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POR QUE DEBES CALENTAR ANTES, Y ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR??

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

 

 

8 claves para volver a entrenar

¿Llevas tiempo sin hacer ejercicio y te está costando volver a empezar?

Busca “tu deporte”. decir que no te gusta hacer deporte es como decir que no te gusta comer… es posible que no te gusten algunos deportes (de la misma manera que puede no gustarte el sabor de algunos alimentos), pero estamos seguros de que hay otros que te van a hacer sentir bien.

  1. Sobre todo, sigue buscando. Si no disfrutas entrenando, cambia, hasta que encuentres la actividad física perfecta para ti.
  2. Utiliza material adaptado a tus características personales y la modalidad deportiva, y de calidad. No sólo previenes lesiones, también te verás mejor (eso siempre motiva) y además… vas a realizar una buena inversión económica (esto también motiva a perseverar).
  3. Empieza poco a poco. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes.
  4. Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  5. Queda con alguien. Nos divertimos más y “fallamos” menos cuando quedamos para entrenar con una persona que tenga un nivel deportivo y unos objetivos parecidos.
  6. Come equilibradamente. Hay a quien le va bien empezar ponerse a dieta, dejar el tabaco, aprender un idioma y empezar a hacer deporte en la misma semana… pero es posible que todo al mismo tiempo sea mucho para ti. Si estás empezando a entrenar, cuida tu alimentación, pero no seas muy estricto, necesitas buenos niveles de energía para seguir mucho tiempo. Ya podrás ponerte a dieta cuando el deporte forme parte de tu vida, aunque puede que entonces ya no lo necesites.
  7. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/8-claves-para-volver-a-entrenar

Consejos de alimentación para corredores principiantes

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir la energía de los alimentos en la gasolina que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de gasolina que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades.
Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad de combustible que un corredor de maratones

Cinco consejos de alimentación para corredores

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono. Presentes en pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas, Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas. Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes. Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%

• Comida: 25-35%

• Merienda: 10-15%

• Cena: 25-35%.

• También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.

 

¿Cuál es el mejor press?

En banco, ball o arrodillado. Te explicamos qué te aporta cada uno

A la hora de manejar peso libre, tenemos varias opciones para conseguir una situación estable, segura y que se transfiera hacia gestos más exigentes pero, ¿cuál es el mejor?

Press sentado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Es el más clásico y habitual, pero tiene el inconveniente de situar a la cadera en flexión. La región lumbar tiende a quedar también en flexión perdiendo su curva natural.

Press arrodillado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

La posición arrodillada con una pierna adelantada consigue una situación estable y al mismo tiempo garantiza la cadera neutra y el mantenimiento de las curvas naturales de la columna. Por tanto, esta variable debería ser la más utilizada ya que además tiene mayor transferencia hacia gestos verticales en posición de pie.

Press ball

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Aunque parece la versión más “funcional”, lo cierto es que no lo es. Una situación inestable no es lo más adecuado para conseguir transmitir fuerzas en vertical. Supone una situación que interfiere en la estabilidad de columna y hombro y además no presenta transferencia ninguna hacia gestos deportivos o cotidianos.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-press

Quema más grasa en menos tiempo

Cuando llevamos a cabo un trabajo o realizamos una tarea, uno de los aspectos más valorados por cualquier persona es la eficacia. Ser eficientes significa desempeñar la función encomendada de forma correcta y emplear para ello el menor tiempo posible. Lo ideal sería inventar una pastilla mágica para lograr cada objetivo sin esfuerzo y en un tiempo récord, pero ese momento no ha llegado aún.

Lo que sí podemos hacer nosotros es facilitarte los trucos y consejos para que entrenes del modo más eficiente posible. Cuando el objetivo es quemar grasa y bajar de peso en el tiempo más breve posible tenemos que ser eficaces y eso, a veces, es complicado. Para alcanzar una meta existen varios caminos, no hay una fórmula mágica universal que le funcione a todo el mundo. Es importante respetar el principio de individualidad y las características físicas y personales de cada uno de nosotros, sin embargo, hay algunos aspectos que es importante olvidar y desmitificar.

Error 1: El entrenamiento aeróbico es el más eficaz para quemar grasa y consumir calorías

Tradicionalmente se pensaba que lo más adecuado para bajar de peso era caminar, correr, montar en bici o cualquier otro deporte de tipo aeróbico, mantenido en el tiempo y a no demasiada intensidad (para favorecer que el sustrato energético sean las grasas y no el glucógeno muscular, que se utiliza cuando la actividad supera cierta intensidad).

Este tipo de ejercicios llegan a consumir en torno a unas 300 calorías por hora aproximadamente (estos cálculos dependen de muchos factores: edad, peso, estatura, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca…) y su incidencia sobre nuestro metabolismo se hace notar hasta incluso tres horas después de haber concluido la actividad. Una vez leído esto puedes pensar, no está nada mal, pero la realidad es que su efectividad queda lejos de lo deseado.

El impacto de ese entrenamiento sobre nosotros se reduce a unos minutos determinados durante su desarrollo y hasta tres horas después de su conclusión, pero con un porcentaje de acción mucho menor, algo que no resulta demasiado eficaz si necesitamos perder grasa en el menor tiempo posible.

Otro aspecto que no alienta demasiado es que al combinar estos ejercicios con una dieta de carácter hipocalórico se suele favorecer la pérdida de tejido muscular, algo que ralentiza aún más nuestro metabolismo.

Realidad

El tejido muscular es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la pérdida de grasa.

Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.

Error 2: Para perder peso no hay que consumir grasas

Normalmente cuando queremos eliminar grasas de nuestro cuerpo se tiende a realizar la misma operación con nuestra dieta. Tiene cierta lógica pensar esto pero realmente no es así de sencillo. Las dietas demasiado restrictivas harán que nuestro metabolismo se ralentice entrando en estado de reserva o alerta, utilizando la energía para preservar las funciones vitales y llevar a cabo las tareas diarias.

Al finalizar estas dietas, nuestro cuerpo, de forma inteligente, decide almacenar más grasas para evitar que esta situación previa se vuelva a producir y ser capaz de responder mejor ante una situación de “hambre”, produciéndose el conocido efecto rebote.

Realidad

Cuando hablamos de eliminar grasas de la dieta realmente deberíamos decir es eliminar las grasas malas, derivadas de los productos procesados y ultraprocesados y sustituirlas por las grasas buenas, procedentes de los pescados azules, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, entre otros. Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de las calorías que ingieres.

De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, si no el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Además de elegir el tipo de grasas que te recomendamos no debes sobrepasar las cantidades apropiadas.

Por ejemplo, si desayunas un pan con un par de cucharadas de aceite de oliva, un aguacate y después tomas frutos secos, probablemente ya te habrás superado el aporte de grasas recomendado para ese día. Lo más recomendable es medir bien las cantidades, sobre todo cuando pretendes reducir grasas de tu cuerpo.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/quema-mas-grasa-en-menos-tiempo

¿Cuál es el mejor número de repeticiones para hipertrofia?

El clásico criterio de 10 repeticiones no es suficiente para saber si se está aplicado un estímulo óptimo, la carga total aplicada también es importante.

En este aspecto, los estudios más recientes nos indican algo que ya todos deberíamos saber y es que hacer interminables series no es lo más adecuado.

  • Para el desarrollo de un músculo, las series y repeticiones se deben calcular para conseguir un margen de entre 36 y 50 repeticiones totales (entre todas las series). Cualquier volumen que supere las 50 repeticiones, no permitirá utilizar una carga mayor del 70% del RM, lo que supondrá limitar el pretendido estrés neural y estructural elevado.
  • Siguiendo este criterio, para intensidades del 70% al 80%, se deben aplicar esquemas de 4×12, 5×10, 6×6… para un trabajo efectivo y óptimo de un grupo muscular. Como comprobarás, un volumen mucho menor de lo que seguramente estabas haciendo.
  • También importa el tiempo bajo tensión al que es sometido el músculo, ya que para conseguir un estímulo de máximo crecimiento muscular se requiere un mínimo de duración de la serie sin parones de 30”, siendo lo óptimo unos 45”. Para conseguir este criterio intenta que la fase excéntrica sea más lenta que la concéntrica y evita parones entre cada repetición.
Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-numero-de-repeticiones-para-hipertrofia

Reglas de oro para los corredores de montaña

Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.

¿Quieres apuntarte a un trail?

Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.

Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.

Los consejos de Fernanda para corredores de montaña

  • Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
  • No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.

La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Reglas de oro para los corredores de montaña
  • Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
  • Y por último, cuidar  la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.

Un día con Fernanda

Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.

  • 6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
  • Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
  • 7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
  • 8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
  • 12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
  • 12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
  • 17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
  • 20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
  • 20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
  • 22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.

¡Alarma!

El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.

Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/reglas-de-oro-para-los-corredores-de-montana

Combinaciones prohibidas al entrenar

Puedes cometer miles de errores, pero estos 4 que te mencionamos son inadmisibles.

¡Todos cometemos errores! Eso es obvio, pero lamentamos decirte que si comienzas a ejercitarte y realizas alguna de estas acciones, podrías poner tu salud en peligro.

Aumentar la dificultad de un ejercicio no significa mejores resultados, es más, puede llegar a ser contraproducente, así que ni se te ocurra cometer alguno de estos errores… ¡Por favor!

1. Inestabilidad + fuerza = lesión

Cuando haces algún ejercicio sobre bosu, fitball o cualquier otro elemento inestable (como una rutina de TRX), debes saber que jamás tendrías que realizarla con un peso elevado. Si deseas ponerle un extra a tu ejercicio, SIEMPRE debes hacerlo sobre una superficie estable.

2.  Vibración + apoyos no habituales = riesgo

Cuidado con los aparatos vibratorios. Apoyar las manos, cadera o incluso la región dorsal de la columnaen objetos así, provocará vibraciones en articulaciones que no están preparadas para absorber esas fuerzas. ¡Aunque parezca inofensivo, debes tener cuidado!

3. Suplementos + leche = ineficacia

¡Atención porque muchos cometen errores en este punto! Los suplementos están preparados para una absorción rápida, por lo que mezclarlos con leche solo retrasará su asimilación. ¡Utiliza agua!

4. Exceso de ropa + correr = extremo peligro

¿Has visto a esas personas que salen a correr o van al gimnasio con una chamarra de plástico? ¿O peor aun, con una bolsa de basura sobre su ropa? ¡Ni se te ocurra hacerlo!

Tal vez es un error de principiante pensar que sudar en exceso te ayudará a bajar de peso, pero no es cierto, solo te deshidratarás e incluso podrías poner en riesgo tu salud. ¡Cuidado!

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/combinaciones-prohibidas-al-entrenar

4 errores que todo biker comete

Si te diste un descanso de la bicicleta y estás a punto de retomar esta actividad, ten cuidado de no cometer estos errores.

Muchos ciclistas se toman el regreso al entrenamiento con demasiado entusiasmo, pero ¡cuidado!

Trata de no cometer estos errores básicos… son tan comunes, que seguro te identificas con alguno.

1. Ir fuerte desde el principio

La memoria de lo que podrías hacer, no es lo mismo que tu capacidad actual.

Para volver es mejor ser constante, como salir a rodar 4 veces a la semana 1 o 2 horas, que 4 horas en dos ocasiones.

2. Pasar hambre a la vez que entrenas

Esto es típico de aquellas personas que quieren perder peso, pero es malísimo reducir la ingesta y a la vez aumentar el gasto energético.

Recuerda siempre (y esto aplica para cualquier deporte) debes comer bien para poder subir el nivel de entrenamiento y mejorar la masa muscular y la fuerza.

Intenta aportar energía a tu cuerpo antes de entrenar, y mientras te ejercitas en aquellas sesiones que duren más de una hora.

3. Esperar demasiado para “intensear”

Tanto es malo que seas intenso desde el principio, hasta que no lo seas. Unos empiezan demasiado fuerte y otros prolongan sus rodajes suaves mucho tiempo… ¡error!

Añade intervalos de alta intensidad después de las primeras salidas, pero más cortos que de lo habitual.

Realiza de 4 a 6 cambios de 10 segundos a un ritmo muy fuerte, dejando varios minutos de pedaleo suave entre ellos.

4. Inventarse entrenamientos

Algunos bikers, para compensar alguna sesión que no entrenaron, combinan la siguiente haciendo mezclas, pero eso también es un error garrafal.

Es preferible que continúes con la que te toca y olvidarte de la que no hiciste. Si pierdes más de dos entrenamientos, lo mejor es repetir todas las sesiones de la semana previa.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/4-errores-que-todo-biker-comete

El HIIT del Running

Los HIIT se han establecido como un nuevo tipo de entrenamiento efectivo en diferentes disciplinas y el running no es una excepción. Los beneficios de este método superan al de la carrera continua, por lo que, combinar ambos te ayudarán a volar. A continuación te contamos todos los secretos para ellos.

  • ENTRENAMIENTOS CORTOS

    Otra de las características del HIIT es que suelen ser entrenamientos de tan alta intensidad que la duración de los mismos tiene que ser corta. Esto se debe a dos motivos principales: por un lado, no se puede mantener por mucho tiempo esta intensidad tan alta y, en el momento que la bajamos, el objetivo del entrenamiento se pierde; y por otro, conservar esta alta intensidad cuando hay fatiga aumenta mucho más el riesgo de lesión.

    En el running podemos ver diferentes tipos de entreno que se asemejan al HIIT, como las cuestas a las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos del HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción y en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.

    BENEFICIOS DEL HIIT

    Este tipo de entrenamiento interválico ha demostrado una gran cantidad de beneficios globales que superan al de la simple carreera continua, por lo que es fundamental combinar ambos para conseguir el máximo potencial en tus prácticas. Los HIIT suman al entrenamiento del running, entre otras cosas, las siguientes:

    • Mejoran la fuerza: este punto no solo te ayudará a correr más rápido, sino también a prevenir lesiones.

    Todos estos beneficios consiguen un mayor potencial en tus entrenamientos haciendo que tus objetivos mejoren cada vez, sumando, además, una gran motivación y variedad a tu preparación a los distintos objetivos.

    ¿CÓMO APLICAR EL HIIT EN EL RUNNING?

    Uno de los puntos más importantes en este tipo de entrenamiento es saber cómo realmente hacer un HIIT. Tanto en la red como en diferentes manuales, puedes encontrar muchas definiciones de estos entrenos, pero la realidad es que, para que sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico y cerca del nivel máximo de intensidad. Además, otro de los aspectos más interesantes es el trabajar la fuerza global y específica, lo que ayudará a potenciar al máximo este tipo de entrenamiento consiguiendo de manera más efectiva todos los beneficios del HIIT el running.

    ENTRENAMIENTOS HIIT APLICADOS AL RUNNING

    Te recomendamos realizar un circuito con cuatro ejercicios de fuerza globales con auto cargas y saltos, combinando con series de 30m – 40m. Para ello debes realizar ejercicios de fuerza a mayor velocidad hasta completar los cuatro ejercicios. Tras esto, descansa 2 segundos y repite el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de cuatro, ya que puede ser agresivo y lesivo

    • series cortas, realiza series de velocidad de entre 50 y 100 metros con descansos de 30 segundos entre series a máxima velocidad. Haz de ocho a doce repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma.

    ¡ANTES DE ENTRENAR CALIENTA!

    Antes de incluir cualquiera de estos entrenamientos, es importante que realices un calentamiento mínimo que te permita soportar estas intensidades y prevenir lesiones.

    Fuente: http://www.sportlife.com.mx/el-hiit-del-running