el atún son fuentes de proteínas saludables. También pueden entrar en tu dieta el pollo, o los garbanzos y lentejas si no comes producto animal. En este aspecto, aunque la carne roja contiene proteínas, no es recomendable ingerirla más de dos veces a la semana. Igualmente, cuidado con el queso por su alto contenido en grasas.

Por último, aceite de oliva y para beber, agua

Además de ser típico de nuestra dieta mediterránea, el aceite oliva es, sin abusar, muy saludable. Para beber, aléjate todo lo posible de las bebidas gaseosas y de las alcohólicas. Sustitúyelas por agua o como mucho por té o un café que no contenga mucha azúcar.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/como-disenar-un-plato-completo-y-sano

Quema más grasa en menos tiempo

Cuando llevamos a cabo un trabajo o realizamos una tarea, uno de los aspectos más valorados por cualquier persona es la eficacia. Ser eficientes significa desempeñar la función encomendada de forma correcta y emplear para ello el menor tiempo posible. Lo ideal sería inventar una pastilla mágica para lograr cada objetivo sin esfuerzo y en un tiempo récord, pero ese momento no ha llegado aún.

Lo que sí podemos hacer nosotros es facilitarte los trucos y consejos para que entrenes del modo más eficiente posible. Cuando el objetivo es quemar grasa y bajar de peso en el tiempo más breve posible tenemos que ser eficaces y eso, a veces, es complicado. Para alcanzar una meta existen varios caminos, no hay una fórmula mágica universal que le funcione a todo el mundo. Es importante respetar el principio de individualidad y las características físicas y personales de cada uno de nosotros, sin embargo, hay algunos aspectos que es importante olvidar y desmitificar.

Error 1: El entrenamiento aeróbico es el más eficaz para quemar grasa y consumir calorías

Tradicionalmente se pensaba que lo más adecuado para bajar de peso era caminar, correr, montar en bici o cualquier otro deporte de tipo aeróbico, mantenido en el tiempo y a no demasiada intensidad (para favorecer que el sustrato energético sean las grasas y no el glucógeno muscular, que se utiliza cuando la actividad supera cierta intensidad).

Este tipo de ejercicios llegan a consumir en torno a unas 300 calorías por hora aproximadamente (estos cálculos dependen de muchos factores: edad, peso, estatura, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca…) y su incidencia sobre nuestro metabolismo se hace notar hasta incluso tres horas después de haber concluido la actividad. Una vez leído esto puedes pensar, no está nada mal, pero la realidad es que su efectividad queda lejos de lo deseado.

El impacto de ese entrenamiento sobre nosotros se reduce a unos minutos determinados durante su desarrollo y hasta tres horas después de su conclusión, pero con un porcentaje de acción mucho menor, algo que no resulta demasiado eficaz si necesitamos perder grasa en el menor tiempo posible.

Otro aspecto que no alienta demasiado es que al combinar estos ejercicios con una dieta de carácter hipocalórico se suele favorecer la pérdida de tejido muscular, algo que ralentiza aún más nuestro metabolismo.

Realidad

El tejido muscular es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la pérdida de grasa.

Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.

Error 2: Para perder peso no hay que consumir grasas

Normalmente cuando queremos eliminar grasas de nuestro cuerpo se tiende a realizar la misma operación con nuestra dieta. Tiene cierta lógica pensar esto pero realmente no es así de sencillo. Las dietas demasiado restrictivas harán que nuestro metabolismo se ralentice entrando en estado de reserva o alerta, utilizando la energía para preservar las funciones vitales y llevar a cabo las tareas diarias.

Al finalizar estas dietas, nuestro cuerpo, de forma inteligente, decide almacenar más grasas para evitar que esta situación previa se vuelva a producir y ser capaz de responder mejor ante una situación de “hambre”, produciéndose el conocido efecto rebote.

Realidad

Cuando hablamos de eliminar grasas de la dieta realmente deberíamos decir es eliminar las grasas malas, derivadas de los productos procesados y ultraprocesados y sustituirlas por las grasas buenas, procedentes de los pescados azules, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, entre otros. Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de las calorías que ingieres.

De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, si no el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Además de elegir el tipo de grasas que te recomendamos no debes sobrepasar las cantidades apropiadas.

Por ejemplo, si desayunas un pan con un par de cucharadas de aceite de oliva, un aguacate y después tomas frutos secos, probablemente ya te habrás superado el aporte de grasas recomendado para ese día. Lo más recomendable es medir bien las cantidades, sobre todo cuando pretendes reducir grasas de tu cuerpo.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/quema-mas-grasa-en-menos-tiempo

¿Cuál es el mejor número de repeticiones para hipertrofia?

El clásico criterio de 10 repeticiones no es suficiente para saber si se está aplicado un estímulo óptimo, la carga total aplicada también es importante.

En este aspecto, los estudios más recientes nos indican algo que ya todos deberíamos saber y es que hacer interminables series no es lo más adecuado.

  • Para el desarrollo de un músculo, las series y repeticiones se deben calcular para conseguir un margen de entre 36 y 50 repeticiones totales (entre todas las series). Cualquier volumen que supere las 50 repeticiones, no permitirá utilizar una carga mayor del 70% del RM, lo que supondrá limitar el pretendido estrés neural y estructural elevado.
  • Siguiendo este criterio, para intensidades del 70% al 80%, se deben aplicar esquemas de 4×12, 5×10, 6×6… para un trabajo efectivo y óptimo de un grupo muscular. Como comprobarás, un volumen mucho menor de lo que seguramente estabas haciendo.
  • También importa el tiempo bajo tensión al que es sometido el músculo, ya que para conseguir un estímulo de máximo crecimiento muscular se requiere un mínimo de duración de la serie sin parones de 30”, siendo lo óptimo unos 45”. Para conseguir este criterio intenta que la fase excéntrica sea más lenta que la concéntrica y evita parones entre cada repetición.
Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-numero-de-repeticiones-para-hipertrofia

Beneficios y curiosidades del melocotón

Además de rico, el melocotón es una fruta que ofrece grandes beneficios al cuerpo humano

Símbolo de vida longeva. En China tradicionalmente se le ha asociado con la capacidad de aumentar la vida. Aparato digestivo: su alto contenido en fibra favorece el movimiento intestinal y disminuye el estreñimiento. Por ello, por su baja concentración de hidratos de carbono y su efecto saciante, es una fruta muy aconsejada para diabéticos y para perder peso.

Piel, pelo y mucosas. Su alto contenido en provitamina A mejora la visión, el estado de la piel el cabello y las mucosas, además de su función antioxidante. La piel se prepara para no quemarse, por lo que previene de cáncer de piel.

Aparato locomotor. Previene la osteoporosis y mejora la movilidad en la artritis gracias a su efecto antiinflamatorio y analgésico.

Cardiovascular. Su equilibrio en contenido de sodio (bajo) y potasio (alto) le convierten en muy recomendable en personas con hipertensión arterial o con problemas cardiacos, en venas o arterias y para las personas con insuficiencia renal.

Sangre. Sus proporciones de minerales y vitaminas ayudan a prevenir las anemias.

Equilibrio hídrico. El alto contenido en agua y potasio sirve para hidratar y prevenir la deshidratación por calor.

IMPORTANTE: las semillas de melocotones, almendras, ciruelas, albaricoques, etc., tienen altos niveles de cianuro, de ahí su sabor amargo, por lo que un consumo elevado puede provocar intoxicación e incluso la muerte.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/beneficios-y-curiosidades-del-melocoton

Los beneficios del té

Algunas personas todavía piensan en ancianitas inglesas cuando les hablas de té, pero se trata de una gran bebida para deportistas:

Hidrata. Es perfecto para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento, sobre todo los días de frío.

Repleto de antioxidantes. Ayudan a combatir los radicales libres que se producen durante la actividad física, previenen el envejecimiento celular y te defienden contra los resfriados, entre otros muchos efectos positivos.

Activa… de forma controlada. Contiene cafeína, pero en menor cantidad que el café, por lo que resulta más fácil controlar y aprovechar su efecto estimulante.

Te ayuda a controlar tu peso. Por un lado, tomar a sorbitos algo caliente y sin calorías (si no le echas azúcar, leche o miel) llena el estómago y calma la ansiedad por comer. Y por otro, su contenido en cafeína te ayuda a moverte más y quemar más calorías.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.

¿Quieres apuntarte a un trail?

Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.

Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.

Los consejos de Fernanda para corredores de montaña

  • Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
  • No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.

La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Reglas de oro para los corredores de montaña
  • Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
  • Y por último, cuidar  la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.

Un día con Fernanda

Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.

  • 6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
  • Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
  • 7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
  • 8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
  • 12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
  • 12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
  • 17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
  • 20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
  • 20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
  • 22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.

¡Alarma!

El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.

Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/reglas-de-oro-para-los-corredores-de-montana

5 formas de adelgazar y no volver a engordar jamás

¿Cómo convertirte en un “perdedor” para siempre? Manténte en forma desde el primer momento que bajas de peso.

Por ahí se dice que para que una persona pueda adelgazar, necesita comprometerse al 100% con su cambio de vida, pero para conservar ese peso que ha conseguido, necesita poner el donde de esfuerzo después.

Tampoco queremos asustarte, pero conservar un peso adecuado no es sencillo y es un trabajo de todos los días.

No creas que por llegar a tu peso ideal te vas a mantener ahí, necesitas poner de tu parte para que suceda y no engordes fácilmente.

Solo recuerda todo el trabajo que te costó llegar hasta donde estás y comienza a trabajar en ello. sigue estos consejos:

1. Mantén los hidratos de carbono

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Después de perder peso es normal que sigas alguna de esas dietas que se encargan de eliminar los carbohidratos de tu alimentación y solo mantenerte con dietas ricas en proteínas, pero eso solo te ayudará a ganar peso en poco tiempo.

Eliminar los hidratos de carbono provoca un desequilibrio nutricional, así que simplemente no lo hagas, mejor encuentra el porcentaje ideal en tu nutrición.

2. Controla qué tipo de hidratos de carbono ingieres

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Sí te insistimos en que los mantengas en tu dieta, pero también debes saber que no todos te convienen, así que deberás aprender a alimentarte con los hidratos que te ayudan a mantener el peso.

  • Así que necesitas aprenderte esta frase: a mayor cantidad de fibra, mayor es el índice glucémico de un alimento; trata de buscar alimentos con mayor cantidad de fibra, que sean integrales. Esos son los hidratos de carbono que te convienen: los que son de “liberación lenta” y que están presentes en los alimentos ricos en fibra.

3. Come de todo

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No te estreses con la comida, trata de llevar un orden pero tampoco seas tan duro contigo. Encuentra el equilibrio y toma el control de tu vida, solo así podrás tomar buenas desiciones.

4. Realiza varias comidas al día

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Tener un horario de alimentación y comer adecuadamente es excelente para tu salud. Está comprobado que las personas que desayunan bien y realizan las comidas necesarias durante el día, se mantienen saludables y en su peso.

5. Visualízate como alguien que quieres ser

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No te imagines siempre con sobrepeso, si quieres estar delgado, utiliza el arma más poderosa de tu cuerpo: la mente.

Solo el 30% de las personas tienen sobrepeso por genética, el 70% restante es culpa de una mala alimentación, así que cambia el chip de tu mente.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/adelgazar-engordar-perder-peso