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6 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kilos de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya está dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes sin caer en la tentación de buscar atajos y trucos.

7 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Vivimos en los tiempos de lo inmediato. Si queremos algo lo queremos para ya, mejor dicho, para ayer. Las prisas no suelen ser buenas compañeras y menos cuando tratamos de temas tan importantes como la salud. Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kg de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya esta dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes. El consejo más importante que puedo darte es que no tengas prisa por lograr tus objetivos. Mucha gente comenta que cuando eran más “jóvenes” pesaban 15 kg menos. Eso quiere decir que el peso actual se ha ido acumulando poco a poco al cabo de los años, normalmente muchos años. ¿Por qué después de cada año nuevo nos entran muchas prisas por recuperar el peso de hace 10, 15 o 20 años atrás? O lo que es peor ¿Por qué queremos lograrlo en un par de meses o tres?

Muchas personas, en su afán por perder peso, recurren a una serie de consejos mitificados, que provienen de amigos, del vecino del 5º, del carnicero o del compañero de la oficina, al que le fue estupendamente con sus “trucos”. También nos dejamos llevar por esos atractivos consejos publicitarios, en los que la gente pierde peso ¡sin hacer nada! y lamentándolo mucho os tengo que decir que el único secreto es la constancia y no caer en los siguientes errores:

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 1: Si sudo adelgazo.

Este mito está muy, pero que muy, extendido. Hay personas que utilizan chubasqueros, prendas de neopreno o incluso se envuelven en film transparente porque piensan que de ese modo sudarán más, y por lo tanto, perderán más peso. Siento deciros que el líquido que perdemos al sudar, es inmediatamente repuesto al organismo cuando bebemos agua. El hacer ejercicio sin beber agua o intentando sudar más de lo normal solo puede causarnos problemas: deshidratación, calambres, golpes de calor, etc. Por no hablar de la pérdida de rendimiento en la realización de actividades deportivas. Si superamos los 60 minutos de actividad sin beber agua, nuestro rendimiento comenzará a descender paulatinamente, al igual que nuestros reflejos, capacidad de reacción, etc. Ya sabes, destierra la idea de que SUDOR = ADELGAZAR. Recordad que el sudor es un proceso de termorregulación necesario en el organismo y que a través del sudor solo perdemos líquidos con sales minerales y no grasa.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 2: Quiero perder peso solo en una zona concreta

Es imposible perder peso en una zona específica del cuerpo. El organismo es un todo que funciona de forma uniforme y no atiende a lo que tu pretendes en cuanto a pérdida de grasa localizada. Tal vez hayas visto anuncios de tv o en internet donde prometen que con una faja o con un sistema determinado podrás perder peso en una zona específica. Puede incluso que lo hayas probado y que hayas notado ciertas mejoras. Por ejemplo, si te has colocado una faja alrededor del abdomen o unos pantalones compresores en las piernas y has notado una reducción de volumen es debido al aumento de la temperatura corporal, que hace que la grasa se movilice y se disperse de diferente manera, pero cuando recuperas la temperatura normal del cuerpo, todo vuelve a estar en su lugar original.

Error número 3: Las dietas “milagro”

Las dietas milagro no existen. Para que una dieta funcione, ¡de verdad!, debe ser equilibrada, debe aportar los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Es cierto que hay dietas “express” o “milagro” que logran resultados muy positivos en poco tiempo, pero ¿a qué precio? Cuando sigo una dieta hipocalórica, demasiado restrictiva, mi cuerpo pone en funcionamiento el sistema de reserva, utilizando la grasa almacenada para poder obtener energía y de ese modo se logra una pérdida de peso. Esto tiene un problema y se llama efecto rebote. Cuando volvemos a comer “normal” el cuerpo recuerda la época de “hambre” que ha pasado y almacena los nutrientes aportados en forma de grasa para, de ese modo, estar prevenido ante posibles situaciones similares a las ocurridas con la dieta anterior. Para que una dieta funcione, no debe sobrepasar el 25 % entre calorías consumidas y gastadas (a favor de las gastadas) y debes desconfiar de las dietas que te hagan perder más de 5-6 kg al mes.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 4: confiar en el polvo de hadas

Los complementos alimenticios que favorecen la pérdida de peso (pastillas, polvos…) sin dietas, sin ejercicio, sin esfuerzo… solo existen en los cuentos de hadas, por mucho que el marketing y los anuncios nos vendan todas las bondades de esos productos. Es falso. Esas pastillas, muchas de las cuales, afirman ser totalmente naturales, no cuentan con las certificaciones necesarias y de hecho muchas personas las consiguen a través de internet, provenientes de países extranjeros. Estos productos pueden causar un gran número de efectos secundarios. Muchos de estos productos ya han sido prohibidos en España y en la UE. Es cierto que hay una gran gama de productos dietéticos que pueden ayudar a nuestro objetivo. Pero no nos dejemos engañar por aquellas que prometen tanto por tan poco. Lo primero que debes hacer si quieres lograr algún tipo de ayuda extra es consultarlo con tu médico y él/ella siempre te dirá que la clave esta en dieta equilibrada y ejercicio, es simple.

Error número 5: hacer dieta hipocalórica acompañada de largas horas de trabajo aeróbico.

Si estas siguiendo una dieta hipocalórica con entrenamiento de tipo aeróbico durante varias horas a la semana, debes saber que llegará un momento en el que esos dos hechos sumados, harán que tu tejido muscular vaya descendiendo poco a poco, haciendo que también lo haga tu RMB (ritmo metabólico basal) y por lo tanto, tu “maquinaria” quema calorías se verá ralentizada. Además, puede que logres reducir volumen y bajar peso, pero te será más complicado lucir un aspecto tonificado. La mejor manera de perder peso, grasa,… es combinar trabajo aeróbico con trabajo de fuerza. De ese modo, no favorecemos la destrucción de músculo, al contrario. Aumentamos nuestro RMB y hacemos que nuestro organismo consuma más calorías post-entrenamiento.

Error número 6: comer productos dietéticos o adelgazantes

Puede que alguna vez hayas caído en la tentación de consumir productos dietéticos o sin azúcar para favorecer tu proceso de pérdida de peso. Todo esto está muy bien, pero debes saber que muchos de esos productos “light” contienen más hidratos de carbono de lo que piensas. Antes de comprar y consumir cualquiera de esos productos deberías consultar sus valores nutricionales. Esa etiqueta te chivará todo lo que necesitas conocer acerca de un alimento. Si observas que la cantidad de HC es elevada y sin embargo en la etiqueta pone “sin azúcar”, puede deberse a que han sustituido el azúcar convencional por fructosa o por algún edulcorante artificial. No te olvides de leer las etiquetas. Más de una persona, se ha volcado consumiendo estos productos y ha podido comprobar que los resultados no eran los esperados. No te dejes engañar.

La maldición de los refrescos Haz una apuesta por tu salud en 2020: deja para siempre los refrescos azucarados

“La peor forma de tomar azúcar es en forma líquida. Los refrescos son dispositivos de liberación rápida de azúcar líquida. Nuestro cerebro interpreta la ingesta de cualquier líquido como si fuera sólo agua; por muchas calorías que tenga , no las “descuenta” y no nos sacian”.

Así de claro se refiere uno de los mayores expertos en Medicina Preventiva y Salud Pública como es el Dr. Miguel Angel Martínez González. Un hombre que da clases en la Universidad de Navarra y en la americana de Harvard y que habla sin tapujos pese a las presiones (que conocemos de primera mano) que ejercen las potentes empresas del sector de los refrescos.

En su fantástico libro “Salud a ciencia cierta”, editado por Planeta, insiste en proteger sobre todo a los niños de los refrescos ya que les acostumbran rápidamente a lo dulce, lo que hace que luego no haya madre o padre que logre que quieran los productos naturales. A ver cómo les convences luego de que una manzana, o peor aún, una verdura es algo delicioso. No les sabe a nada.

“Los refrescos azucarados proporcionan por sí solos la tercera parte del consumo total de azúcar por la población. Lo ideal sería remplazarlos por agua”, escribe el Dr. Martínez-González.

Para que nos demos cuenta de la importancia de lo que estamos hablando aporta un dato. La Asociación americana del corazón atribuye a las bebidas azucaradas gaseosas, a las bebidas deportivas y a los jugos de fruta un total de 184.000 muertes al año por diabetes y enfermedades cardiovasculares. ¿Es la solución la tasa del azúcar? ¿Puede ayudar a reducir el consumo gravar estas bebidas con un impuesto como ya se ha hecho en países de nuestro entorno como Francia o Gran Bretaña? Algo habrá que hacer porque quejarse y sólo quejarse de que la obesidad aumenta no soluciona nada.

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

La ciencia demuestra que el ejercicio físico es la mejor medicina que existe, tiene múltiples beneficios para la salud, pero si este lo realizas al aire libre y en especial en la naturaleza, puedes lograr muchos más beneficios

El contacto con el medio natural hace aumentar el nivel de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que propicia un estado de ánimo más positivo, pero también aumenta el de endorfinas que son analgésicos endógenos que aumentan la sensación de bienestar. Estos efectos son mayores frente a la depresión, ansiedad o el estrés en comparación con el ejercicio realizado en una sala. También realizar un esfuerzo en la naturaleza favorece la secreción del BDNF o factor neurotrófico cerebral, que frena el deterioro cognitivo y el envejecimiento teniendo un efecto antiage.

En esto se basa el “Shirin Yoku” o abrazar la naturaleza y los árboles…, método que utilizan los japoneses como terapia por permitir al sumergirnos en la Naturaleza, obtener efectos curativos y rejuvenecedores. La ciencia demuestra que en la naturaleza combatimos mejor al cortisol, se reduce más la presión arterial y baja la frecuencia cardiaca logrando beneficios físicos y psicológicos. Disfrutar activamente del entorno natural aumenta también los niveles de la hormona oxitocina, responsable de sentir calma y vinculación emocional. Secretar más serotonina, dopamina, endorfinas, oxitocina etc, te hacen sentir mejor, más sano y más feliz y en este aspecto el medio natural es un gran promotor. Y a nivel del sistema inmune, respirar aire sin contaminación y pasear por zonas boscosas o en las que crezcan aromáticas, te puede fortalecer.

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

Los fitoncidios son aceites esenciales que emiten al aire las aromáticas como el romero, tomillo y lavanda, o árboles como el pino o los enebros, haciendo aumentar el número de células asesinas en el cuerpo NK (Natural Killers); estas células nos ayudan a combatir las enfermedades. Los fitoncidios estimulan los receptores del olfato en la nariz que envían mensajes a través del sistema nervioso al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones creando bienestar, ¿a quién no le gusta oler a pino o a naturaleza mientras pedalea? Se sabe también que realizar actividades propioceptivamente dinámicas que comprometan el equilibrio como pedalear, caminar o correr por zonas irregulares, caminos o campos en vez de en cintas o bici estática, estimulan más la zona cerebral del hipocampo, y esto tiene beneficios en la memoria y en procesamiento activo de información, lo que mejora el rendimiento cognitivo.

Asimismo practicar nuestro deporte preferido al aire libre va a permitir recibir la acción de los rayos solares sobre la piel y esto tiene unos efectos muy beneficiosos para la salud. Por un lado la exposición al sol desencadena también la liberación de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y favoreciendo la concentración en el trabajo entre otras acciones. Los rayos ultravioletas a través de los melanocitos de la piel, aumentan los niveles de endorfinas en sangre que son los opiáceos naturales que crean bienestar. Asimismo, exponerse durante el día a la luz solar ayuda a que el cerebro produzca más melatonina que es la hormona que favorece conciliar el sueño por las noches.

La exposición a la radiación de los rayos ultravioletas de alguna zona corporal durante 15 minutos al día, permite crear vitamina D que es determinante para la salud ósea. Para ello es necesario que los rayos penetren en la piel, si usas cremas de protección o llevas ropa no se logra sintetizar la vitamina D en la cantidad necesaria. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con debilitamiento de los huesos y problemas de osteoporosis en edad adulta. La exposición a la radiación UVA y UVB tiene también efectos positivos en el equilibrio entre las citocinas proinflamatorias y las antiinflamatorias, y además logra una mayor actividad de las células linfocitos T, que refuerzan el sistema inmunitario.

Un reciente estudio publicado en “The Guardian” realizado en Inglaterra con una importante muestra de 20.000 personas sobre ¿cuánto tiempo se necesita estar a la semana en la naturaleza para producir estos efectos beneficiosos?, establece en dos horas el tiempo de mayor rentabilidad. El estudio concluye que la clave pudiera estar en la reducción del estrés, y una mayor sensación de tranquilidad, y que si la realización del ejercicio es en un área de excepcional belleza natural, más beneficios se obtienen.

Quizás para la próxima recomendación de la OMS sobre ejercicio físico y salud, al comer 5 piezas de fruta y/o verduras y realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad a la semana, se le sume que se realicen principalmente en el medio natural.

Fuente: https://www.sportlife.es/salud/articulo/dos-horas-a-la-semana-el-tiempo-minimo-que-debes-pasar-en-la-naturaleza-por-tu-salud

Cómo reducir tu grasa corporal sin ganar músculo

Un caballero de 24 años, que mide 1’75 y pesa 85 kilos pregunta: Estoy siguiendo una dieta para adelgazar y la acompaño con 4 ó 5 sesiones semanales de elíptica. Mi objetivo es perder grasa y no ganar musculatura, sobre todo en las piernas. ¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? ¿Con qué intensidad? ¿Y cuánto tiempo? ¿Entrenar en ayunas me ayudaría?

Hay que empezar respondiendo que el entrenamiento cardiovascular no produce hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo); todo lo contrario, en principio favorece la eliminación de grasa subcutánea, con lo que a largo plazo el volumen sería menor. Lo que sí sucede es una mejora del tono muscular, debido a las adaptaciones que experimenta el tejido muscular: aumentan las reservas de glucógeno muscular para disponer de más energía y como consecuencia el tejido muscular se hidrata más, pero no es un aumento de volumen por hipertrofia muscular.

Esta es una adaptación que sucede en las primeras sesiones, sobre todo en el caso de los principiantes. Al principio es normal experimentar un aumento del peso y volumen por esta adaptación a las reservas de energía del músculo para posteriormente ir bajando de peso y volumen por eliminación del tejido graso subcutáneo. Tan sólo es cuestión de tiempo. Hay que ser muy constante ya que la eliminación de la grasa es un proceso muy lento.

En cuanto a la intensidad, depende de tu nivel pero la cuestión principal es quemar calorías. Eso sí, intenta que a lo largo de la semana acumules unas dos horas de trabajo como mínimo. Puedes hacer 2 horas dos días, 30 minutos en 4 días, etc.

Por último, respecto a realizar el ejercicio en ayunas, no habría ninguna contraindicación pero siempre y cuando ya tengas un nivel aceptable de condición física. Los deportistas principiantes deben abstenerse de entrenar en ayunas. Esto se debe a que en su caso puede producirse un descenso de la glucosa en sangre y provocar una hipoglucemia. En personas que ya estén habituadas a entrenar, este inconveniente se subsana por adaptaciones enzimáticas que son capaces de conseguir energía degradando glucógeno muscular y hepático y también por la capacidad que ya tienen de degradar adipocitos (grasa).

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/como-reducir-tu-grasa-corporal-sin-ganar-musculo

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Cuándo hagas la compra asegúrate de que en casa tienes de todo lo que te proponemos en esta lista, vas a asegurar que tu salud esté en forma.

1. ALMENDRAS

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Ricas en ácidos grasos saturados que hacen bajar tu nivel de colesterol.

2. CHOCOLATE NEGRO

Te da energía, preserva la salud de tu corazón y mejora tu estado de ánimo. Fíjate que tenga un contenido mínimo del 70% de cacao para que surta los efectos deseados.

3. LEGUMBRES

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Imprescindibles por su contenido en proteínas saludables, fibra y hierro.

4. POLLO

Con alto contenido en proteínas y poca grasa.

5. HUEVOS

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

No hay problema por tomar uno al día y aportan proteína de alto valor biológico.

6. FRUTAS DEL BOSQUE

Las moras, frambuesas, grosellas, fresas… son ricas en antioxidantes y te ayudan a recuperarte más rápido.

7. VERDURAS VARIADAS

Un regla sencilla es que tu cesta de la compra tenga verduras y hortalizas de muchos colores. Aporta vitaminas, fibra y antioxidantes.

8. YOGUR

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Te dan proteínas y calcio además de ayudarte a mantener tu flora intestinal.

9. NARANJAS

Todos sabemos de su contenido en vitamina C, que hará más difícil que agarres alguna infección.

10. SALMÓN

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Su grasa es saludable y sus proteínas de alta calidad.

11. PATATAS

Carbohidratos de asimilación lenta para darte energía de forma continuada. Mejor hervidas o al horno.

12. PASTA INTEGRAL

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Una de las formas más saludables de recargar de forma efectiva tus depósitos de glucógeno hepático muscular.

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/los-12-alimentos-que-no-deben-faltar-en-la-lista-de-la-compra-de-un-deportista

¿Qué frecuencia cardiaca es mejor para perder peso?

Vamos a pedir ayuda a las matemáticas para resolver esta cuestión

Estamos aprovechando algunas de las preguntas que más se generan en las personas que hacen entrenamiento y buscan uno de los primeros objetivos, que es perder peso via ejercicio cardiovascular.

“Tengo 32 años, mido 1’72 y peso 89 kilos. Después de dos años inactivo ahora llevo 5 semanas entrenando y tengo una duda sobre la frecuencia cardiaca. Si entreno entre el 60 y el 70% como dicen los gráficos para bajar peso, me siento como si no hiciera nada, así que suelo entrenar entre el 70 y 80 %. ¿Hago bien o debería entrenar a menor frecuencia cardiaca para bajar peso más rápidamente?

Vamos directamente con la respuesta a esta pregunta que nos ha hecho llegar Iván desde tierras asturianas.

“Ahora que llevas entrenando 5 semanas, si tu objetivo es perder peso estás haciendo lo correcto al moverte entre el 70 y el 80 de tu frecuencia cardiaca máxima. Lo cierto es que se consume más porcentaje de calorías en forma de grasa cuando te ejercitas a intensidad bajas, por eso en algunos casos se hable de la “zona quemagrasa”. Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio a pocas pulsaciones para bajar de peso? Porque aunque en proporción consumas más grasa, en términos absolutos se consumen más calorías totales cuando la intensidad aumenta, tanto que el resultado global es de más grasa consumida a intensidades altas, que es lo que estás buscando.

Hay una fórmula para estimar el gasto calórico que nos ayudará a verlo más claro. El Factor de Actividad (FA) es muy diferente entre caminar, correr lento y correr rápido y eso hace que el consumo calórico varíe mucho.

Gasto calórico (Calorías) = 2.2 x Peso (Kg) x FA x Tiempo (min)

¿Qué frecuencia cardiaca es mejor para perder peso?

CAMINAR

Paseo (5 km/h) FA = 0.026

Caminar ritmo normal (6 km/h) FA = 0.035

Caminar ritmo alto (7 km/h) FA = = 0.048

CORRER

Lento (8 min/km) FA = 0.082

Ritmo medio (5 min/km) FA = 0.102

Ritmo alto (4 min/km) FA = 0.142

Con tus 89 kilos corriendo lento estarías consumiendo en un hora 963 kcal (2.2 x 89 x 0.082 x 60), mientras que si vas a 4 min/km subes a 1.668 kcal.

De estas calorías, yendo lento un 50% es grasa quemada, mientras que yendo rápido es sólo un 30%, pero aún así se quema más grasa rápido (1668 x 30%= 500 kcal) que lento (963 x 50% = 481 kcal).

FUENTE: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-frecuencia-cardiaca-es-mejor-para-perder-peso

5 consejos para no engordar en navidad

Los expertos de Miayuno.es nos desvelan los secretos para no coger kilos en las fiestas navideñas

Al llegar las fiestas es normal que nos relajemos a la hora de comer y entrenar, lo que puede acabar con un par de kilos de más al acabar la navidad, pero evitar ganar peso no es difícil, sólo tienes que cuidarte los días que no hay celebraciones y entre las comidas y cenas de los días más celebrados, cuidando la alimentación y haciendo más ejercicio, y con algunos ‘trucos’ que ayudan a mantener el peso cuando nos pasamos, y así puedes disfrutar de las comidas típicas navideñas sin remordimientos.

Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno (plataforma editorial) y fundador de los retiros de ayuno Miayuno.es nos cuenta sus 5 claves para no coger peso en navidad y disfrutar de esta época del año con amigos y familiares:

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

1/ Ayuno intermitente

Prueba a hacer ayunos de al menos 12 horas al día todos los días. El ayuno intermitente está cada vez más practicado por personas que quieren cuidar tanto su salud como su figura. Numerosos estudios científicos avalan este método natural de vivir, marcado en nuestros genes y olvidado en esta sociedad de híper consumición. El ayuno de 12 horas se puede practicar todos los días del año por lo que durante las fiestas está igualmente recomendado, ya que sabemos que vamos a comer más de lo normal y con aportes nutricionales mayores de lo normal también. Se recomienda el ayuno de mínimo 12 hora al día, es decir, dejar 12 horas entre acabar la cena y desayunar. Desayunar un poco más tarde y seguir con las 2 comidas restantes del día sin saltarse ninguna comida. Esto permite al sistema digestivo descansar, asimilar las comidas excesivas de las fiestas. Si ya tienes experiencia con los ayunos intermitentes, puedes hacer ayunos 16/8, en los que pasas 16 horas sin comer, solo bebes agua e infusiones sin azúcar, y dejas las 8 horas restantes para la comida y cena de los días de fiesta.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

2/ Ejercicio

Entre los deportistas es habitual hacer entrenos en ayunos, por lo que puedes aprovechar el ayuno intermitente para hacer una actividad física moderada por las mañanas: andar por el monte, correr suave, ir en bici sin forzar el ritmo, nadar, o hacer alguna actividad física moderada como yoga, pilates, estiramientos, o ejercicios para fortalecer la musculatura. Si tienes una pulsera de actividad, te ayudará ir midiendo tus pasos para conseguir hacer unos 12000 pasos al día. La actividad física es beneficiosa para tu salud y permite al cuerpo acelerar de forma moderada para consumir energía y así tener la oportunidad de quemar algunas reservas o por lo menos quemar las calorías extras consumidas durante estas comidas excepcionales. Además, después de haber acabado la actividad física tu cuerpo puede seguir gastando energía durante unas horas más, así tienes un 2×1.

3/ Un zumo o un batido

Otra acción que puede ayudarte a la hora de equilibrar las comilonas es sustituir una de las 3 comidas del día por un batido de frutas y verduras. En general, un batido llena bastante, siempre que hagas una buena combinación de frutas y verduras como por ejemplo:

Si tienes un extractor o una licuadora puedes hacer esta receta zumo (nº1) que ayudarán tu hígado en desintoxicar tu cuerpo o otras recetas para ayudar a asimilar mejor las grasas o ayudar a regular la tasa de glucosa en la sangre. Porque no hay ingredientes detox o zumo detox hay ingredientes que ayudan al hígado en hacer su trabajo de limpieza en tu cuerpo.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

Receta Zumo Détox navideño:

1 manzana, 1 remolacha, 2 zanahorias medianas, ½ limón, un poco de perejil fresco, 1 trozo de jengibre de 1 cm.

Poner todos ingredientes en el extractor o licuadora y beber enseguida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de este zumo.

Es importante elegir ingredientes de calidad y en este caso ecológicos para limitar una posible contaminación con pesticidas o falta de nutrientes.

Otras recetas de zumos détox navideños:

Brócoli + Manzana + Lima

Brócoli + Naranja + Mango

Espinacas + Limón + Apio + Manzana + Piña

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

4/ Ser consciente

El mindful eating te puede ayudar a no pasarte comiendo esas navidades.

Si nuestro objetivo es limitar los efectos negativos de los excesos que podemos llegar a hacer al comer en mayor medida durante las fiestas de fin de año, es importante conocer nuestro cuerpo y estar muy consciente a la hora de comer.

Meditar y utilizar algunas técnicas de comida del mindful eating te pueden ayudar a controlarte a la hora de comer y no pasarte y asi evitar indigestiones y ganancia de peso.

Prueba a meditar cada mañana, aunque sea 15 min Y a la hora de comer, respira 3 veces antes de empezar a comer, y se consciente de cuanto hambre tienes. Examina tu plato: los colores, me apetece, el olor y decide si te gusta y cuánto quieres comer de cada alimento. Come despacio y a la mitad de la comida pregúntate si aún tienes hambre. Mastica bien la comida, pues todo el trabajo de masticación previo ayudará el cuerpo en digerir y asimilar mejor los nutrientes y por lo tanto limitar los excesos transformado en grasa de reserva.

Es importante estar consciente a la hora de comer para poder disfrutar de la comida, saber cuándo es mejor parar o limitar las cantidades y así eliminar este sentimiento de culpabilidad que no queremos llegar a tener después de comer.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

5/ Disocia

Otra posible alternativa puede ser probar a comer de manera disociada para facilitar el proceso digestivo.

¿Qué es comer de forma disociada? Es no mezclar proteínas (carne, pescado, huevo) con hidratos de carbono (cereales) en la misma comida. Por ejemplo: comer un plato de verduras con legumbres o verduras con cereales o bien un plato de verduras con carne o verduras con pescado o verduras con huevos. Pero no mezclar carne o pescado con cereales, como arroz o pasta o patatas.

Durante las fiestas a veces es complicado, pero se puede intentar en algunas comidas. Esto puede ayudar a algunas personas y a otras no. ¡Hay que probarlo!

FUENTE: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/5-consejos-para-no-engordar-en-navidad

Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Adelgazar sin pasar hambre es posible con pequeños cambios en tu alimentación y actividad diaria.

Las claves para quemar-grasas comiendo

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

  • 1 Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

Pan integral

  • 2 Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
  • 3 Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
  • 4 Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

Que no te falte el agua en la dietaP

  • 5 Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
  • 6 Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

Nueces, alimento rico en Omega-3

  • 7 Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
  • 8 Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

Evita los embutidos y las salsas

  • 9 Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
  • 10 Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Yogurt natural

  • 11 Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
  • 12 Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
  • 13 Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
  • 14 Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

Los huevos cocidos son un alimento rico en carnitina

  • 15 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
  • 16 Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

El champiñón es un alimento rico en yodo

  • 17 Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.
  • 18 Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

Frutas del bosque

  • 19 Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasas” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
  • 20 Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Sin ejercicio la dieta no funciona al cien por cien

El Índice Glucémico, un valor clave para perder peso sin pasar hambre

El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.

Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.

Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más complejos son los hidratos, menor es el IG.Publicidad

Dieta y entrenamiento para una semana de dieta

Lunes

Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas

DESAYUNO

Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza

MEDIA MAÑANA

Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.

COMIDA

Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.

MERIENDA

Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.

CENA

Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.

Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.

Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.

Martes

Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente.

DESAYUNO

Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.

MEDIA MAÑANA

Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.

COMIDA

Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.

MERIENDA

Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.

CENA

Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Antes de dormir haz 10 fondos.Publicidad

Miércoles

Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.

DESAYUNO

Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.

MEDIA MAÑANA

Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.

COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.

MERIENDA

Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza

CENA

Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.

Antes de dormir haz 10 min. de abdominales.

Jueves

Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas

DESAYUNO

1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.

MEDIA MAÑANA

Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.

COMIDA

Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc durante 25 minutos.

MERIENDA

Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel

CENA

Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral.

Antes de dormir haz 25 sentadillas.

Viernes

Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.

DESAYUNO

Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.

MEDIA MAÑANA

Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.

COMIDA

Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.

MERIENDA

Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.

CENA

Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.

Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.Publicidad

Sábado

Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos.

DESAYUNO

Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.

MEDIA MAÑANA

Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.

COMIDA

Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).

MERIENDA

Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.

CENA

5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral.

Antes de dormir haz 10 fondos.

Domingo

Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.

DESAYUNO

Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.

MEDIA MAÑANA

Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.

COMIDA

Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.

MERIENDA

Batido de remolacha con yogur líquido.

CENA

Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.

Entrena tus gemelos, ¡merece la pena!

Sin unos gemelos fuertes es mucho más difícil saltar de alegría, ¿no te parece suficiente argumento?
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.

En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?

En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30” entre serie y serie.



Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr