Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Adelgazar sin pasar hambre es posible con pequeños cambios en tu alimentación y actividad diaria.

Las claves para quemar-grasas comiendo

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

  • 1 Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

Pan integral

  • 2 Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
  • 3 Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
  • 4 Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

Que no te falte el agua en la dietaP

  • 5 Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
  • 6 Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

Nueces, alimento rico en Omega-3

  • 7 Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
  • 8 Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

Evita los embutidos y las salsas

  • 9 Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
  • 10 Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Yogurt natural

  • 11 Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
  • 12 Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
  • 13 Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
  • 14 Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

Los huevos cocidos son un alimento rico en carnitina

  • 15 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
  • 16 Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

El champiñón es un alimento rico en yodo

  • 17 Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.
  • 18 Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

Frutas del bosque

  • 19 Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasas” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
  • 20 Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Sin ejercicio la dieta no funciona al cien por cien

El Índice Glucémico, un valor clave para perder peso sin pasar hambre

El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.

Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.

Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más complejos son los hidratos, menor es el IG.Publicidad

Dieta y entrenamiento para una semana de dieta

Lunes

Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas

DESAYUNO

Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza

MEDIA MAÑANA

Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.

COMIDA

Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.

MERIENDA

Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.

CENA

Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.

Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.

Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.

Martes

Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente.

DESAYUNO

Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.

MEDIA MAÑANA

Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.

COMIDA

Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.

MERIENDA

Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.

CENA

Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Antes de dormir haz 10 fondos.Publicidad

Miércoles

Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.

DESAYUNO

Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.

MEDIA MAÑANA

Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.

COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.

MERIENDA

Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza

CENA

Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.

Antes de dormir haz 10 min. de abdominales.

Jueves

Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas

DESAYUNO

1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.

MEDIA MAÑANA

Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.

COMIDA

Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc durante 25 minutos.

MERIENDA

Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel

CENA

Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral.

Antes de dormir haz 25 sentadillas.

Viernes

Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.

DESAYUNO

Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.

MEDIA MAÑANA

Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.

COMIDA

Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.

MERIENDA

Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.

CENA

Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.

Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.Publicidad

Sábado

Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos.

DESAYUNO

Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.

MEDIA MAÑANA

Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.

COMIDA

Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).

MERIENDA

Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.

CENA

5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral.

Antes de dormir haz 10 fondos.

Domingo

Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.

DESAYUNO

Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.

MEDIA MAÑANA

Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.

COMIDA

Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.

MERIENDA

Batido de remolacha con yogur líquido.

CENA

Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *