Categorized as: Tips de entrenamiento

Entrena 30 minutos y quema el doble

Una rutina de media hora puede hacerte quemar el doble de calorías.

Entrenar correctamente puede hacerte quemar hasta el doble, ¿puedes creerlo?

No pienses que para hacer ejercicio y mantenerte fit necesitas tener mucho tiempo al día, con solo media hora puedes conseguir resultados impresionantes.

  • Lo que necesitas hacer es enfocar tus entrenamientos en rutinas de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT son increíbles para bajar de peso, y de acuerdo a The Daily Mail, una rutina de alta intensidad equivale a un entrenamiento de media hora en el gimnasio.

Es sencillo conseguir resultados, solo necesitas tener energía y toda la disposición del mundo para bajar de peso, un cronómetro y ya está.

Lo recomendable es que al menos hagas 5 tipos de ejercicios diferentes (4 minutos por ejercicio por uno de descanso), puedes enfocarte en una zona en específico o ejercitar tu cuerpo por completo.

Recuerda contar la cantidad de repeticiones que haces por minuto e intenta aumentar una al siguiente.

Los ejercicios que puedes hacer en una rutina serían: sentadillas, planchas, tuck jumps (saltos con rodillas al pecho), lagartijas, burpees.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/entrena-30-minutos-y-quema-el-doble

¿Cómo me hago tiempo para entrenar?

La gestión adecuada de tu tiempo es necesaria para hacer del deporte, una actividad cotidiana en tu día a día.

Cuántas veces has escuchado a alguien decir: “no tengo tiempo para hacer ejercicio”, para esas personas les tenemos la siguiente frase (la cual te sugerimos que se las compartas, jaja):

hacer ejercicio frases

¿O quizás eres tú el que simplemente no se puede hacer tiempo para entrenar? A veces menos es más. Te contaré mi experiencia.

En ocasiones me he estresado de más porque tengo una cantidad impresionante de trabajo y hasta el año pasado, siempre ponía peros para hacer ejercicio( sin darme cuenta realmente). Según yo (en mi lógica) prefería dedicar esa hora libre que podía tener en el día a terminar mis pendientes, en lugar de utilizarla para ejercitarme, aunque he de decirte que en muchas ocasiones, al cumplir más horas de trabajo de las que debía, a veces me cachaba desperdiciando como 15-20 minutos en Instagram o Facebook y después me acordaba que tenía que trabajar. El exceso de trabajo tampoco es bueno para tu salud.

Tu cabeza tiene que despejarse, necesitas hacerte tiempo para dedicártelo a ti, a tu familia y amigos o simplemente para descansar, no puedes estar trabajando en todo momento. Lamentablemente yo lo entendí hasta que tuve una lesión (que nada tuvo que ver con el deporte) y tuve que parar porque el doctor me prohibió hacer ejercicio durante casi tres meses.

¿Saben lo mucho que me odié por todas esas veces que puse peros al entrenar? Tuve que pasar por un episodio donde literal me prohibieran hacer actividad física para que entonces dijera: “ay no, mejor sí hubiera corrido todas las veces que pude haberlo hecho”. ¡Pero el hubiera NO existe!

En fin, parecía león enjaulado todos esos tres meses que se me hicieron eternos, pero al final, cuando mejoré de salud y me dieron de alta, me prometí que establecería un horario para destinarlo a mis actividades laborales, para dedicarle tiempo a estar con mi familia y amigos, y finalmente, me inscribí en un estudio fitness que quedaba más cerca de mi casa (porque antes de mi lesión estaba en un gimnasio que quedaba varios kilómetros lejos de mi hogar- y eso era un gran PERO), me uní a un grupo de corredores para retomar el running que abandoné por más de dos años (algo que deseaba hacer desde hace mucho tiempo), contraté a un entrenador de tenis para comenzar a jugar con mi papá que siempre había anhelado entrenar ese deporte, y me puse las pilas para tener espacio para todo.

No te voy a decir que es sencillo, ni negarte que muchas veces me gustaría quedarme en la cama cuando tengo que levantarme a las 5-6 de la mañana para correr o jugar tenis, pero mi vida tomó un rumbo diferente, ahora me despierto más temprano todos los días, establezco horarios para ser más eficiente en mis actividades, tengo más energía y mejor humor, y hasta disfruto quedar toda “molida” cuando tengo varias sesiones de entrenamiento al día, o cuando tengo uno muy pesado.

tiempo para entrenar

Las claves que yo tomé en cuenta y te pueden servir para cumplir tus objetivos son:

-Simplifica tu vida

¿Has visto personas que tienen actividades similares a las tuyas (o incluso más) y siempre tienen tiempo para todo?

No es que tengan un superpoder, simplemente hacen su vida más sencilla. ¿Ahorran tiempo en cocinar cosas más rápidas? ¿Usan transporte público o caminan para no perder tanto tiempo en el tráfico o evitan salir en horas congestionadas? Hay muchas cosas cotidianas que pueden hacerse de forma más sencilla, y con ello ahorrar tiempo, que te puede servir para ejercitarte 🙂

-Delega responsabilidades

A menos que vivas solo, siempre es posible trabajar en equipo para ser más eficientes. No intentes hacerlo todo tú, sino jamás tendrás el espacio suficiente para ejercitarte y dedicártelo a ti. Otra opción es pagar a alguien para que te ayude. ¿Las tareas de la casa te quitan tiempo? Puedes contratar una persona para que limpie cada mes o cada 15 días.

-Organiza lo más posible tus tiempos

Por tu efectividad y salud mental, trata que sean 8 horas de trabajo, que dediques al menos una hora al ejercicio y que puedas tener espacios de descanso, comida, traslados. Te aseguramos que puedes establecer horarios que te permitan tener un ritmo de vida más tranquilo y saludable.

Recuerda que tu salud es más importante que todo, sino jamás podrás estar al 100 en tus actividades. ¿Qué otro aspecto recomendarías?

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/hacer-tiempo-entrenar

¿Cómo me pongo en forma después de los 40?

¿Después de cumplir esa edad es más difícil ponerse en forma?

No importa si te decidiste “muy tarde” para comenzar a hacer ejercicio, lo importante es que estás haciendo algo bueno por tu cuerpo y tu salud.

Mucha gente se desanima al pensar que después de cierta edad ya no es tan sencillo ponerse en forma o piensan que debieron haberlo hecho desde más jóvenes… A todos ellos debemos decirles que no importa en qué momento de la vida decidieron hacer ejercicio, hoy es el día perfecto, ni ayer ni mañana: HOY.

Por eso, y queriendo seguir apoyando tu decisión de comenzar con una vida saludable, te dejamos estos consejos prácticas para que tu regreso con el deporte o “tu primera vez” sean satisfactorios.

1. Busca ayuda profesional

Siempre es más recomendado que comiences a ejercitarte con un experto, esto para evitar que te arrepientas a los pocos días o que te vayas a lesionar.

Esa persona debe hacer una valoración de tu estado físico actual para ayudarte a conseguir tu objetivo con un entrenamiento realista.

2. Piensa en lo que te gusta

Puedes probar muchas disciplinas, pero tal vez, a estas alturas del partido, lo más recomendable es que hagas una lista con las 5 cosas que te gustaría probar y busques la posibilidad de conocerlas todas para al final quedarte con una definitiva. Esto es para que no tengas excusas y te ejercites como se debe.

3. Ve poco a poco

Recuérdate siempre que debes ir poco a poco para conseguir tus objetivos, no todo será tan fácil.

4. Trabaja en tus articulaciones

Es básico que dediques un poco de tiempo a tu elasticidad con clases de yoga o pilates.

5. Descansa mejor

Deja un poco de lado las fiestas y trata de dedicar más tiempo a dormir para comenzar a notar cambios físicos en tu cuerpo y que te sientas con más energía. Si comes y duermes poco (o nada saludable), jamás vas a rendir lo suficiente en el ejercicio ni en tus actividades diarias.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/en-forma-a-los-cuarenta

Máquinas del gimnasio para adelgazar

Si uno de tus planes es bajar de peso, deberías comenzar a utilizar estas máquinas del gimnasio para obtener mejores resultados.

Recuerda que no necesariamente ir al gimnasio significa ponerte muy fuerte o hacer crecer tus músculos, también puedes bajar de peso si te lo propones.

La clave es hacer el ejercicio correcto para lograr quemar grasas y disminuir algunos kilos en la báscula de forma efectiva, así que la próxima vez que vayas al gym, intenta usar estas máquinas:

Caminadora

Quizá es uno de los aparatos más comunes en el gimnasio para ponerse en forma y de los más recomendados para iniciar con tu actividad física.

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Elíptica

Si alternas la intensidad obtendrás mejores resultados.

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Remo

La máquina de remo es ideal no solo para perder grasa, sino también para fortaleces tus músculos. Es una máquina súper efectiva para el objetivo que estás buscando.

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Stepper

Seguro es una de las máquinas que jamás imaginarías que puede ayudarte, pero es buenísima para ayudarte a quemar calorías. Ponla a prueba cada vez que puedas. Solo recuerda de aumentar la dificultad cada vez que vayas dominando un paso para no estancarte.

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Fuente: http://www.sportlife.com.mx/maquinas-bajar-de-peso

3 mitos de los abdominales

¡Ten cuidado de creerte algunos de estos mitos si estás buscando conseguir un six-pack!

Existen creencias dentro del mundo del deporte que pueden perjudicarte como atleta, sobre todo si estás buscando ejercitar tu abdomen.

Conseguir una zona media del cuerpo que esté fuerte no es tarea sencilla, necesitas cambiar tus hábitos desde raíz.

Toma nota de estos mitos y NO los vuelvas a creer más.

  • “Muchas repeticiones te permiten conseguir grandes resultados”

Realidad: el progreso se estanca haciendo el mismo ejercicio, incluso agregando más repeticiones.

Prueba haciendo planchas, empieza con 15 segundos hasta que llegues a 60. Si se te hace muy sencillo, pon tus pies sobre un banquito.

Recuerda que ninguna cantidad de repeticiones sustituye una dieta balanceada  un ejercicio integral.

  • “Trabajar abdomen involucra mucho movimiento”

Realidad: los ejercicios que requieren estabilidad son los mejores.

Realiza ejercicios que fomenten la alineación y estabilidad espinal, eso también reducirá el riesgo de lesiones. Los ejercicios que previenen el movimiento son especiales para fortalecer los músculos del abdomen.

  • “Los ejercicios de rotación trabajan mejor los oblicuos”

Realidad: no solo es falso, sino que también puedes llegar a lesionarte la columna.

Mejor haz ejercicios que involucren peso (como sentadillas o peso muerto) para que trabajen más los oblicuos y mantengan alineada tu columna.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/3-mitos-de-los-abdominales

5 cosas que NO debes hacer en el gym

Existen reglas escritas y no escritas en el mundo del fitness, pero jamás deberías cometer estos errores.

El gimnasio es un lugar donde varias personas se reúnen para ejercitarse, y como un espacio cerrado donde siempre hay mucho ajetreo, es normal que existan reglas.

Obviamente existen días en los que la afluencia de personas es mayor, pero eso no significa que cuando estés con poca gente o solo sea necesario omitir tu educación. Recuerda dejar el lugar tal y como lo encontraste, sé respetuoso y compórtate. ¡Es fácil!

Así que no existe excusa, evita cometer estos errores:

1. Dejar los aparatos sudados

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Es de mal gusto dejar los aparatos llenos de sudor, por ello siempre deberías llevar una toalla para secarte y no dejar rastro, o por lo menos un poco de papel. ¿O a poco a ti te gustaría llegar y sentarte en un aparato empapado en sudor de alguien más? ¡Respeta!

2. Estar con tu celular

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Realmente no existe una regla que impida estar en el celular mientras “te ejercitas” en el gimnasio, pero realmente es molesto cuando una persona en lugar de concentrarse, pasa demasiado tiempo en su celular, ocupando aparatos sin utilizarlos o simplemente estorbando.

Recuerda que tienes mucho tiempo después del gimnasio para revisar tu celular, lo más importante es que te enfoques durante ese pequeño espacio de tiempo.

3. Usar ropa demasiado pequeña o incómoda para entrenar

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Algo te debe quedar muy claro, no vas al gimnasio a ligar o a encontrar al amor de tu vida. Debes ir cómodo y concentrarte en tu ejercicio, no para estar acomodándote la ropa a cada rato o sentirte demasiado apretado.

4. Gritar

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Esto va más enfocado a los hombres: no por gritar te harás más fuerte. Muchas personas van al gimnasio a concentrarse, a pasar un rato consigo mismos y es bastante molesto que algunas personas griten cuando no aguantan una pesa. Cargarás lo mismo si gritas o no, créenos.

5. Quejarte

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¿Algo más molesto que una persona que se queja todo el tiempo? ¡Nada! La pregunta para esa persona sería: ¿por qué entonces estás en el gimnasio si no puedes? Quejarse no ayuda en nada, créenos.

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/5-cosas-que-no-debes-hacer-en-el-gym

 

3 beneficios de practicar spinning

Una de las actividades más populares en los gimnasios, que a pesar del paso del tiempo y de la creación de nuevas disciplinas deportivas, prevalece.

El spinning es una de esas actividades que siempre existen en los gimnasios, pero ¿qué hace tan especial a esta práctica? Aquí te lo decimos:

1. Es muy fácil

No importa si eres pésimo con la técnica, pero al subirte a una bicicleta (aunque sea estática) sabes qué debes hacer.

Tus piernas se moverán de forma correcta, incluso aunque nunca hayas tomado una clase de spinning. El ritmo, tu instructor, la bicicleta y tus ganas de ejercitarte son suficientes para sobrevivir a una clase como esta

2. No tendrás impacto articular

Tus rodillas, tobillos y cadera no volverán a sufrir si pedaleas de forma correcta.

3. Resultados en poco tiempo

Tampoco significa que al momento de subirte a una bicicleta estática ya obtendrás un cuerpazo, pero en periodos cortos de tiempo, podrás ver diferentes cambios gracias a la intensidad de la práctica, así como al entusiasmo que pongas en cada clase.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/3-beneficios-de-practicar-spinning

 

 

¿Debo usar maquillaje para entrenar?

¡Mujeres! Necesitamos su opinión, ¿ustedes se maquillan para entrenar?

Algunas mujeres utilizan el maquillaje para ocultar algunos rasgos que no les agradan de su cara, además de cuestiones de vanidad, pero ¿es recomendable entrenar maquillada?

  • Lamentamos decirte que seguro lucirás increíble (a menos que se te corra el rímel y tengas unas ojeras que no puedas ocultar), pero no es lo más recomendable para tu cara.

La dermatóloga y autora de “Heal Your Skin”, Ava Shamba, destacó que el maquillaje con el ejercicio simplemente no son compatibles.

Lo importante es destacar que puede tener efectos adversos, así como generar daños en tu piel.

Por ejemplo, los polvos, bases o correctores pueden tapar tus poros. Recuerda que al hacer ejercicio, tus poros se abren por el sudor, pero si tienes algún producto en tu cara, tu piel no podrá respirar. ¡Así que toma nota antes de utilizar este tipo de productos en el gimnasio.

Debes también tomar en cuenta que muchas personas se ejercitan en un espacio compartido por otras pesonas (como el gym o un parque), por lo que, si no tienes el cuidado ideal, tu piel podría sufrir consecuencias por las bacterias que pueden estar en los aparatos que utilizas para hacer ejercicio.

Recuerda que lo más importante siempre es mantener tu salud de forma óptima, por lo que debes mantener tu rostro limpio en todo momento al hacer ejercicio. Sí, existen maquillajes que son especiales para poder sudar y no sufrir “ningún” daño, pero ¿realmente son necesarios?

Piénsalo bien y compártenos tu opinión.

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/debo-usar-maquillaje-para-entrenar

Crunch abdominal: Quién, cómo y cuándo hacerlo

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Unos defienden su uso moderado y otros aseguramos que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Aquellos que defienden que su uso moderado no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, sobre todo de la columna, tienen sus referentes, estudios y publicaciones que lo avalan. Lo mismo ocurre entre aquellos que, como un servidor, han defendido desde hace años que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

Por un lado tenemos a Brad Schoenfeld, seguramente el mayor referente a nivel mundial del entrenamiento de hipertrofia muscular y, de largo, el autor más prolífico en este tema. Schoenfeld, en muchas ocasiones utilizando la plataforma que le brinda la NSCA y sus revistas, ha defendido que, exceptuando ciertos casos, se trataba de un ejercicio que, cuando bien hecho, resultaba seguro.

En el otro lado, tenemos a un número importante de especialistas en mecánica de columna que, desde hace más años de los que se cree, llevan defendiendo que este ejercicio perjudica más que beneficia. Ya en 1990 Porterfield y DeRosa publicaron “Mechanical Low Back Pain”, posiblemente la obra que inició la cascada en contra de este ejercicio que ha ido cogiendo fuerza con el paso del tiempo. Hoy en día el nombre más conocido, el que más se cita cuando se defiende esta posición, es Stuart McGill, investigador de la Universidad de Waterloo que, a través de su obra “Low Back Disorders” argumenta qué le ha llevado a defender esta posición, junto a la importante cantidad de estudios científicos publicados. A su vez, y basándose en las investigaciones de McGill, entrenadores de gran prestigio, como Michael Boyle, hace tiempo que dejaron de utilizarlos basándose en que no creen que compense cuando se tiene en cuenta la relación riesgo-beneficio frente a otras alternativas. 

Pues bien, después de mucho tiempo en que desde un lado se mencionaba a Schoenfeld, sus artículos y estudios, y por el otro lado se respondía con McGill y su obra, e imagino que también ambos, siendo conocedores de la disputa, también tendrían sus propios debates, parece que han llegado a un punto de encuentro, y así lo refleja el artículo que han publicado conjuntamente en la revista PTQ (Personal Training Quarterly) de la NSCA.

En el número de Junio de 2017 (Volume 4 – Issue 2), encontramos el artículo “Choosing exercises: The crunch”. Se trata de un texto corto, como si de una nota de prensa se tratara, en la que hubieran querido transmitir un posicionamiento conjunto. Para aquellos que no puedan acceder al texto original, o bien no sepan inglés, este es el resumen de los puntos más importantes:

A.- Todo entrenamiento debe adaptarse a las necesidades específicas del individuo. En ocasiones un ejercicio que puede beneficiar a uno, puede perjudicar al de al lado.

B.- Existe un punto de inflexión en cuanto al estrés soportado que marca la diferencia entre obtener resultados positivos y la zona donde el perjuicio empieza a superar con creces al beneficio. Cuanto más te acercas a ese punto por la izquierda más efectivo es el entrenamiento y mayores los resultados. Una vez lo superas, y cuanto más te alejas de él por la derecha, mayor es es el perjuicio. Concretamente el estrés del crunch lo determinaría el rango de movimiento y el número de repeticiones.

y ahora, centrándonos concretamente en el ejercicio que nos ocupa:

1.- Estructuras óseas más finas soportaran mejor el estrés de la flexión lumbar que estructuras más gruesas. Eso significa que una persona corpulenta, de huesos grandes y pesados, ante mismo volumen de entrenamiento, sufrirá seguramente un mayor perjuicio que aquellos que cuenten con una estructura ósea más fina.

2.- Mejor dejar pasar 1-2 horas desde que te levantes para que los discos pierdan hidratación. En contra de lo que mucha gente hace, posiblemente motivado porque así aparece en algunas películas, hacer crunches nada más despertarse es una muy mala idea. Los discos intervertebrales cuentan en este momento con su mayor hidratación. En apenas una hora, ya hemos perdido el 90% de la hidratación que sufriremos a lo largo del día. Cuanto más hidratado está el disco, mayor es el riesgo de sufrir una hernia. 

3.- La forma del disco determina la tolerancia al estrés de la flexión. Esta puede ser la razón detrás de que algunas personas sufran muchas más hernias haciendo menos que otras haciendo mucho más. También la razón de que no todos los estudios que se han hecho para determinar el potencial lesivo del crunch abdominal haya observado el mismo efecto. Como no puedes saber fácilmente la forma de tus discos este punto tampoco te servirá de mucho pero, si te sirve para hacerte una idea de la importancia de la individualización y de lo poco conveniente de someterse a métodos precocinados que pretenden ser aptos para todo el mundo. 

4.- Si te interesa una columna más flexible puede ser interesante. Pero, si te interesa una columna más estable frente a fuerzas externas de gran magnitud mejor opta por ejercicios tipo planks así como sus diversas variaciones para que el estrés, dentro de la tolerancia, sea cada vez mayor y así nunca dejar de evolucionar.

5.- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular mejor opta por ejercicios dinámicos como el crunch que isométricos. Excepcionalmente, los side planks parecen ser mejores que el crunch para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen.

CONCLUSIONES: A pesar de toda la literatura en contra del crunch abdominal, parece que hay circunstancias en las que todos los expertos se ponen de acuerdo en su utilización o, por lo menos, en su seguridad. Por tanto, si tu objetivo principal es la hipertrofia de los músculos abdominales, el crunch abdominal puede ser una buena idea siempre y cuando el rango de movimiento sea corto y el volumen de series y repeticiones sea moderado. Como no podemos saber dónde se encuentra ese punto de inflexión en cuanto al estrés que eres capaz de soportar antes de que el ejercicio se vuelva en tu contra, y tampoco podemos saber fácilmente la forma de tus discos (leer de nuevo punto 3), lo mejor es que empieces poco a poco y, en cuanto sientas algo de dolor en la espalda, te plantees si el ejercicio puede ser el causante. De ser así, lo mejor es que dejes de hacerlo. En el mejor de los casos, piensa que no es la mejor manera de aumentar la estabilidad de tu columna por lo que, si el objetivo principal no es la hipertrofia, sigue sin tener mucho sentido.

Desde que empecé a trabajar como entrenador personal, incluso ahora que somos un equipo amplio de entrenadores y médicos, la controversia alrededor de este ejercicio es motivo constante de debate en el equipo. Aquellos entrenadores personales a los que que no les compensa la relación riesgo-beneficio tienen que explicar constantemente a sus clientes por qué no hacen uno de los ejercicios que tantos creen erróneamente que ayuda a perder grasa en la zona abdominal y a que estos músculos se marquen. La tradición es suficiente poderosa como para que, como mínimo, acepten los argumentos con escepticismo. Espero que el artículo en el que me baso para escribir estas líneas, teniendo en cuenta quienes lo firman, sirva para aportar algo de luz y, sobre todo, unir posturas que ayuden a conseguir entrenamientos, por orden de prioridades, más seguros, eficientes y efectivos.

FUENTE:

¿Cómo eliminar la retención de líquidos?

A continuación te diremos 5 formas de aliviar este síntoma premenstrual. ¿Estás lista?

¿Por qué experimento la retención de líquidos si soy mujer? Es parte de la fase premenstrual donde el organismo causa una hinchazón y pesadez antes de que inicie el sangrado regular.

Lo que causa la retención de líquidos y otros efectos del mismo, está relacionados con los cambios hormonales que sufre nuestro cuerpo, como los niveles cambiantes de progesterona, la cual, es la responsable de preparar a tu cuerpo para apoyar un embarazo hipotético y una de las maneras es frenar tu digestión.

¡Por eso retienes más líquidos y nutrientes! Así que si deseas solucionar este problema, es necesario que hagas esto:

1. Reduce tu ingesta de sodio

Es básico para bajar la retención de líquidos que moderes la cantidad de sal que ingieres.

2. Toma agua

Necesitas tomar agua para deshacerte de la que tienes acumulada, esto es un aspecto básico para mejorar y eliminar la retención de líquidos.

3. Cuidado con el alcohol

De la misma forma que el sodio, el alcohol deshidrata tu cuerpo y éste cubre el déficit reteniendo la mayor cantidad de agua que puede para protegerte. ¡Cuidado ahí!

4. Toma té de jengibre

Es un excelente remedio natural para aliviar la hinchazón y los cólicos menstruales.

5. Has ejercicio

¡Es necesario! Te ayudará a darte la energía que necesitas, además de evitar la retención de líquidos, así como el estreñimiento mientras estás en tus días.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/rutina-retencion-liquidos