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Entrena tus gemelos, ¡merece la pena!

Sin unos gemelos fuertes es mucho más difícil saltar de alegría, ¿no te parece suficiente argumento?
En este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

Grandes olivdados dentro de la salas de fitness, en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre los gemelos y su entrenamiento.

La planificación del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta cuando pretendemos alcanzar nuestros objetivos. Existen cientos de ejercicios que podemos llevar a cabo para desarrollar un determinado grupo muscular, sin embargo, por si solos, los ejercicios no son más que una serie de movimientos concatenados que pueden llegar a fatigarnos en mayor o menor medida. No se suelen trabajar mucho en el gimnasio pero intentaremos que eso cambie desde que leas este artículo.

En primer lugar debemos conocer tus objetivos para saber a qué tipo de esfuerzos debemos someter a los músculos para alcanzar las mejoras pretendidas. Existen un sinfín de métodos y sistemas de entrenamiento y seguro que has oído hablar de muchos de ellos, aunque ¿sabes qué objetivo persigue cada uno de ellos? ¿Sabes por qué entrenas de una determinada manera y no de otra?

En función de la modalidad deportiva que practiques, de tus aficiones o del fin que persigas, debes seleccionar el tipo fuerza adecuado para alcanzar las mejoras deseadas.

Entrenamiento de la Fuerza Hipertrofia

El principal objetivo de los que entrenan la hipertrofia es aumentar la sección transversal de sus músculos, o lo que es lo mismo, su tamaño muscular. La clave es la carga empleada y la velocidad de ejecución, en este caso lenta, 2:2 o 1:3 (2 segundos en la fase concéntrica de elevación de la carga y 2 en la fase excéntrica, de descenso, o 1 segundo en la fase concéntrica y 3 en la excéntrica) Para mejorar la hipertrofia debes entrenar entre el 70 y 80 % de 1RM, realizar de 3 a 4 series con 6 a 12 repeticiones cada serie y descansar aproximadamente 1´30” entre serie y serie.



Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr

¿Qué son las kettlebells y cómo empezar?

Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan principalmente en el crossfit, pero también en otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.

Entre las características de las kettlebell destaca el reparto de peso de manera desuniforme en la propia pesa. Al contrario que en las mancuernas más tradicionales, las kettlebell colocan la mayoría de su peso en el centro, con lo que el esfuerzo será superior y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.

Además, estas pesas rusas nos van a ayudar a mejorar el agarre y la coordinación, además de ganar fuerza y musculatura.

Cómo empezar a utilizar las kettlebell

Elige bien el peso: podemos caer en el error de elegir un peso para el que no estamos preparados. Recuerda que no es buena idea tomar como referencia las mancuernas. Escoge un peso más ligero de lo que normalmente sueles levantar y ve aumentando progresivamente, subiendo dos kilos cada vez que quieras marcar un nuevo progreso.

En caso de duda, puedes preguntar a tu entrenador personal para que evalúe, según tu experiencia con las pesas, tu condición física e incluso tu edad, cuál es el peso más apropiado para que empieces con ellas.

Conoce los distintos tipos de ejercicios: con las kettlebell podemos hacer varios ejercicios. Los más básicos son el balanceo, el press de hombros o el squat. Para los dos primeros mantendremos la espalda recta, nos colocamos de pie y balanceamos la pesa hacia fuera o la elevamos hasta los hombros, según cuál queramos realizar. Por su parte, el squat lo realizaremos en cuclillas. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.

¿Qué es el kettlebell y cómo empezar?

El balanceo es uno de los mejores ejercicios de iniciación con las kettlebell

¿Barras, mancuernas o pesas rusas?

Para cargar mucho peso, los especialistas suelen recomendar principalmente una barra. Esto es debido al reparto del peso, que evitará que sobrecarguemos algunos músculos determinados que sí podrían sufrir más con las mancuernas o las pesas rusas.

En cuanto a estas dos, teniendo en cuenta las características que te hemos mencionado, está en tu mano decidir con cuál deseas trabajar. De todos modos, no son excluyentes y puedes utilizarlas indistintamente en tus diferentes sesiones de entrenamiento.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-son-las-kettlebell-y-como-empezar-nzm

La importancia de un buen desayuno antes de ir al Gimnasio

El desayuno es la comida más importante del día y la mayoría de nosotros no le da la importancia que merece, a tal punto que seguro conocemos a más de uno que sale de casa sin desayunar.

Aún quienes desayunamos muchas veces lo hacemos de manera inadecuada, por salir apurados tomamos un café y así nos vamos a enfrentar la vida. Es lógico que al rato nos sintamos débiles e incluso con cierto malestar estomacal.

El desayuno además se vuelve una cuestión sumamente importante cuando vamos a entrenar a la mañana. Si vamos a hacer ejercicio físico necesitamos energía suficiente y una alimentación adecuada para no sufrir bajas de presión o pesadez.

Qué significa desayuno

Si vamos a la etimología del término, veremos que “des-ayuno” significa romper el ayuno, ya que al dormir pasamos un ayuno de entre 6 y 10 horas (depende de cuánto duerma cada uno). Al igual que una mascota nuestro cuerpo necesita hidratarse y comer luego de no haber ingerido nada durante varias horas. Tenemos que recuperar fuerzas.

Para eso en principio tenemos que consumir algo más que té o café. Debemos ingerir algún alimento. Pero, ¿Qué tipo de alimento?

Qué comer antes de ir al gimnasio

En principio deberíamos diferenciar entre los llamados “ carbohidratos simples” y “carbohidratos complejos”. Los carbohidratos simples son los que encontramos en el azúcar de mesa, jugos y galletitas por ejemplo, pero también en las frutas y el yogur. El problema con estos carbohidratos es que te sacian en el momento pero hacen que tengas hambre mucho más rápido. Los carbohidratos complejos se encuentran por ejemplo en vegetales. No quiere decir que unos sean buenos y otros malos, pero sí que hay que consumirlos en su justa medida.

Lo ideal antes del entrenamiento es comer un huevo o algo de carne sin grasas que acompañe tu infusión, y antes de salir hacia el gimnasio comer una banana. También viene bien comer avena, yogur o frutas secas. De esta forma no sufrirás de bajas de presión.

Un buen desayuno no significa atiborrarse de comida o mezclar muchas cosas. La idea no es que sientan pesadez, sino que sientas el cuerpo fuerte pero liviano.

Una vez que hayas terminado de entrenar tomá suficiente agua para rehidratarte y comé algo liviano, puede ser una barra de cereal, de manera de que llegues a la hora de comer sin un hambre voraz.

7 frutas para lucir una piel espléndida

Con estas frutas disfrutarás de una piel cuidada, además de una salud de hierro

Los templarios emplearon décadas en buscar el cáliz que otorgaba la eterna juventud… ¡y resulta que era un frutero! Pilar Vera, Wellthy Expert del hotel Royal Hideway Sancti Petri nos cuenta qué frutas nos interesan más para cuidar nuestra piel:

También puedes ver los beneficios del dátil: el superalimento perfecto para rendir más

1. Kiwi

Poseen más vitamina C que las naranjas, una vitamina que fortalece la piel y previene el fotoenvejecimiento.

2. Aguacate

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

La biotina y la vitamina E combaten los radicales libres y aportan un aspecto descansado. Sobre la piel, su contenido en ácidos grasos previene la sequedad.

3. Limón

El famoso vaso de agua con limón nada más levantarse, atuda a depurar. Sobre la piel previene la creación de sebo y es positivo para aclarar y evitar rojeces.

4. Fresa

Contiene vitamina C y ácido acetilsalicílico, que suele usarse mucho en cosmética para evitar rojeces e inflamaciones. Previene los granos y ayuda a reducir los poros abiertos.

5. Açai

7 frutas para lucir una piel espléndida

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Es un poderoso antioxidante que repara las células dañadas y mejora nuestros niveles de hidratación.

6. Pitahaya

Poderoso antioxidante, tiene también capacidades antihistamínicas que contribuyen a prevenir las irritaciones.

7. Coco

7 frutas para lucir una piel espléndida

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Tiene un alto contenido en ácidos grasos, ácido láurico y vitaminas E y K, que ayudan a la regeneración celular, mantienen los niveles de colágeno y aumentan la elasticidad.

5 formas de adelgazar y no volver a engordar jamás

¿Cómo convertirte en un “perdedor” para siempre? Manténte en forma desde el primer momento que bajas de peso.

Por ahí se dice que para que una persona pueda adelgazar, necesita comprometerse al 100% con su cambio de vida, pero para conservar ese peso que ha conseguido, necesita poner el donde de esfuerzo después.

Tampoco queremos asustarte, pero conservar un peso adecuado no es sencillo y es un trabajo de todos los días.

No creas que por llegar a tu peso ideal te vas a mantener ahí, necesitas poner de tu parte para que suceda y no engordes fácilmente.

Solo recuerda todo el trabajo que te costó llegar hasta donde estás y comienza a trabajar en ello. sigue estos consejos:

1. Mantén los hidratos de carbono

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Después de perder peso es normal que sigas alguna de esas dietas que se encargan de eliminar los carbohidratos de tu alimentación y solo mantenerte con dietas ricas en proteínas, pero eso solo te ayudará a ganar peso en poco tiempo.

Eliminar los hidratos de carbono provoca un desequilibrio nutricional, así que simplemente no lo hagas, mejor encuentra el porcentaje ideal en tu nutrición.

2. Controla qué tipo de hidratos de carbono ingieres

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Sí te insistimos en que los mantengas en tu dieta, pero también debes saber que no todos te convienen, así que deberás aprender a alimentarte con los hidratos que te ayudan a mantener el peso.

  • Así que necesitas aprenderte esta frase: a mayor cantidad de fibra, mayor es el índice glucémico de un alimento; trata de buscar alimentos con mayor cantidad de fibra, que sean integrales. Esos son los hidratos de carbono que te convienen: los que son de “liberación lenta” y que están presentes en los alimentos ricos en fibra.

3. Come de todo

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No te estreses con la comida, trata de llevar un orden pero tampoco seas tan duro contigo. Encuentra el equilibrio y toma el control de tu vida, solo así podrás tomar buenas desiciones.

4. Realiza varias comidas al día

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Tener un horario de alimentación y comer adecuadamente es excelente para tu salud. Está comprobado que las personas que desayunan bien y realizan las comidas necesarias durante el día, se mantienen saludables y en su peso.

5. Visualízate como alguien que quieres ser

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No te imagines siempre con sobrepeso, si quieres estar delgado, utiliza el arma más poderosa de tu cuerpo: la mente.

Solo el 30% de las personas tienen sobrepeso por genética, el 70% restante es culpa de una mala alimentación, así que cambia el chip de tu mente.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/adelgazar-engordar-perder-peso

¡Ciclista! 4 músculos que DEBES ejercitar

¡No todo es andar sobre la bicicleta! Comienza a trabajar estas partes de tu cuerpo.

Sí, sabemos que la bici es el medio principal para mejorar como ciclista, pero también desequilibra, así que necesitas ejercitarte de diferentes formas en tus “días de descanso”.

¿Sabes cuáles son los músculos esenciales que necesita trabajar un ciclista en todo momento? Aquí te los decimos:

  • 1. Piernas

Son tu motor, por eso necesitas potencializar la musculatura implicada en cada pedaleo.

  • 2. Tríceps

Es una parte de tu cuerpo que nunca deja de trabajar debido a la postura que adoptas en la bicicleta. En cuanto inclinas el tronco al pedalear, tus tríceps comienzan a trabajar.

  • 3- Abdominales

Debes hacer los que te ayudan a potencializar su fuerza Unos abdominales potentes son garantía de éxito, porque la musculatura de la zona media hace de soporte constante del cuerpo. ¡Básico en ciclistas!

  • 4. Antebrazos

Te van a posibilitar (y facilitar) el agarre en el manubrio de forma sólida y segura, así como bajadas sin fatiga por el uso repetido de los frenos.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/ciclista-4-musculos-que-debes-ejercitar

8 razones para usar más la bicicleta

¡Precisamente hoy, en el día mundial de la bicicleta, hay que festejar rodando!

Andar en bicicleta es un ejercicio apto para cualquier persona, con resultados visibles a corto plazo.

Además, andar en bicicleta puede ser añadido a nuestra vida sin cambiarla demasiado, lo que se convierte en un hobbies o medio de transporte que beneficia tanto la salud propia, como el medio ambiente.

Celebra el día de la bicicleta montando en bici, te sentirás con más optimismo y energía.

¿Por qué utilizar más la bicicleta?

-No consume combustible

Los costos del uso de la bicicleta se reducirán enormemente, sobre todo si vives en una ciudad caótica donde siempre hay tráfico.

-Evitarás el tráfico y los atascos

¡El principal problema de varios lugares del mundo y tú tienes la oportunidad de librarlo!

-Reduce el riesgo de sufrir un infarto

Aumenta tu ritmo cardiaco, disminuye la presión arterial y el colesterol malo.

-Aumenta el apetito sexual

Andar en bici dos veces a la semana durante 45 minutos puede aumentar el apetito sexual en los hombres. las mujeres solo necesitan de ¡25 minutos!

-Mejora tu salud y ejercita tu cuerpo

Pedalear a ritmo tranquilo quema hasta 300 calorías en media hora.

-Es mucho más fácil y rápido que caminar (además de divertido)

Andarás, en promedio, tres veas más rápido que caminando.

-Te hace sentir feliz y libre

Andar en bici libera endorfinas.

-Podrás descansar mejor

Andar en bici estabiliza el ritmo biológico del cuerpo y reduce los niveles de cortisol, hormona que impide el sueño profundo.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/8-razones-para-usar-mas-la-bicicleta

Beneficios de entrenar abdomen en ciclistas

Una de las partes principales que debería ejercitar un biker es la parte media del cuerpo, pero también es la más olvidada.

¡Acéptalo! Uno de los puntos débiles más comunes en un ciclista es el abdomen y toda la parte media del cuerpo, pero ejercitar el core no solo te ayudará a estabilizar el tronco, sino que también permite la transmisión directa entre las extremidades superiores y las inferiores… y aunque no lo creas ¡ese es la clave para mejorar tu rendimiento en la bicicleta!

Pero los beneficios de ejercitar el abdomen no son pocos, aquí te decimos de qué otra forma podrían ayudarte:

1. Repercute en una mejor postura

Una buena alineación de tu cuerpo te ayudará a transmitir tu fuerza de forma más eficiente, además de poder ser más rápido y cansarte menos mientras te ejercitas.

2. Estabiliza tu cintura

El abdomen ayuda a corregir la estabilización de la cintura, además que te permitirá posicionar de forma eficiente la pelvis para aprovechar la fuerza que proviene de tu tronco y piernas.

3. Mejorarás tu respiración

Y eso se traduce un una mejora de ti rendimiento. ¡Es básico!

4. Te fatigarás menos

Ejercitar el abdomen y la parte media del cuerpo evitará que aparezca la fatiga muscular rápidamente, lo que te ayudará a mantener una posición aerodinámica mucho más tiempo.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/beneficios-de-entrenar-abdomen-en-ciclistas

3 errores que debes evitar antes de una carrera

Sabemos que los minutos antes de una carrera son cruciales para determinar tu desempeño en la misma… pero ¿qué pasa con los errores que cometes antes de comenzar a correr?

Antes de una carrera debes llegar con un entrenamiento previo, comer adecuadamente, conocer los pormenores del evento, así como estar preparado física y mentalmente.

Las claves como comida y sueño adecuados, podrían ayudarte a mejorar tu rendimiento, pero existen otros detalles que no debes dejar pasar:

  • Nada de olvidos.

Como hacías cuando eras pequeño y preparabas tus útiles para ir a la escuela, es la manera en que debes ordenar TODO lo necesario para tu carrera.

Ropa, equipo y bebidas son indispensables para participar, pero ¿qué hay del número de corredor y el brazalete para los bloques de salida?

Dedica un espacio en tu casa para ubicar todo tu kit de corredor.

  • Ni se te ocurra hacer cambios.

Una frase bastante conocida pero que sorprendentemente sigue sin aplicarse en todos los corredores es: ¡No pruebes nada nuevo el día de la carrera!

Bien dice el dicho: “Más vale malo conocido que bueno por conocer”. No hagas cambios en ropa, tenis, alimentos y bebidas que utilizas durante los entrenamientos.

  • Llega con tiempo.

No hay nada más estresante que ver a unos participantes corriendo en dirección contraria al pelotón tratando de llegar a la meta para iniciar su carrera. O corredores alterados porque no avanza la fila del baño o del guardarropa. Y qué decir de aquellos que saltan las vallas porque no lograron entrar al bloque de salida con anticipación.

¡Trata de tener todo lo que puedas bajo control! Recuerda que debes disfrutar el trayecto al máximo. ¡Vengan esos kilómetros!

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/3-errores-que-debes-evitar-antes-de-una-carrera