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Entrena tus gemelos, ¡merece la pena!

Sin unos gemelos fuertes es mucho más difícil saltar de alegría, ¿no te parece suficiente argumento?
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.

En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?

En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30” entre serie y serie.



Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr

¿Qué son las kettlebells y cómo empezar?

Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan principalmente en el crossfit, pero también en otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.

Entre las características de las kettlebell destaca el reparto de peso de manera desuniforme en la propia pesa. Al contrario que en las mancuernas más tradicionales, las kettlebell colocan la mayoría de su peso en el centro, con lo que el esfuerzo será superior y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.

Además, estas pesas rusas nos van a ayudar a mejorar el agarre y la coordinación, además de ganar fuerza y musculatura.

Cómo empezar a utilizar las kettlebell

Elige bien el peso: podemos caer en el error de elegir un peso para el que no estamos preparados. Recuerda que no es buena idea tomar como referencia las mancuernas. Escoge un peso más ligero de lo que normalmente sueles levantar y ve aumentando progresivamente, subiendo dos kilos cada vez que quieras marcar un nuevo progreso.

En caso de duda, puedes preguntar a tu entrenador personal para que evalúe, según tu experiencia con las pesas, tu condición física e incluso tu edad, cuál es el peso más apropiado para que empieces con ellas.

Conoce los distintos tipos de ejercicios: con las kettlebell podemos hacer varios ejercicios. Los más básicos son el balanceo, el press de hombros o el squat. Para los dos primeros mantendremos la espalda recta, nos colocamos de pie y balanceamos la pesa hacia fuera o la elevamos hasta los hombros, según cuál queramos realizar. Por su parte, el squat lo realizaremos en cuclillas. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.

¿Qué es el kettlebell y cómo empezar?

El balanceo es uno de los mejores ejercicios de iniciación con las kettlebell

¿Barras, mancuernas o pesas rusas?

Para cargar mucho peso, los especialistas suelen recomendar principalmente una barra. Esto es debido al reparto del peso, que evitará que sobrecarguemos algunos músculos determinados que sí podrían sufrir más con las mancuernas o las pesas rusas.

En cuanto a estas dos, teniendo en cuenta las características que te hemos mencionado, está en tu mano decidir con cuál deseas trabajar. De todos modos, no son excluyentes y puedes utilizarlas indistintamente en tus diferentes sesiones de entrenamiento.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-son-las-kettlebell-y-como-empezar-nzm

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y… el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Vitaminas y minerales para la salud ósea

A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.

Los huesos también necesitan:

Calcio

Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.

Vitamina D

Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.

Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Fósforo

Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.

Magnesio

Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.

Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Silicio

Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.

Aparece en cereales como la avena y en la fruta.

Manganeso

Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.

Cobre

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.

Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.

Zinc

Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.

Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Boro

Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.

Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.

Silicio

El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.

Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.

Ácidos grasos esenciales

Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.

Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.

Proteínas

Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.

Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,

Fitoestrógenos

Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.

Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)

Vitamina C

Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.

Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-la-salud-osea

La importancia de un buen desayuno antes de ir al Gimnasio

El desayuno es la comida más importante del día y la mayoría de nosotros no le da la importancia que merece, a tal punto que seguro conocemos a más de uno que sale de casa sin desayunar.

Aún quienes desayunamos muchas veces lo hacemos de manera inadecuada, por salir apurados tomamos un café y así nos vamos a enfrentar la vida. Es lógico que al rato nos sintamos débiles e incluso con cierto malestar estomacal.

El desayuno además se vuelve una cuestión sumamente importante cuando vamos a entrenar a la mañana. Si vamos a hacer ejercicio físico necesitamos energía suficiente y una alimentación adecuada para no sufrir bajas de presión o pesadez.

Qué significa desayuno

Si vamos a la etimología del término, veremos que “des-ayuno” significa romper el ayuno, ya que al dormir pasamos un ayuno de entre 6 y 10 horas (depende de cuánto duerma cada uno). Al igual que una mascota nuestro cuerpo necesita hidratarse y comer luego de no haber ingerido nada durante varias horas. Tenemos que recuperar fuerzas.

Para eso en principio tenemos que consumir algo más que té o café. Debemos ingerir algún alimento. Pero, ¿Qué tipo de alimento?

Qué comer antes de ir al gimnasio

En principio deberíamos diferenciar entre los llamados “ carbohidratos simples” y “carbohidratos complejos”. Los carbohidratos simples son los que encontramos en el azúcar de mesa, jugos y galletitas por ejemplo, pero también en las frutas y el yogur. El problema con estos carbohidratos es que te sacian en el momento pero hacen que tengas hambre mucho más rápido. Los carbohidratos complejos se encuentran por ejemplo en vegetales. No quiere decir que unos sean buenos y otros malos, pero sí que hay que consumirlos en su justa medida.

Lo ideal antes del entrenamiento es comer un huevo o algo de carne sin grasas que acompañe tu infusión, y antes de salir hacia el gimnasio comer una banana. También viene bien comer avena, yogur o frutas secas. De esta forma no sufrirás de bajas de presión.

Un buen desayuno no significa atiborrarse de comida o mezclar muchas cosas. La idea no es que sientan pesadez, sino que sientas el cuerpo fuerte pero liviano.

Una vez que hayas terminado de entrenar tomá suficiente agua para rehidratarte y comé algo liviano, puede ser una barra de cereal, de manera de que llegues a la hora de comer sin un hambre voraz.

POR QUE DEBES CALENTAR ANTES, Y ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR??

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

 

 

Desmontamos el mito de que los carbohidratos engordan

Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo mientras que las grasas ostentan un aporte de 9 kilocalorías

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/desmontamos-el-mito-de-que-los-carbohidratos-engordan

¿Vegetariano de un día para otro o mejor en progresión?

¿Cuál es la fórmula que recomiendan los nutricionistas si hemos dado el paso para ser vegetarianos?

Estás pensando, por motivos de conciencia o simplemente de salud, tomar la decisión de hacerte vegetariano. Mucha gente en este punto tiene la duda de si lo mejor es una vez tomada la decisión es hacerlo de golpe o si es más recomendable tener una fase de transición en este cambio tan importante en nuestro estilo de vida.

Hay que tener en cuenta que no es tan sencillo como pudiera parecer adaptarse a este cambio en nuestro modo de alimentaros. Y no sólo se necesita tiempo para retirar los alimentos que el vegetarianismo excluye sino también los conocimientos que existen sobre esta materia.

Los nutricionistas recomiendan la opción de hacer este cambio de forma progresiva. Lo normal es comenzar por eliminar de nuestra dieta el consumo de carne roja y un par de días más tarde hacer lo mismo con la leche de origen animal que puedes sustituir por la leche de soja, almendra, etc. El siguiente paso sería eliminar los huevos y lácteos en general (si es que somos vegetarianos estrictos) y a continuación la carne de pollo. Lo siguiente sería abandonar también el pescado.

8 claves para volver a entrenar

¿Llevas tiempo sin hacer ejercicio y te está costando volver a empezar?

Busca “tu deporte”. decir que no te gusta hacer deporte es como decir que no te gusta comer… es posible que no te gusten algunos deportes (de la misma manera que puede no gustarte el sabor de algunos alimentos), pero estamos seguros de que hay otros que te van a hacer sentir bien.

  1. Sobre todo, sigue buscando. Si no disfrutas entrenando, cambia, hasta que encuentres la actividad física perfecta para ti.
  2. Utiliza material adaptado a tus características personales y la modalidad deportiva, y de calidad. No sólo previenes lesiones, también te verás mejor (eso siempre motiva) y además… vas a realizar una buena inversión económica (esto también motiva a perseverar).
  3. Empieza poco a poco. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes.
  4. Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  5. Queda con alguien. Nos divertimos más y “fallamos” menos cuando quedamos para entrenar con una persona que tenga un nivel deportivo y unos objetivos parecidos.
  6. Come equilibradamente. Hay a quien le va bien empezar ponerse a dieta, dejar el tabaco, aprender un idioma y empezar a hacer deporte en la misma semana… pero es posible que todo al mismo tiempo sea mucho para ti. Si estás empezando a entrenar, cuida tu alimentación, pero no seas muy estricto, necesitas buenos niveles de energía para seguir mucho tiempo. Ya podrás ponerte a dieta cuando el deporte forme parte de tu vida, aunque puede que entonces ya no lo necesites.
  7. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/8-claves-para-volver-a-entrenar

Consejos de alimentación para corredores principiantes

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir la energía de los alimentos en la gasolina que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de gasolina que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades.
Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad de combustible que un corredor de maratones

Cinco consejos de alimentación para corredores

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono. Presentes en pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas, Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas. Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes. Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%

• Comida: 25-35%

• Merienda: 10-15%

• Cena: 25-35%.

• También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.