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Trece mitos (y algunas verdades) del ‘fitness’

¿Los carbohidratos engordan? ¿Tendré flato si bebo agua mientras entreno? ¿Tengo que sudar para adelgazar? A estas y a otras muchas preguntas se enfrenta cada día la entrenadora personal Marta Rosado. “Hay demasiados mitos alrededor del fitness porque hay mucho desconocimiento. El deporte no debería ser una moda, sino un estilo de vida. Ahora la gente hace cursos de fin de semana o tutoriales y ya se pone a dar clase, salen entrenadores personales de debajo de las piedras y hay blogueros hasta en mi pueblo”, asegura.

Los 13 mitos del ‘fitness’

  • El ejercicio aeróbico adelgaza y las pesas te hacen ensanchar. “Tenemos la suerte de que cada vez hay más estudios que confirman que el entrenamiento contra resistencia (pesas, gomas, isométricas, Trx, peso corporal…) es más efectivo que el ejercicio aeróbico. Unos músculos tonificados aumentan el metabolismo basal, es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo. Y aún hay más: tu musculatura seguirá trabajando 24 horas. Por ello en mi gimnasio, Personal, la base es la fuerza.
  • El agua con azúcar nos quita los dolores musculares. “El dolor muscular de aparición tardía (las agujetas) aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Aparece al día siguiente y puede permanecer varios días. Recientes estudios han demostrado que esto no es producto del ácido láctico, sino que es causado por las microrupturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes, a los cuales no estamos acostumbrados. Por esta razón, no es útil tomar agua con azúcar. Por otra parte, si el dolor ya se ha producido, es preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto”.
  • ‘Los carbohidratos engordan’. Falso. “Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Entre estas se encuentran los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, aportando 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo. El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos”.
    “Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Dos detalles importantes: las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras. Las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).
  • ‘Cuanto más grasa comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo’. “El aumento del peso corporal se basa esencialmente en el consumo de más calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar los gramos de grasa, sino la cantidad de calorías diarias ingeridas (y debemos tener en cuenta que todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas). Por eso no es sólo el exceso de grasa lo que acumula grasa, sino el exceso de calorías. Sólo en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1.600 kilocalorías logrará reducir su peso corporal.
    Este déficit calórico debe continuar hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo. Sin embargo, está comprobado que las personas con sobrepeso lograrán reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa, pues de esta manera consumen menos calorías”.
  • La práctica de ejercicio crea adicción. “Mas verdad que mentira. Nuestro cerebro compensa el ejercicio y el esfuerzo liberando endorfinas, por ello sentimos una increíble sensación de bienestar. Cualquier actividad que relacionemos con el placer suele provocarnos adicción. Para ello, el cuerpo tiene mecanismo para producirnos saciedad y cansancio. La realidad es que al final siempre queremos más.Si nuestro cuerpo se habitúa a la dosis de algo siempre hay que ir cambiando o mejorando para conseguir mejores resultados. Esto es muy sencillo cuando es un profesional el que nos ayuda en el camino al cambio ya que siempre sabrá cómo mejorarte y hacer superarte en tu objetivo”.
  • Cuanto más sudo, más adelgazo. Siento deciros que el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos rehidratemos de nuevo. Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo. Por ello querer perder peso a base de sudar no es lo más adecuado. Complementarlo con trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración afectas tu correcto estado de hidratación y haces peligrar tu salud.
  • ‘A más ejercicio, más pérdida de peso’. Depende. Si realizas una hora de ejercicio en una máquina estática como puede ser la elíptica, remo o la bicicleta, puedes quemar unas 500 o 600 calorías. El problema es que si después de esto te comes 3 donuts y 4 croasanes de chocolate vas a cubrir esas calorías gastadas y más. Si realizas un entrenamiento intenso seguramente tendrás más sensación de hambre, por esta razón resulta super importante que, al realizar ejercicio moderado te controles y no devores cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado.
  • No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato. “No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato. Esta es una molestia que seguro que has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir”.
    “La causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos, entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. El ejercicio que hace trabajar grandes grupos musculares produce una gran desviación de flujo sanguíneo. Como el reajuste del flujo sanguíneo no es inmediato, algunos músculos, como los respiratorios, se ven obligados a satisfacer sus elevadas necesidades energéticas sin un flujo sanguíneo adecuado, desencadenando un síntoma doloroso, el flato, que produce dificultad respiratoria y a veces nos obliga a detener el ejercicio”.
    “Lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber durante el ejercicio porque no está demostrado que se prevenga el flato y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos. Nunca te des un ‘atracón’ porque eso sí perjudica tu rendimiento.
  • ‘El café mejora el rendimiento’. Depende. Todo en exceso es malo. Aunque la cafeína nos estimula, también disminuye los reflejos. Ingerir cafeína en exceso puede provocar dolor de cabeza, náuseas, taquicardia y dificultad para dormir. Es cierto que administrada farmacológicamente puede ayudar a economizar las reservas de glucógeno y por ello, en dosis muy elevadas, es considerada una sustancia dopante”.
  • ‘La barriga se baja sólo con abdominales’. “Para bajar la barriga lo primero que debes hacer es llevar una dieta balanceada, recomendada por tu nutricionista según lo que necesitas. Asimismo, debes hacer tareas aeróbicas y continuas, de moderada intensidad. Cuando hayas perdido el exceso de grasa entonces sí puedes trabajar los músculos con abdominales. Esto pasa porque cuando hay grasa en el tejido subcutáneo (que da prominencia a la zona), hacer abdominales sin un trabajo aeróbico (que degrade grasas) lo único que produce es dar más volumen.
  • ‘La relación entre grasa y músculo aumenta con la edad’. Cierto, en términos generales. En realidad, es imposible determinar qué cantidad de este incremento se debe a la edad y cuánto depende de la disminución de la masa muscular que acompaña a la falta de actividad física. La gente de mediana edad que sigue haciendo actividad física tiene un cuerpo mucho más moldeado y magro que quienes son sedentarios, pero aún así tiende a engordar un poco.
  • ‘Después de cierta edad, ya no merece la pena hacer ejercicio. Falso. Es mejor comenzar la costumbre de hacer ejercicio de joven y no interrumpir este hábito, pero también es mejor comenzar ahora, aunque no lo hayas hecho antes.Cualquier actividad física regular que comiences será beneficiosa, aunque no siempre se ven los resultados tan rápidos como en una persona más joven, ni alcanzar el estado físico que tenías cuando eras joven, el ejercicio es salud y nunca es tarde para empezar. No existe edad para empezar, hoy puede ser el gran día.
  • ‘Levantar pesas hace que el cuerpo de mujer tenga apariencia masculina’ Falso. “Levantar pesas ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos. Por eso si eres mujer no te preocupes, pues levantar pesas es beneficioso y ayuda a adelgazar y a crear músculo.Al sustituir las células de grasa por tejido muscular no nos hace perder peso, pero el volumen de nuestro cuerpo baja, quemamos calorías más rápido y tendremos el cuerpo que queremos. Bien tonificado.

FUENTE: https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/07/06/595b918322601d7d458b461b.html

6 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kilos de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya está dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes sin caer en la tentación de buscar atajos y trucos.

7 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Vivimos en los tiempos de lo inmediato. Si queremos algo lo queremos para ya, mejor dicho, para ayer. Las prisas no suelen ser buenas compañeras y menos cuando tratamos de temas tan importantes como la salud. Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kg de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya esta dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes. El consejo más importante que puedo darte es que no tengas prisa por lograr tus objetivos. Mucha gente comenta que cuando eran más “jóvenes” pesaban 15 kg menos. Eso quiere decir que el peso actual se ha ido acumulando poco a poco al cabo de los años, normalmente muchos años. ¿Por qué después de cada año nuevo nos entran muchas prisas por recuperar el peso de hace 10, 15 o 20 años atrás? O lo que es peor ¿Por qué queremos lograrlo en un par de meses o tres?

Muchas personas, en su afán por perder peso, recurren a una serie de consejos mitificados, que provienen de amigos, del vecino del 5º, del carnicero o del compañero de la oficina, al que le fue estupendamente con sus “trucos”. También nos dejamos llevar por esos atractivos consejos publicitarios, en los que la gente pierde peso ¡sin hacer nada! y lamentándolo mucho os tengo que decir que el único secreto es la constancia y no caer en los siguientes errores:

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 1: Si sudo adelgazo.

Este mito está muy, pero que muy, extendido. Hay personas que utilizan chubasqueros, prendas de neopreno o incluso se envuelven en film transparente porque piensan que de ese modo sudarán más, y por lo tanto, perderán más peso. Siento deciros que el líquido que perdemos al sudar, es inmediatamente repuesto al organismo cuando bebemos agua. El hacer ejercicio sin beber agua o intentando sudar más de lo normal solo puede causarnos problemas: deshidratación, calambres, golpes de calor, etc. Por no hablar de la pérdida de rendimiento en la realización de actividades deportivas. Si superamos los 60 minutos de actividad sin beber agua, nuestro rendimiento comenzará a descender paulatinamente, al igual que nuestros reflejos, capacidad de reacción, etc. Ya sabes, destierra la idea de que SUDOR = ADELGAZAR. Recordad que el sudor es un proceso de termorregulación necesario en el organismo y que a través del sudor solo perdemos líquidos con sales minerales y no grasa.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 2: Quiero perder peso solo en una zona concreta

Es imposible perder peso en una zona específica del cuerpo. El organismo es un todo que funciona de forma uniforme y no atiende a lo que tu pretendes en cuanto a pérdida de grasa localizada. Tal vez hayas visto anuncios de tv o en internet donde prometen que con una faja o con un sistema determinado podrás perder peso en una zona específica. Puede incluso que lo hayas probado y que hayas notado ciertas mejoras. Por ejemplo, si te has colocado una faja alrededor del abdomen o unos pantalones compresores en las piernas y has notado una reducción de volumen es debido al aumento de la temperatura corporal, que hace que la grasa se movilice y se disperse de diferente manera, pero cuando recuperas la temperatura normal del cuerpo, todo vuelve a estar en su lugar original.

Error número 3: Las dietas “milagro”

Las dietas milagro no existen. Para que una dieta funcione, ¡de verdad!, debe ser equilibrada, debe aportar los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Es cierto que hay dietas “express” o “milagro” que logran resultados muy positivos en poco tiempo, pero ¿a qué precio? Cuando sigo una dieta hipocalórica, demasiado restrictiva, mi cuerpo pone en funcionamiento el sistema de reserva, utilizando la grasa almacenada para poder obtener energía y de ese modo se logra una pérdida de peso. Esto tiene un problema y se llama efecto rebote. Cuando volvemos a comer “normal” el cuerpo recuerda la época de “hambre” que ha pasado y almacena los nutrientes aportados en forma de grasa para, de ese modo, estar prevenido ante posibles situaciones similares a las ocurridas con la dieta anterior. Para que una dieta funcione, no debe sobrepasar el 25 % entre calorías consumidas y gastadas (a favor de las gastadas) y debes desconfiar de las dietas que te hagan perder más de 5-6 kg al mes.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 4: confiar en el polvo de hadas

Los complementos alimenticios que favorecen la pérdida de peso (pastillas, polvos…) sin dietas, sin ejercicio, sin esfuerzo… solo existen en los cuentos de hadas, por mucho que el marketing y los anuncios nos vendan todas las bondades de esos productos. Es falso. Esas pastillas, muchas de las cuales, afirman ser totalmente naturales, no cuentan con las certificaciones necesarias y de hecho muchas personas las consiguen a través de internet, provenientes de países extranjeros. Estos productos pueden causar un gran número de efectos secundarios. Muchos de estos productos ya han sido prohibidos en España y en la UE. Es cierto que hay una gran gama de productos dietéticos que pueden ayudar a nuestro objetivo. Pero no nos dejemos engañar por aquellas que prometen tanto por tan poco. Lo primero que debes hacer si quieres lograr algún tipo de ayuda extra es consultarlo con tu médico y él/ella siempre te dirá que la clave esta en dieta equilibrada y ejercicio, es simple.

Error número 5: hacer dieta hipocalórica acompañada de largas horas de trabajo aeróbico.

Si estas siguiendo una dieta hipocalórica con entrenamiento de tipo aeróbico durante varias horas a la semana, debes saber que llegará un momento en el que esos dos hechos sumados, harán que tu tejido muscular vaya descendiendo poco a poco, haciendo que también lo haga tu RMB (ritmo metabólico basal) y por lo tanto, tu “maquinaria” quema calorías se verá ralentizada. Además, puede que logres reducir volumen y bajar peso, pero te será más complicado lucir un aspecto tonificado. La mejor manera de perder peso, grasa,… es combinar trabajo aeróbico con trabajo de fuerza. De ese modo, no favorecemos la destrucción de músculo, al contrario. Aumentamos nuestro RMB y hacemos que nuestro organismo consuma más calorías post-entrenamiento.

Error número 6: comer productos dietéticos o adelgazantes

Puede que alguna vez hayas caído en la tentación de consumir productos dietéticos o sin azúcar para favorecer tu proceso de pérdida de peso. Todo esto está muy bien, pero debes saber que muchos de esos productos “light” contienen más hidratos de carbono de lo que piensas. Antes de comprar y consumir cualquiera de esos productos deberías consultar sus valores nutricionales. Esa etiqueta te chivará todo lo que necesitas conocer acerca de un alimento. Si observas que la cantidad de HC es elevada y sin embargo en la etiqueta pone “sin azúcar”, puede deberse a que han sustituido el azúcar convencional por fructosa o por algún edulcorante artificial. No te olvides de leer las etiquetas. Más de una persona, se ha volcado consumiendo estos productos y ha podido comprobar que los resultados no eran los esperados. No te dejes engañar.

La maldición de los refrescos Haz una apuesta por tu salud en 2020: deja para siempre los refrescos azucarados

“La peor forma de tomar azúcar es en forma líquida. Los refrescos son dispositivos de liberación rápida de azúcar líquida. Nuestro cerebro interpreta la ingesta de cualquier líquido como si fuera sólo agua; por muchas calorías que tenga , no las “descuenta” y no nos sacian”.

Así de claro se refiere uno de los mayores expertos en Medicina Preventiva y Salud Pública como es el Dr. Miguel Angel Martínez González. Un hombre que da clases en la Universidad de Navarra y en la americana de Harvard y que habla sin tapujos pese a las presiones (que conocemos de primera mano) que ejercen las potentes empresas del sector de los refrescos.

En su fantástico libro “Salud a ciencia cierta”, editado por Planeta, insiste en proteger sobre todo a los niños de los refrescos ya que les acostumbran rápidamente a lo dulce, lo que hace que luego no haya madre o padre que logre que quieran los productos naturales. A ver cómo les convences luego de que una manzana, o peor aún, una verdura es algo delicioso. No les sabe a nada.

“Los refrescos azucarados proporcionan por sí solos la tercera parte del consumo total de azúcar por la población. Lo ideal sería remplazarlos por agua”, escribe el Dr. Martínez-González.

Para que nos demos cuenta de la importancia de lo que estamos hablando aporta un dato. La Asociación americana del corazón atribuye a las bebidas azucaradas gaseosas, a las bebidas deportivas y a los jugos de fruta un total de 184.000 muertes al año por diabetes y enfermedades cardiovasculares. ¿Es la solución la tasa del azúcar? ¿Puede ayudar a reducir el consumo gravar estas bebidas con un impuesto como ya se ha hecho en países de nuestro entorno como Francia o Gran Bretaña? Algo habrá que hacer porque quejarse y sólo quejarse de que la obesidad aumenta no soluciona nada.

Cómo reducir tu grasa corporal sin ganar músculo

Un caballero de 24 años, que mide 1’75 y pesa 85 kilos pregunta: Estoy siguiendo una dieta para adelgazar y la acompaño con 4 ó 5 sesiones semanales de elíptica. Mi objetivo es perder grasa y no ganar musculatura, sobre todo en las piernas. ¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? ¿Con qué intensidad? ¿Y cuánto tiempo? ¿Entrenar en ayunas me ayudaría?

Hay que empezar respondiendo que el entrenamiento cardiovascular no produce hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo); todo lo contrario, en principio favorece la eliminación de grasa subcutánea, con lo que a largo plazo el volumen sería menor. Lo que sí sucede es una mejora del tono muscular, debido a las adaptaciones que experimenta el tejido muscular: aumentan las reservas de glucógeno muscular para disponer de más energía y como consecuencia el tejido muscular se hidrata más, pero no es un aumento de volumen por hipertrofia muscular.

Esta es una adaptación que sucede en las primeras sesiones, sobre todo en el caso de los principiantes. Al principio es normal experimentar un aumento del peso y volumen por esta adaptación a las reservas de energía del músculo para posteriormente ir bajando de peso y volumen por eliminación del tejido graso subcutáneo. Tan sólo es cuestión de tiempo. Hay que ser muy constante ya que la eliminación de la grasa es un proceso muy lento.

En cuanto a la intensidad, depende de tu nivel pero la cuestión principal es quemar calorías. Eso sí, intenta que a lo largo de la semana acumules unas dos horas de trabajo como mínimo. Puedes hacer 2 horas dos días, 30 minutos en 4 días, etc.

Por último, respecto a realizar el ejercicio en ayunas, no habría ninguna contraindicación pero siempre y cuando ya tengas un nivel aceptable de condición física. Los deportistas principiantes deben abstenerse de entrenar en ayunas. Esto se debe a que en su caso puede producirse un descenso de la glucosa en sangre y provocar una hipoglucemia. En personas que ya estén habituadas a entrenar, este inconveniente se subsana por adaptaciones enzimáticas que son capaces de conseguir energía degradando glucógeno muscular y hepático y también por la capacidad que ya tienen de degradar adipocitos (grasa).

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/como-reducir-tu-grasa-corporal-sin-ganar-musculo

¿Qué frecuencia cardiaca es mejor para perder peso?

Vamos a pedir ayuda a las matemáticas para resolver esta cuestión

Estamos aprovechando algunas de las preguntas que más se generan en las personas que hacen entrenamiento y buscan uno de los primeros objetivos, que es perder peso via ejercicio cardiovascular.

“Tengo 32 años, mido 1’72 y peso 89 kilos. Después de dos años inactivo ahora llevo 5 semanas entrenando y tengo una duda sobre la frecuencia cardiaca. Si entreno entre el 60 y el 70% como dicen los gráficos para bajar peso, me siento como si no hiciera nada, así que suelo entrenar entre el 70 y 80 %. ¿Hago bien o debería entrenar a menor frecuencia cardiaca para bajar peso más rápidamente?

Vamos directamente con la respuesta a esta pregunta que nos ha hecho llegar Iván desde tierras asturianas.

“Ahora que llevas entrenando 5 semanas, si tu objetivo es perder peso estás haciendo lo correcto al moverte entre el 70 y el 80 de tu frecuencia cardiaca máxima. Lo cierto es que se consume más porcentaje de calorías en forma de grasa cuando te ejercitas a intensidad bajas, por eso en algunos casos se hable de la “zona quemagrasa”. Entonces, ¿por qué no hacer ejercicio a pocas pulsaciones para bajar de peso? Porque aunque en proporción consumas más grasa, en términos absolutos se consumen más calorías totales cuando la intensidad aumenta, tanto que el resultado global es de más grasa consumida a intensidades altas, que es lo que estás buscando.

Hay una fórmula para estimar el gasto calórico que nos ayudará a verlo más claro. El Factor de Actividad (FA) es muy diferente entre caminar, correr lento y correr rápido y eso hace que el consumo calórico varíe mucho.

Gasto calórico (Calorías) = 2.2 x Peso (Kg) x FA x Tiempo (min)

¿Qué frecuencia cardiaca es mejor para perder peso?

CAMINAR

Paseo (5 km/h) FA = 0.026

Caminar ritmo normal (6 km/h) FA = 0.035

Caminar ritmo alto (7 km/h) FA = = 0.048

CORRER

Lento (8 min/km) FA = 0.082

Ritmo medio (5 min/km) FA = 0.102

Ritmo alto (4 min/km) FA = 0.142

Con tus 89 kilos corriendo lento estarías consumiendo en un hora 963 kcal (2.2 x 89 x 0.082 x 60), mientras que si vas a 4 min/km subes a 1.668 kcal.

De estas calorías, yendo lento un 50% es grasa quemada, mientras que yendo rápido es sólo un 30%, pero aún así se quema más grasa rápido (1668 x 30%= 500 kcal) que lento (963 x 50% = 481 kcal).

FUENTE: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-frecuencia-cardiaca-es-mejor-para-perder-peso

5 consejos para no engordar en navidad

Los expertos de Miayuno.es nos desvelan los secretos para no coger kilos en las fiestas navideñas

Al llegar las fiestas es normal que nos relajemos a la hora de comer y entrenar, lo que puede acabar con un par de kilos de más al acabar la navidad, pero evitar ganar peso no es difícil, sólo tienes que cuidarte los días que no hay celebraciones y entre las comidas y cenas de los días más celebrados, cuidando la alimentación y haciendo más ejercicio, y con algunos ‘trucos’ que ayudan a mantener el peso cuando nos pasamos, y así puedes disfrutar de las comidas típicas navideñas sin remordimientos.

Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno (plataforma editorial) y fundador de los retiros de ayuno Miayuno.es nos cuenta sus 5 claves para no coger peso en navidad y disfrutar de esta época del año con amigos y familiares:

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

1/ Ayuno intermitente

Prueba a hacer ayunos de al menos 12 horas al día todos los días. El ayuno intermitente está cada vez más practicado por personas que quieren cuidar tanto su salud como su figura. Numerosos estudios científicos avalan este método natural de vivir, marcado en nuestros genes y olvidado en esta sociedad de híper consumición. El ayuno de 12 horas se puede practicar todos los días del año por lo que durante las fiestas está igualmente recomendado, ya que sabemos que vamos a comer más de lo normal y con aportes nutricionales mayores de lo normal también. Se recomienda el ayuno de mínimo 12 hora al día, es decir, dejar 12 horas entre acabar la cena y desayunar. Desayunar un poco más tarde y seguir con las 2 comidas restantes del día sin saltarse ninguna comida. Esto permite al sistema digestivo descansar, asimilar las comidas excesivas de las fiestas. Si ya tienes experiencia con los ayunos intermitentes, puedes hacer ayunos 16/8, en los que pasas 16 horas sin comer, solo bebes agua e infusiones sin azúcar, y dejas las 8 horas restantes para la comida y cena de los días de fiesta.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

2/ Ejercicio

Entre los deportistas es habitual hacer entrenos en ayunos, por lo que puedes aprovechar el ayuno intermitente para hacer una actividad física moderada por las mañanas: andar por el monte, correr suave, ir en bici sin forzar el ritmo, nadar, o hacer alguna actividad física moderada como yoga, pilates, estiramientos, o ejercicios para fortalecer la musculatura. Si tienes una pulsera de actividad, te ayudará ir midiendo tus pasos para conseguir hacer unos 12000 pasos al día. La actividad física es beneficiosa para tu salud y permite al cuerpo acelerar de forma moderada para consumir energía y así tener la oportunidad de quemar algunas reservas o por lo menos quemar las calorías extras consumidas durante estas comidas excepcionales. Además, después de haber acabado la actividad física tu cuerpo puede seguir gastando energía durante unas horas más, así tienes un 2×1.

3/ Un zumo o un batido

Otra acción que puede ayudarte a la hora de equilibrar las comilonas es sustituir una de las 3 comidas del día por un batido de frutas y verduras. En general, un batido llena bastante, siempre que hagas una buena combinación de frutas y verduras como por ejemplo:

Si tienes un extractor o una licuadora puedes hacer esta receta zumo (nº1) que ayudarán tu hígado en desintoxicar tu cuerpo o otras recetas para ayudar a asimilar mejor las grasas o ayudar a regular la tasa de glucosa en la sangre. Porque no hay ingredientes detox o zumo detox hay ingredientes que ayudan al hígado en hacer su trabajo de limpieza en tu cuerpo.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

Receta Zumo Détox navideño:

1 manzana, 1 remolacha, 2 zanahorias medianas, ½ limón, un poco de perejil fresco, 1 trozo de jengibre de 1 cm.

Poner todos ingredientes en el extractor o licuadora y beber enseguida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de este zumo.

Es importante elegir ingredientes de calidad y en este caso ecológicos para limitar una posible contaminación con pesticidas o falta de nutrientes.

Otras recetas de zumos détox navideños:

Brócoli + Manzana + Lima

Brócoli + Naranja + Mango

Espinacas + Limón + Apio + Manzana + Piña

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

4/ Ser consciente

El mindful eating te puede ayudar a no pasarte comiendo esas navidades.

Si nuestro objetivo es limitar los efectos negativos de los excesos que podemos llegar a hacer al comer en mayor medida durante las fiestas de fin de año, es importante conocer nuestro cuerpo y estar muy consciente a la hora de comer.

Meditar y utilizar algunas técnicas de comida del mindful eating te pueden ayudar a controlarte a la hora de comer y no pasarte y asi evitar indigestiones y ganancia de peso.

Prueba a meditar cada mañana, aunque sea 15 min Y a la hora de comer, respira 3 veces antes de empezar a comer, y se consciente de cuanto hambre tienes. Examina tu plato: los colores, me apetece, el olor y decide si te gusta y cuánto quieres comer de cada alimento. Come despacio y a la mitad de la comida pregúntate si aún tienes hambre. Mastica bien la comida, pues todo el trabajo de masticación previo ayudará el cuerpo en digerir y asimilar mejor los nutrientes y por lo tanto limitar los excesos transformado en grasa de reserva.

Es importante estar consciente a la hora de comer para poder disfrutar de la comida, saber cuándo es mejor parar o limitar las cantidades y así eliminar este sentimiento de culpabilidad que no queremos llegar a tener después de comer.

5 consejos para no engordar en navidad

5 consejos para no engordar en navidad

5/ Disocia

Otra posible alternativa puede ser probar a comer de manera disociada para facilitar el proceso digestivo.

¿Qué es comer de forma disociada? Es no mezclar proteínas (carne, pescado, huevo) con hidratos de carbono (cereales) en la misma comida. Por ejemplo: comer un plato de verduras con legumbres o verduras con cereales o bien un plato de verduras con carne o verduras con pescado o verduras con huevos. Pero no mezclar carne o pescado con cereales, como arroz o pasta o patatas.

Durante las fiestas a veces es complicado, pero se puede intentar en algunas comidas. Esto puede ayudar a algunas personas y a otras no. ¡Hay que probarlo!

FUENTE: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/5-consejos-para-no-engordar-en-navidad

Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Adelgazar sin pasar hambre es posible con pequeños cambios en tu alimentación y actividad diaria.

Las claves para quemar-grasas comiendo

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

  • 1 Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

Pan integral

  • 2 Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
  • 3 Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
  • 4 Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

Que no te falte el agua en la dietaP

  • 5 Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
  • 6 Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

Nueces, alimento rico en Omega-3

  • 7 Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
  • 8 Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

Evita los embutidos y las salsas

  • 9 Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
  • 10 Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Yogurt natural

  • 11 Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
  • 12 Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
  • 13 Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
  • 14 Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

Los huevos cocidos son un alimento rico en carnitina

  • 15 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
  • 16 Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

El champiñón es un alimento rico en yodo

  • 17 Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.
  • 18 Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

Frutas del bosque

  • 19 Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasas” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
  • 20 Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Sin ejercicio la dieta no funciona al cien por cien

El Índice Glucémico, un valor clave para perder peso sin pasar hambre

El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.

Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.

Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más complejos son los hidratos, menor es el IG.Publicidad

Dieta y entrenamiento para una semana de dieta

Lunes

Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas

DESAYUNO

Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza

MEDIA MAÑANA

Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.

COMIDA

Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.

MERIENDA

Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.

CENA

Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.

Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.

Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.

Martes

Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente.

DESAYUNO

Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.

MEDIA MAÑANA

Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.

COMIDA

Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.

MERIENDA

Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.

CENA

Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Antes de dormir haz 10 fondos.Publicidad

Miércoles

Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.

DESAYUNO

Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.

MEDIA MAÑANA

Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.

COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.

MERIENDA

Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza

CENA

Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.

Antes de dormir haz 10 min. de abdominales.

Jueves

Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas

DESAYUNO

1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.

MEDIA MAÑANA

Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.

COMIDA

Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc durante 25 minutos.

MERIENDA

Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel

CENA

Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral.

Antes de dormir haz 25 sentadillas.

Viernes

Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.

DESAYUNO

Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.

MEDIA MAÑANA

Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.

COMIDA

Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.

MERIENDA

Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.

CENA

Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.

Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.Publicidad

Sábado

Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos.

DESAYUNO

Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.

MEDIA MAÑANA

Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.

COMIDA

Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).

MERIENDA

Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.

CENA

5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral.

Antes de dormir haz 10 fondos.

Domingo

Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.

DESAYUNO

Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.

MEDIA MAÑANA

Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.

COMIDA

Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.

MERIENDA

Batido de remolacha con yogur líquido.

CENA

Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.

Entrena tus gemelos, ¡merece la pena!

Sin unos gemelos fuertes es mucho más difícil saltar de alegría, ¿no te parece suficiente argumento?
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.

En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?

En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30” entre serie y serie.



Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr

¿Qué son las kettlebells y cómo empezar?

Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan principalmente en el crossfit, pero también en otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.

Entre las características de las kettlebell destaca el reparto de peso de manera desuniforme en la propia pesa. Al contrario que en las mancuernas más tradicionales, las kettlebell colocan la mayoría de su peso en el centro, con lo que el esfuerzo será superior y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.

Además, estas pesas rusas nos van a ayudar a mejorar el agarre y la coordinación, además de ganar fuerza y musculatura.

Cómo empezar a utilizar las kettlebell

Elige bien el peso: podemos caer en el error de elegir un peso para el que no estamos preparados. Recuerda que no es buena idea tomar como referencia las mancuernas. Escoge un peso más ligero de lo que normalmente sueles levantar y ve aumentando progresivamente, subiendo dos kilos cada vez que quieras marcar un nuevo progreso.

En caso de duda, puedes preguntar a tu entrenador personal para que evalúe, según tu experiencia con las pesas, tu condición física e incluso tu edad, cuál es el peso más apropiado para que empieces con ellas.

Conoce los distintos tipos de ejercicios: con las kettlebell podemos hacer varios ejercicios. Los más básicos son el balanceo, el press de hombros o el squat. Para los dos primeros mantendremos la espalda recta, nos colocamos de pie y balanceamos la pesa hacia fuera o la elevamos hasta los hombros, según cuál queramos realizar. Por su parte, el squat lo realizaremos en cuclillas. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.

¿Qué es el kettlebell y cómo empezar?

El balanceo es uno de los mejores ejercicios de iniciación con las kettlebell

¿Barras, mancuernas o pesas rusas?

Para cargar mucho peso, los especialistas suelen recomendar principalmente una barra. Esto es debido al reparto del peso, que evitará que sobrecarguemos algunos músculos determinados que sí podrían sufrir más con las mancuernas o las pesas rusas.

En cuanto a estas dos, teniendo en cuenta las características que te hemos mencionado, está en tu mano decidir con cuál deseas trabajar. De todos modos, no son excluyentes y puedes utilizarlas indistintamente en tus diferentes sesiones de entrenamiento.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-son-las-kettlebell-y-como-empezar-nzm