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Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Adelgazar sin pasar hambre es posible con pequeños cambios en tu alimentación y actividad diaria.

Las claves para quemar-grasas comiendo

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

  • 1 Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

Pan integral

  • 2 Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
  • 3 Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
  • 4 Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

Que no te falte el agua en la dietaP

  • 5 Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
  • 6 Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

Nueces, alimento rico en Omega-3

  • 7 Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
  • 8 Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

Evita los embutidos y las salsas

  • 9 Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
  • 10 Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Yogurt natural

  • 11 Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
  • 12 Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
  • 13 Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
  • 14 Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

Los huevos cocidos son un alimento rico en carnitina

  • 15 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
  • 16 Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

El champiñón es un alimento rico en yodo

  • 17 Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.
  • 18 Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

Frutas del bosque

  • 19 Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasas” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
  • 20 Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Sin ejercicio la dieta no funciona al cien por cien

El Índice Glucémico, un valor clave para perder peso sin pasar hambre

El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.

Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.

Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más complejos son los hidratos, menor es el IG.Publicidad

Dieta y entrenamiento para una semana de dieta

Lunes

Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas

DESAYUNO

Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza

MEDIA MAÑANA

Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.

COMIDA

Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.

MERIENDA

Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.

CENA

Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.

Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.

Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.

Martes

Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente.

DESAYUNO

Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.

MEDIA MAÑANA

Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.

COMIDA

Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.

MERIENDA

Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.

CENA

Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Antes de dormir haz 10 fondos.Publicidad

Miércoles

Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.

DESAYUNO

Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.

MEDIA MAÑANA

Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.

COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.

MERIENDA

Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza

CENA

Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.

Antes de dormir haz 10 min. de abdominales.

Jueves

Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas

DESAYUNO

1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.

MEDIA MAÑANA

Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.

COMIDA

Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc durante 25 minutos.

MERIENDA

Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel

CENA

Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral.

Antes de dormir haz 25 sentadillas.

Viernes

Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.

DESAYUNO

Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.

MEDIA MAÑANA

Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.

COMIDA

Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.

MERIENDA

Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.

CENA

Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.

Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.Publicidad

Sábado

Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos.

DESAYUNO

Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.

MEDIA MAÑANA

Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.

COMIDA

Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).

MERIENDA

Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.

CENA

5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral.

Antes de dormir haz 10 fondos.

Domingo

Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.

DESAYUNO

Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.

MEDIA MAÑANA

Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.

COMIDA

Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.

MERIENDA

Batido de remolacha con yogur líquido.

CENA

Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.

Entrena tus gemelos, ¡merece la pena!

Sin unos gemelos fuertes es mucho más difícil saltar de alegría, ¿no te parece suficiente argumento?
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.

En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?

En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30” entre serie y serie.



Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr

¿Qué son las kettlebells y cómo empezar?

Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan principalmente en el crossfit, pero también en otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.

Entre las características de las kettlebell destaca el reparto de peso de manera desuniforme en la propia pesa. Al contrario que en las mancuernas más tradicionales, las kettlebell colocan la mayoría de su peso en el centro, con lo que el esfuerzo será superior y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.

Además, estas pesas rusas nos van a ayudar a mejorar el agarre y la coordinación, además de ganar fuerza y musculatura.

Cómo empezar a utilizar las kettlebell

Elige bien el peso: podemos caer en el error de elegir un peso para el que no estamos preparados. Recuerda que no es buena idea tomar como referencia las mancuernas. Escoge un peso más ligero de lo que normalmente sueles levantar y ve aumentando progresivamente, subiendo dos kilos cada vez que quieras marcar un nuevo progreso.

En caso de duda, puedes preguntar a tu entrenador personal para que evalúe, según tu experiencia con las pesas, tu condición física e incluso tu edad, cuál es el peso más apropiado para que empieces con ellas.

Conoce los distintos tipos de ejercicios: con las kettlebell podemos hacer varios ejercicios. Los más básicos son el balanceo, el press de hombros o el squat. Para los dos primeros mantendremos la espalda recta, nos colocamos de pie y balanceamos la pesa hacia fuera o la elevamos hasta los hombros, según cuál queramos realizar. Por su parte, el squat lo realizaremos en cuclillas. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.

¿Qué es el kettlebell y cómo empezar?

El balanceo es uno de los mejores ejercicios de iniciación con las kettlebell

¿Barras, mancuernas o pesas rusas?

Para cargar mucho peso, los especialistas suelen recomendar principalmente una barra. Esto es debido al reparto del peso, que evitará que sobrecarguemos algunos músculos determinados que sí podrían sufrir más con las mancuernas o las pesas rusas.

En cuanto a estas dos, teniendo en cuenta las características que te hemos mencionado, está en tu mano decidir con cuál deseas trabajar. De todos modos, no son excluyentes y puedes utilizarlas indistintamente en tus diferentes sesiones de entrenamiento.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-son-las-kettlebell-y-como-empezar-nzm

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y… el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Vitaminas y minerales para la salud ósea

A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.

Los huesos también necesitan:

Calcio

Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.

Vitamina D

Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.

Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Fósforo

Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.

Magnesio

Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.

Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Silicio

Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.

Aparece en cereales como la avena y en la fruta.

Manganeso

Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.

Cobre

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.

Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.

Zinc

Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.

Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Boro

Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.

Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.

Silicio

El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.

Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.

Ácidos grasos esenciales

Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.

Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.

Proteínas

Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.

Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,

Fitoestrógenos

Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.

Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)

Vitamina C

Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.

Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-la-salud-osea

La importancia de un buen desayuno antes de ir al Gimnasio

El desayuno es la comida más importante del día y la mayoría de nosotros no le da la importancia que merece, a tal punto que seguro conocemos a más de uno que sale de casa sin desayunar.

Aún quienes desayunamos muchas veces lo hacemos de manera inadecuada, por salir apurados tomamos un café y así nos vamos a enfrentar la vida. Es lógico que al rato nos sintamos débiles e incluso con cierto malestar estomacal.

El desayuno además se vuelve una cuestión sumamente importante cuando vamos a entrenar a la mañana. Si vamos a hacer ejercicio físico necesitamos energía suficiente y una alimentación adecuada para no sufrir bajas de presión o pesadez.

Qué significa desayuno

Si vamos a la etimología del término, veremos que “des-ayuno” significa romper el ayuno, ya que al dormir pasamos un ayuno de entre 6 y 10 horas (depende de cuánto duerma cada uno). Al igual que una mascota nuestro cuerpo necesita hidratarse y comer luego de no haber ingerido nada durante varias horas. Tenemos que recuperar fuerzas.

Para eso en principio tenemos que consumir algo más que té o café. Debemos ingerir algún alimento. Pero, ¿Qué tipo de alimento?

Qué comer antes de ir al gimnasio

En principio deberíamos diferenciar entre los llamados “ carbohidratos simples” y “carbohidratos complejos”. Los carbohidratos simples son los que encontramos en el azúcar de mesa, jugos y galletitas por ejemplo, pero también en las frutas y el yogur. El problema con estos carbohidratos es que te sacian en el momento pero hacen que tengas hambre mucho más rápido. Los carbohidratos complejos se encuentran por ejemplo en vegetales. No quiere decir que unos sean buenos y otros malos, pero sí que hay que consumirlos en su justa medida.

Lo ideal antes del entrenamiento es comer un huevo o algo de carne sin grasas que acompañe tu infusión, y antes de salir hacia el gimnasio comer una banana. También viene bien comer avena, yogur o frutas secas. De esta forma no sufrirás de bajas de presión.

Un buen desayuno no significa atiborrarse de comida o mezclar muchas cosas. La idea no es que sientan pesadez, sino que sientas el cuerpo fuerte pero liviano.

Una vez que hayas terminado de entrenar tomá suficiente agua para rehidratarte y comé algo liviano, puede ser una barra de cereal, de manera de que llegues a la hora de comer sin un hambre voraz.

POR QUE DEBES CALENTAR ANTES, Y ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR??

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

 

 

Desmontamos el mito de que los carbohidratos engordan

Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo mientras que las grasas ostentan un aporte de 9 kilocalorías

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/desmontamos-el-mito-de-que-los-carbohidratos-engordan

¿Vegetariano de un día para otro o mejor en progresión?

¿Cuál es la fórmula que recomiendan los nutricionistas si hemos dado el paso para ser vegetarianos?

Estás pensando, por motivos de conciencia o simplemente de salud, tomar la decisión de hacerte vegetariano. Mucha gente en este punto tiene la duda de si lo mejor es una vez tomada la decisión es hacerlo de golpe o si es más recomendable tener una fase de transición en este cambio tan importante en nuestro estilo de vida.

Hay que tener en cuenta que no es tan sencillo como pudiera parecer adaptarse a este cambio en nuestro modo de alimentaros. Y no sólo se necesita tiempo para retirar los alimentos que el vegetarianismo excluye sino también los conocimientos que existen sobre esta materia.

Los nutricionistas recomiendan la opción de hacer este cambio de forma progresiva. Lo normal es comenzar por eliminar de nuestra dieta el consumo de carne roja y un par de días más tarde hacer lo mismo con la leche de origen animal que puedes sustituir por la leche de soja, almendra, etc. El siguiente paso sería eliminar los huevos y lácteos en general (si es que somos vegetarianos estrictos) y a continuación la carne de pollo. Lo siguiente sería abandonar también el pescado.

8 claves para volver a entrenar

¿Llevas tiempo sin hacer ejercicio y te está costando volver a empezar?

Busca “tu deporte”. decir que no te gusta hacer deporte es como decir que no te gusta comer… es posible que no te gusten algunos deportes (de la misma manera que puede no gustarte el sabor de algunos alimentos), pero estamos seguros de que hay otros que te van a hacer sentir bien.

  1. Sobre todo, sigue buscando. Si no disfrutas entrenando, cambia, hasta que encuentres la actividad física perfecta para ti.
  2. Utiliza material adaptado a tus características personales y la modalidad deportiva, y de calidad. No sólo previenes lesiones, también te verás mejor (eso siempre motiva) y además… vas a realizar una buena inversión económica (esto también motiva a perseverar).
  3. Empieza poco a poco. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes.
  4. Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  5. Queda con alguien. Nos divertimos más y “fallamos” menos cuando quedamos para entrenar con una persona que tenga un nivel deportivo y unos objetivos parecidos.
  6. Come equilibradamente. Hay a quien le va bien empezar ponerse a dieta, dejar el tabaco, aprender un idioma y empezar a hacer deporte en la misma semana… pero es posible que todo al mismo tiempo sea mucho para ti. Si estás empezando a entrenar, cuida tu alimentación, pero no seas muy estricto, necesitas buenos niveles de energía para seguir mucho tiempo. Ya podrás ponerte a dieta cuando el deporte forme parte de tu vida, aunque puede que entonces ya no lo necesites.
  7. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/8-claves-para-volver-a-entrenar