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Cómo evitar el efecto rebote a la hora de adelgazar Lo que debes saber para perder peso sin perder la salud

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabajando minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio. La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía debido a que el alimento no estaba al alcance en todo momento y en épocas pasadas se sucedían periodos frecuentes de hambruna.

ACUMULAR GRASA COMO MECANISMO DE DEFENSA ANTE EL HAMBRE

Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías la memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como periodo de hambre”. Entran en juego mecanismos de “protección”, el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa y comienza a ahorrar energía de dos formas:

• Descenso del metabolismo: cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

• Mayor eficiencia para conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir, acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea empleado.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y, por mucho ejercicio que realicemos, se resistirá a consumirla para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de protección”. Esta respuesta metabólica explica por qué las personas que siguen as bajas en calorías llegan a una meseta en la que fio pueden perder más peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. El resultado final de una combinación de restricción energética y actividad física exigente es que se precisa menos cantidad de kilocalorías para mantener el peso corporal en una deportista que hace dieta, que en una que no hace dieta y tiene las mismas características antropométricas.

LO PEOR ESTÁ POR LLEGAR…

Entrar en esta dinámica de comer poco y además acumular grasa no es lo peor de esta situación, durante este periodo de restricción calórica el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe lo peor viene después. Se adapta a gastar poca energía y necesita muy paco aporte energético para “sobrevivir”. Cuando una cantidad de energía con la que antes no contaba. Sin embargo, se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta. Se ha entrado en una “vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una máquina muy eficiente ante situaciones de hambruna: gasta poco y ahorra mucho. Por esta razón, las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonarla, vuelven a cogerlo e incluso más que en el estado inicial. **Este proceso es lo que se denomina efecto rebote. **

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

La ciencia demuestra que el ejercicio físico es la mejor medicina que existe, tiene múltiples beneficios para la salud, pero si este lo realizas al aire libre y en especial en la naturaleza, puedes lograr muchos más beneficios

El contacto con el medio natural hace aumentar el nivel de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que propicia un estado de ánimo más positivo, pero también aumenta el de endorfinas que son analgésicos endógenos que aumentan la sensación de bienestar. Estos efectos son mayores frente a la depresión, ansiedad o el estrés en comparación con el ejercicio realizado en una sala. También realizar un esfuerzo en la naturaleza favorece la secreción del BDNF o factor neurotrófico cerebral, que frena el deterioro cognitivo y el envejecimiento teniendo un efecto antiage.

En esto se basa el “Shirin Yoku” o abrazar la naturaleza y los árboles…, método que utilizan los japoneses como terapia por permitir al sumergirnos en la Naturaleza, obtener efectos curativos y rejuvenecedores. La ciencia demuestra que en la naturaleza combatimos mejor al cortisol, se reduce más la presión arterial y baja la frecuencia cardiaca logrando beneficios físicos y psicológicos. Disfrutar activamente del entorno natural aumenta también los niveles de la hormona oxitocina, responsable de sentir calma y vinculación emocional. Secretar más serotonina, dopamina, endorfinas, oxitocina etc, te hacen sentir mejor, más sano y más feliz y en este aspecto el medio natural es un gran promotor. Y a nivel del sistema inmune, respirar aire sin contaminación y pasear por zonas boscosas o en las que crezcan aromáticas, te puede fortalecer.

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

Los fitoncidios son aceites esenciales que emiten al aire las aromáticas como el romero, tomillo y lavanda, o árboles como el pino o los enebros, haciendo aumentar el número de células asesinas en el cuerpo NK (Natural Killers); estas células nos ayudan a combatir las enfermedades. Los fitoncidios estimulan los receptores del olfato en la nariz que envían mensajes a través del sistema nervioso al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones creando bienestar, ¿a quién no le gusta oler a pino o a naturaleza mientras pedalea? Se sabe también que realizar actividades propioceptivamente dinámicas que comprometan el equilibrio como pedalear, caminar o correr por zonas irregulares, caminos o campos en vez de en cintas o bici estática, estimulan más la zona cerebral del hipocampo, y esto tiene beneficios en la memoria y en procesamiento activo de información, lo que mejora el rendimiento cognitivo.

Asimismo practicar nuestro deporte preferido al aire libre va a permitir recibir la acción de los rayos solares sobre la piel y esto tiene unos efectos muy beneficiosos para la salud. Por un lado la exposición al sol desencadena también la liberación de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y favoreciendo la concentración en el trabajo entre otras acciones. Los rayos ultravioletas a través de los melanocitos de la piel, aumentan los niveles de endorfinas en sangre que son los opiáceos naturales que crean bienestar. Asimismo, exponerse durante el día a la luz solar ayuda a que el cerebro produzca más melatonina que es la hormona que favorece conciliar el sueño por las noches.

La exposición a la radiación de los rayos ultravioletas de alguna zona corporal durante 15 minutos al día, permite crear vitamina D que es determinante para la salud ósea. Para ello es necesario que los rayos penetren en la piel, si usas cremas de protección o llevas ropa no se logra sintetizar la vitamina D en la cantidad necesaria. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con debilitamiento de los huesos y problemas de osteoporosis en edad adulta. La exposición a la radiación UVA y UVB tiene también efectos positivos en el equilibrio entre las citocinas proinflamatorias y las antiinflamatorias, y además logra una mayor actividad de las células linfocitos T, que refuerzan el sistema inmunitario.

Un reciente estudio publicado en “The Guardian” realizado en Inglaterra con una importante muestra de 20.000 personas sobre ¿cuánto tiempo se necesita estar a la semana en la naturaleza para producir estos efectos beneficiosos?, establece en dos horas el tiempo de mayor rentabilidad. El estudio concluye que la clave pudiera estar en la reducción del estrés, y una mayor sensación de tranquilidad, y que si la realización del ejercicio es en un área de excepcional belleza natural, más beneficios se obtienen.

Quizás para la próxima recomendación de la OMS sobre ejercicio físico y salud, al comer 5 piezas de fruta y/o verduras y realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad a la semana, se le sume que se realicen principalmente en el medio natural.

Fuente: https://www.sportlife.es/salud/articulo/dos-horas-a-la-semana-el-tiempo-minimo-que-debes-pasar-en-la-naturaleza-por-tu-salud

Cómo reducir tu grasa corporal sin ganar músculo

Un caballero de 24 años, que mide 1’75 y pesa 85 kilos pregunta: Estoy siguiendo una dieta para adelgazar y la acompaño con 4 ó 5 sesiones semanales de elíptica. Mi objetivo es perder grasa y no ganar musculatura, sobre todo en las piernas. ¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? ¿Con qué intensidad? ¿Y cuánto tiempo? ¿Entrenar en ayunas me ayudaría?

Hay que empezar respondiendo que el entrenamiento cardiovascular no produce hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo); todo lo contrario, en principio favorece la eliminación de grasa subcutánea, con lo que a largo plazo el volumen sería menor. Lo que sí sucede es una mejora del tono muscular, debido a las adaptaciones que experimenta el tejido muscular: aumentan las reservas de glucógeno muscular para disponer de más energía y como consecuencia el tejido muscular se hidrata más, pero no es un aumento de volumen por hipertrofia muscular.

Esta es una adaptación que sucede en las primeras sesiones, sobre todo en el caso de los principiantes. Al principio es normal experimentar un aumento del peso y volumen por esta adaptación a las reservas de energía del músculo para posteriormente ir bajando de peso y volumen por eliminación del tejido graso subcutáneo. Tan sólo es cuestión de tiempo. Hay que ser muy constante ya que la eliminación de la grasa es un proceso muy lento.

En cuanto a la intensidad, depende de tu nivel pero la cuestión principal es quemar calorías. Eso sí, intenta que a lo largo de la semana acumules unas dos horas de trabajo como mínimo. Puedes hacer 2 horas dos días, 30 minutos en 4 días, etc.

Por último, respecto a realizar el ejercicio en ayunas, no habría ninguna contraindicación pero siempre y cuando ya tengas un nivel aceptable de condición física. Los deportistas principiantes deben abstenerse de entrenar en ayunas. Esto se debe a que en su caso puede producirse un descenso de la glucosa en sangre y provocar una hipoglucemia. En personas que ya estén habituadas a entrenar, este inconveniente se subsana por adaptaciones enzimáticas que son capaces de conseguir energía degradando glucógeno muscular y hepático y también por la capacidad que ya tienen de degradar adipocitos (grasa).

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/como-reducir-tu-grasa-corporal-sin-ganar-musculo

POR QUE DEBES CALENTAR ANTES, Y ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR??

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

 

 

8 claves para volver a entrenar

¿Llevas tiempo sin hacer ejercicio y te está costando volver a empezar?

Busca “tu deporte”. decir que no te gusta hacer deporte es como decir que no te gusta comer… es posible que no te gusten algunos deportes (de la misma manera que puede no gustarte el sabor de algunos alimentos), pero estamos seguros de que hay otros que te van a hacer sentir bien.

  1. Sobre todo, sigue buscando. Si no disfrutas entrenando, cambia, hasta que encuentres la actividad física perfecta para ti.
  2. Utiliza material adaptado a tus características personales y la modalidad deportiva, y de calidad. No sólo previenes lesiones, también te verás mejor (eso siempre motiva) y además… vas a realizar una buena inversión económica (esto también motiva a perseverar).
  3. Empieza poco a poco. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes.
  4. Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  5. Queda con alguien. Nos divertimos más y “fallamos” menos cuando quedamos para entrenar con una persona que tenga un nivel deportivo y unos objetivos parecidos.
  6. Come equilibradamente. Hay a quien le va bien empezar ponerse a dieta, dejar el tabaco, aprender un idioma y empezar a hacer deporte en la misma semana… pero es posible que todo al mismo tiempo sea mucho para ti. Si estás empezando a entrenar, cuida tu alimentación, pero no seas muy estricto, necesitas buenos niveles de energía para seguir mucho tiempo. Ya podrás ponerte a dieta cuando el deporte forme parte de tu vida, aunque puede que entonces ya no lo necesites.
  7. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/8-claves-para-volver-a-entrenar

Consejos de alimentación para corredores principiantes

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir la energía de los alimentos en la gasolina que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de gasolina que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades.
Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad de combustible que un corredor de maratones

Cinco consejos de alimentación para corredores

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono. Presentes en pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas, Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas. Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes. Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%

• Comida: 25-35%

• Merienda: 10-15%

• Cena: 25-35%.

• También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.

 

¿Cuál es el mejor press?

En banco, ball o arrodillado. Te explicamos qué te aporta cada uno

A la hora de manejar peso libre, tenemos varias opciones para conseguir una situación estable, segura y que se transfiera hacia gestos más exigentes pero, ¿cuál es el mejor?

Press sentado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Es el más clásico y habitual, pero tiene el inconveniente de situar a la cadera en flexión. La región lumbar tiende a quedar también en flexión perdiendo su curva natural.

Press arrodillado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

La posición arrodillada con una pierna adelantada consigue una situación estable y al mismo tiempo garantiza la cadera neutra y el mantenimiento de las curvas naturales de la columna. Por tanto, esta variable debería ser la más utilizada ya que además tiene mayor transferencia hacia gestos verticales en posición de pie.

Press ball

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Aunque parece la versión más “funcional”, lo cierto es que no lo es. Una situación inestable no es lo más adecuado para conseguir transmitir fuerzas en vertical. Supone una situación que interfiere en la estabilidad de columna y hombro y además no presenta transferencia ninguna hacia gestos deportivos o cotidianos.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-press

Quema más grasa en menos tiempo

Cuando llevamos a cabo un trabajo o realizamos una tarea, uno de los aspectos más valorados por cualquier persona es la eficacia. Ser eficientes significa desempeñar la función encomendada de forma correcta y emplear para ello el menor tiempo posible. Lo ideal sería inventar una pastilla mágica para lograr cada objetivo sin esfuerzo y en un tiempo récord, pero ese momento no ha llegado aún.

Lo que sí podemos hacer nosotros es facilitarte los trucos y consejos para que entrenes del modo más eficiente posible. Cuando el objetivo es quemar grasa y bajar de peso en el tiempo más breve posible tenemos que ser eficaces y eso, a veces, es complicado. Para alcanzar una meta existen varios caminos, no hay una fórmula mágica universal que le funcione a todo el mundo. Es importante respetar el principio de individualidad y las características físicas y personales de cada uno de nosotros, sin embargo, hay algunos aspectos que es importante olvidar y desmitificar.

Error 1: El entrenamiento aeróbico es el más eficaz para quemar grasa y consumir calorías

Tradicionalmente se pensaba que lo más adecuado para bajar de peso era caminar, correr, montar en bici o cualquier otro deporte de tipo aeróbico, mantenido en el tiempo y a no demasiada intensidad (para favorecer que el sustrato energético sean las grasas y no el glucógeno muscular, que se utiliza cuando la actividad supera cierta intensidad).

Este tipo de ejercicios llegan a consumir en torno a unas 300 calorías por hora aproximadamente (estos cálculos dependen de muchos factores: edad, peso, estatura, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca…) y su incidencia sobre nuestro metabolismo se hace notar hasta incluso tres horas después de haber concluido la actividad. Una vez leído esto puedes pensar, no está nada mal, pero la realidad es que su efectividad queda lejos de lo deseado.

El impacto de ese entrenamiento sobre nosotros se reduce a unos minutos determinados durante su desarrollo y hasta tres horas después de su conclusión, pero con un porcentaje de acción mucho menor, algo que no resulta demasiado eficaz si necesitamos perder grasa en el menor tiempo posible.

Otro aspecto que no alienta demasiado es que al combinar estos ejercicios con una dieta de carácter hipocalórico se suele favorecer la pérdida de tejido muscular, algo que ralentiza aún más nuestro metabolismo.

Realidad

El tejido muscular es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la pérdida de grasa.

Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.

Error 2: Para perder peso no hay que consumir grasas

Normalmente cuando queremos eliminar grasas de nuestro cuerpo se tiende a realizar la misma operación con nuestra dieta. Tiene cierta lógica pensar esto pero realmente no es así de sencillo. Las dietas demasiado restrictivas harán que nuestro metabolismo se ralentice entrando en estado de reserva o alerta, utilizando la energía para preservar las funciones vitales y llevar a cabo las tareas diarias.

Al finalizar estas dietas, nuestro cuerpo, de forma inteligente, decide almacenar más grasas para evitar que esta situación previa se vuelva a producir y ser capaz de responder mejor ante una situación de “hambre”, produciéndose el conocido efecto rebote.

Realidad

Cuando hablamos de eliminar grasas de la dieta realmente deberíamos decir es eliminar las grasas malas, derivadas de los productos procesados y ultraprocesados y sustituirlas por las grasas buenas, procedentes de los pescados azules, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, entre otros. Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de las calorías que ingieres.

De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, si no el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Además de elegir el tipo de grasas que te recomendamos no debes sobrepasar las cantidades apropiadas.

Por ejemplo, si desayunas un pan con un par de cucharadas de aceite de oliva, un aguacate y después tomas frutos secos, probablemente ya te habrás superado el aporte de grasas recomendado para ese día. Lo más recomendable es medir bien las cantidades, sobre todo cuando pretendes reducir grasas de tu cuerpo.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/quema-mas-grasa-en-menos-tiempo

¿Cuál es el mejor número de repeticiones para hipertrofia?

El clásico criterio de 10 repeticiones no es suficiente para saber si se está aplicado un estímulo óptimo, la carga total aplicada también es importante.

En este aspecto, los estudios más recientes nos indican algo que ya todos deberíamos saber y es que hacer interminables series no es lo más adecuado.

  • Para el desarrollo de un músculo, las series y repeticiones se deben calcular para conseguir un margen de entre 36 y 50 repeticiones totales (entre todas las series). Cualquier volumen que supere las 50 repeticiones, no permitirá utilizar una carga mayor del 70% del RM, lo que supondrá limitar el pretendido estrés neural y estructural elevado.
  • Siguiendo este criterio, para intensidades del 70% al 80%, se deben aplicar esquemas de 4×12, 5×10, 6×6… para un trabajo efectivo y óptimo de un grupo muscular. Como comprobarás, un volumen mucho menor de lo que seguramente estabas haciendo.
  • También importa el tiempo bajo tensión al que es sometido el músculo, ya que para conseguir un estímulo de máximo crecimiento muscular se requiere un mínimo de duración de la serie sin parones de 30”, siendo lo óptimo unos 45”. Para conseguir este criterio intenta que la fase excéntrica sea más lenta que la concéntrica y evita parones entre cada repetición.
Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-numero-de-repeticiones-para-hipertrofia

Reglas de oro para los corredores de montaña

Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.

¿Quieres apuntarte a un trail?

Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.

Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.

Los consejos de Fernanda para corredores de montaña

  • Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
  • No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.

La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Reglas de oro para los corredores de montaña
  • Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
  • Y por último, cuidar  la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.

Un día con Fernanda

Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.

  • 6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
  • Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
  • 7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
  • 8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
  • 12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
  • 12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
  • 17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
  • 20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
  • 20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
  • 22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.

¡Alarma!

El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.

Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/reglas-de-oro-para-los-corredores-de-montana