El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabajando minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio. La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía debido a que el alimento no estaba al alcance en todo momento y en épocas pasadas se sucedían periodos frecuentes de hambruna.
ACUMULAR GRASA COMO MECANISMO DE DEFENSA ANTE EL HAMBRE
Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías la memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como periodo de hambre”. Entran en juego mecanismos de “protección”, el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa y comienza a ahorrar energía de dos formas:
• Descenso del metabolismo: cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.
• Mayor eficiencia para conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir, acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea empleado.
Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y, por mucho ejercicio que realicemos, se resistirá a consumirla para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de protección”. Esta respuesta metabólica explica por qué las personas que siguen as bajas en calorías llegan a una meseta en la que fio pueden perder más peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. El resultado final de una combinación de restricción energética y actividad física exigente es que se precisa menos cantidad de kilocalorías para mantener el peso corporal en una deportista que hace dieta, que en una que no hace dieta y tiene las mismas características antropométricas.
LO PEOR ESTÁ POR LLEGAR…
Entrar en esta dinámica de comer poco y además acumular grasa no es lo peor de esta situación, durante este periodo de restricción calórica el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe lo peor viene después. Se adapta a gastar poca energía y necesita muy paco aporte energético para “sobrevivir”. Cuando una cantidad de energía con la que antes no contaba. Sin embargo, se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta. Se ha entrado en una “vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una máquina muy eficiente ante situaciones de hambruna: gasta poco y ahorra mucho. Por esta razón, las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonarla, vuelven a cogerlo e incluso más que en el estado inicial. **Este proceso es lo que se denomina efecto rebote. **
Los expertos de Miayuno.es nos desvelan los secretos para no coger kilos en las fiestas navideñas
Al llegar las fiestas es normal que nos relajemos a la hora de comer y entrenar, lo que puede acabar con un par de kilos de más al acabar la navidad, pero evitar ganar peso no es difícil, sólo tienes que cuidarte los días que no hay celebraciones y entre las comidas y cenas de los días más celebrados, cuidando la alimentación y haciendo más ejercicio, y con algunos ‘trucos’ que ayudan a mantener el peso cuando nos pasamos, y así puedes disfrutar de las comidas típicas navideñas sin remordimientos.
Damien Carbonnier, co-autor del libro MiAyuno (plataforma editorial) y fundador de los retiros de ayuno Miayuno.es nos cuenta sus 5 claves para no coger peso en navidad y disfrutar de esta época del año con amigos y familiares:
5 consejos para no engordar en navidad
1/ Ayuno intermitente
Prueba a hacer ayunos de al menos 12 horas al día todos los días. El ayuno intermitente está cada vez más practicado por personas que quieren cuidar tanto su salud como su figura.
Numerosos estudios científicos avalan este método natural de vivir, marcado en nuestros genes y olvidado en esta sociedad de híper consumición.
El ayuno de 12 horas se puede practicar todos los días del año por lo que durante las fiestas está igualmente recomendado, ya que sabemos que vamos a comer más de lo normal y con aportes nutricionales mayores de lo normal también.
Se recomienda el ayuno de mínimo 12 hora al día, es decir, dejar 12 horas entre acabar la cena y desayunar. Desayunar un poco más tarde y seguir con las 2 comidas restantes del día sin saltarse ninguna comida. Esto permite al sistema digestivo descansar, asimilar las comidas excesivas de las fiestas.
Si ya tienes experiencia con los ayunos intermitentes, puedes hacer ayunos 16/8, en los que pasas 16 horas sin comer, solo bebes agua e infusiones sin azúcar, y dejas las 8 horas restantes para la comida y cena de los días de fiesta.
5 consejos para no engordar en navidad
2/ Ejercicio
Entre los deportistas es habitual hacer entrenos en ayunos, por lo que puedes aprovechar el ayuno intermitente para hacer una actividad física moderada por las mañanas: andar por el monte, correr suave, ir en bici sin forzar el ritmo, nadar, o hacer alguna actividad física moderada como yoga, pilates, estiramientos, o ejercicios para fortalecer la musculatura.
Si tienes una pulsera de actividad, te ayudará ir midiendo tus pasos para conseguir hacer unos 12000 pasos al día.
La actividad física es beneficiosa para tu salud y permite al cuerpo acelerar de forma moderada para consumir energía y así tener la oportunidad de quemar algunas reservas o por lo menos quemar las calorías extras consumidas durante estas comidas excepcionales.
Además, después de haber acabado la actividad física tu cuerpo puede seguir gastando energía durante unas horas más, así tienes un 2×1.
3/ Un zumo o un batido
Otra acción que puede ayudarte a la hora de equilibrar las comilonas es sustituir una de las 3 comidas del día por un batido de frutas y verduras.
En general, un batido llena bastante, siempre que hagas una buena combinación de frutas y verduras como por ejemplo:
Si tienes un extractor o una licuadora puedes hacer esta receta zumo (nº1) que ayudarán tu hígado en desintoxicar tu cuerpo o otras recetas para ayudar a asimilar mejor las grasas o ayudar a regular la tasa de glucosa en la sangre. Porque no hay ingredientes detox o zumo detox hay ingredientes que ayudan al hígado en hacer su trabajo de limpieza en tu cuerpo.
5 consejos para no engordar en navidad
Receta Zumo Détox navideño:
1 manzana, 1 remolacha, 2 zanahorias medianas, ½ limón, un poco de perejil fresco, 1 trozo de jengibre de 1 cm.
Poner todos ingredientes en el extractor o licuadora y beber enseguida para disfrutar de todos los beneficios nutricionales de este zumo.
Es importante elegir ingredientes de calidad y en este caso ecológicos para limitar una posible contaminación con pesticidas o falta de nutrientes.
Otras recetas de zumos détox navideños:
Brócoli + Manzana + Lima
Brócoli + Naranja + Mango
Espinacas + Limón + Apio + Manzana + Piña
5 consejos para no engordar en navidad
4/ Ser consciente
El mindful eating te puede ayudar a no pasarte comiendo esas navidades.
Si nuestro objetivo es limitar los efectos negativos de los excesos que podemos llegar a hacer al comer en mayor medida durante las fiestas de fin de año, es importante conocer nuestro cuerpo y estar muy consciente a la hora de comer.
Meditar y utilizar algunas técnicas de comida del mindful eating te pueden ayudar a controlarte a la hora de comer y no pasarte y asi evitar indigestiones y ganancia de peso.
Prueba a meditar cada mañana, aunque sea 15 min
Y a la hora de comer, respira 3 veces antes de empezar a comer, y se consciente de cuanto hambre tienes. Examina tu plato: los colores, me apetece, el olor y decide si te gusta y cuánto quieres comer de cada alimento. Come despacio y a la mitad de la comida pregúntate si aún tienes hambre.
Mastica bien la comida, pues todo el trabajo de masticación previo ayudará el cuerpo en digerir y asimilar mejor los nutrientes y por lo tanto limitar los excesos transformado en grasa de reserva.
Es importante estar consciente a la hora de comer para poder disfrutar de la comida, saber cuándo es mejor parar o limitar las cantidades y así eliminar este sentimiento de culpabilidad que no queremos llegar a tener después de comer.
5 consejos para no engordar en navidad
5/ Disocia
Otra posible alternativa puede ser probar a comer de manera disociada para facilitar el proceso digestivo.
¿Qué es comer de forma disociada? Es no mezclar proteínas (carne, pescado, huevo) con hidratos de carbono (cereales) en la misma comida.
Por ejemplo: comer un plato de verduras con legumbres o verduras con cereales o bien un plato de verduras con carne o verduras con pescado o verduras con huevos. Pero no mezclar carne o pescado con cereales, como arroz o pasta o patatas.
Durante las fiestas a veces es complicado, pero se puede intentar en algunas comidas. Esto puede ayudar a algunas personas y a otras no. ¡Hay que probarlo!
Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.
¿Quieres apuntarte a un trail?
Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.
Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.
Los consejos de Fernanda para corredores de montaña
Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.
La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.
Reglas de oro para los corredores de montaña
Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
Y por último, cuidar la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.
Un día con Fernanda
Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.
6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.
¡Alarma!
El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.
Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.
¡Así como lo lees! Una sesión de running mejora tu concentración.
Un reciente estudio de la Universidad de Arizona indica que correr te ayuda a mejorar la concentración al mismo nivel que tocar un instrumento musical.
Mediante un escáner se comprobó que los corredores presentaban mejor conectividad funcional en diversas áreas de sus cerebros, como el córtex frontal, que es clave en las funciones cognitiva.
Entre esas funciones se destacan planear, tomar decisiones, así como la habilidad para repartir la atención entre diferentes tareas.
Así que si eres una persona distraída, ya sabes qué puedes hacer para ir mejorando poco a poco tu capacidad de concentración. 🙂
Prepara este licuado con té matcha perfecto para adelgazar.
Quemar calorías puede lograrse con este licuado súper práctico de preparar y efectivo, ya que hará que tu cuerpo entre en calor y te ayude a quemar más calorías, sobre todo si eres una persona que se ejercita.
Imagínate la cantidad de calorías que puedes quemar con solo ingerir esta bebida por las mañanas. Prepárala y ve notando los cambios poco a poco.
Solo te tomará 5 minutos, a lo mucho, prepararla y lo mejor es que te ayudará con la quema de caloríasdebido a la gran combinación entre todos los ingredientes.
¿Tienes problemas de digestión? Esta receta es perfecta para ti.
Muchas personas sufren con la digestión y sienten inflamado su vientre la mayor parte del tiempo, para ellos existe esta receta buenísima que deberías probar, no te tomará más de 5 minutos y la puedes preparar fácilmente.
¿Te animas a hacerla?
Ingredientes:
1 trozo de jengibre
1/3 de taza de agua
1 cucharadita de matcha
1 cucharadita de cúrcuma en polvo
2/3 de leche de almendra de coco
Preparación:
Hierve el agua junto con el trozo de jengibre y déjalo reposar 5 minutos, después retira el jengibre y con esa misma agua mezcla la cúrcuma y matcha, calienta la mezcla unos minutos y revuelve hasta que queden bien integrados los elementos y agrega la leche para que se caliente junto con los ingredientes.
¡Listo! Tienes un té súper saludable que te ayudará a desinflamar tu vientre, si quieres, puedes endulzarlo con miel de abeja al gusto.
El trabajo de intensidad es uno de los métodos más eficientes para perder peso y mejorar la condición, pero ¿sí sirve?
Así como lo lees, en HIIT (High Intensity Interval Training) es un sistema eficaz para perder peso y mejorar la condición física.
El fundamento principal está en el alto consumo calórico al hacer este tipo de rutinas, además de incrementar la tasa metabólica en reposo, incluso hasta 48 horas después de ejercitarte. ¡Es una maravilla!
Así que las bondades de este tipo de entrenamiento no están en las calorías que se queman durante el entrenamiento, sino después.
Un estudio indica que el organismo consume el doble de calorías en reposo cuando se realiza una rutina de este estilo.
¿Pero cuáles son los contras del HIIT?
Que al ser un entrenamiento exigente, no es apto para todo tipo de personas, ya que se requiere tener una buena forma física de modo que puedas disfrutar de sus beneficios, pero sin sufrir ningún tipo de riesgo.
El entrenamiento con intervalos se basa en conseguir un trabajo final elevado, con periodos intermitentes de gran intensidad, aquí te dejamos un ejemplo de lo que podría ser una rutina HIIT:
15″ saltos al cajón + 60″ de caminar suave
15″ de burpees + 60″ de estiramientos dinámicos suaves
15″ swing con kettlebell + 60″ de caminar suave
15″ sprint (carrera o bici) + 60″ de estiramientos dinámicos suaves
Los entrenamientos HIIT están recomendados para personas que tienen un nivel alto-medio de condición física, y no se recomiendan más de 3 sesiones a la semana.
La gestión adecuada de tu tiempo es necesaria para hacer del deporte, una actividad cotidiana en tu día a día.
Cuántas veces has escuchado a alguien decir: “no tengo tiempo para hacer ejercicio”, para esas personas les tenemos la siguiente frase (la cual te sugerimos que se las compartas, jaja):
¿O quizás eres tú el que simplemente no se puede hacer tiempo para entrenar? A veces menos es más. Te contaré mi experiencia.
En ocasiones me he estresado de más porque tengo una cantidad impresionante de trabajo y hasta el año pasado, siempre ponía peros para hacer ejercicio( sin darme cuenta realmente). Según yo (en mi lógica) prefería dedicar esa hora libre que podía tener en el día a terminar mis pendientes, en lugar de utilizarla para ejercitarme, aunque he de decirte que en muchas ocasiones, al cumplir más horas de trabajo de las que debía, a veces me cachaba desperdiciando como 15-20 minutos en Instagram o Facebook y después me acordaba que tenía que trabajar. El exceso de trabajo tampoco es bueno para tu salud.
Tu cabeza tiene que despejarse, necesitas hacerte tiempo para dedicártelo a ti, a tu familia y amigos o simplemente para descansar, no puedes estar trabajando en todo momento. Lamentablemente yo lo entendí hasta que tuve una lesión (que nada tuvo que ver con el deporte) y tuve que parar porque el doctor me prohibió hacer ejercicio durante casi tres meses.
¿Saben lo mucho que me odié por todas esas veces que puse peros al entrenar? Tuve que pasar por un episodio donde literal me prohibieran hacer actividad física para que entonces dijera: “ay no, mejor sí hubiera corrido todas las veces que pude haberlo hecho”. ¡Pero el hubiera NO existe!
En fin, parecía león enjaulado todos esos tres meses que se me hicieron eternos, pero al final, cuando mejoré de salud y me dieron de alta, me prometí que establecería un horario para destinarlo a mis actividades laborales, para dedicarle tiempo a estar con mi familia y amigos, y finalmente, me inscribí en un estudio fitness que quedaba más cerca de mi casa (porque antes de mi lesión estaba en un gimnasio que quedaba varios kilómetros lejos de mi hogar- y eso era un gran PERO), me uní a un grupo de corredores para retomar el running que abandoné por más de dos años (algo que deseaba hacer desde hace mucho tiempo), contraté a un entrenador de tenis para comenzar a jugar con mi papá que siempre había anhelado entrenar ese deporte, y me puse las pilas para tener espacio para todo.
No te voy a decir que es sencillo, ni negarte que muchas veces me gustaría quedarme en la cama cuando tengo que levantarme a las 5-6 de la mañana para correr o jugar tenis, pero mi vida tomó un rumbo diferente, ahora me despierto más temprano todos los días, establezco horarios para ser más eficiente en mis actividades, tengo más energía y mejor humor, y hasta disfruto quedar toda “molida” cuando tengo varias sesiones de entrenamiento al día, o cuando tengo uno muy pesado.
¿Has visto personas que tienen actividades similares a las tuyas (o incluso más) y siempre tienen tiempo para todo?
No es que tengan un superpoder, simplemente hacen su vida más sencilla. ¿Ahorran tiempo en cocinar cosas más rápidas? ¿Usan transporte público o caminan para no perder tanto tiempo en el tráfico o evitan salir en horas congestionadas? Hay muchas cosas cotidianas que pueden hacerse de forma más sencilla, y con ello ahorrar tiempo, que te puede servir para ejercitarte 🙂
-Delega responsabilidades
A menos que vivas solo, siempre es posible trabajar en equipo para ser más eficientes. No intentes hacerlo todo tú, sino jamás tendrás el espacio suficiente para ejercitarte y dedicártelo a ti. Otra opción es pagar a alguien para que te ayude. ¿Las tareas de la casa te quitan tiempo? Puedes contratar una persona para que limpie cada mes o cada 15 días.
-Organiza lo más posible tus tiempos
Por tu efectividad y salud mental, trata que sean 8 horas de trabajo, que dediques al menos una hora al ejercicio y que puedas tener espacios de descanso, comida, traslados. Te aseguramos que puedes establecer horarios que te permitan tener un ritmo de vida más tranquilo y saludable.
Recuerda que tu salud es más importante que todo, sino jamás podrás estar al 100 en tus actividades. ¿Qué otro aspecto recomendarías?
¡Mujeres! Necesitamos su opinión, ¿ustedes se maquillan para entrenar?
Algunas mujeres utilizan el maquillaje para ocultar algunos rasgos que no les agradan de su cara, además de cuestiones de vanidad, pero ¿es recomendable entrenar maquillada?
Lamentamos decirte que seguro lucirás increíble (a menos que se te corra el rímel y tengas unas ojeras que no puedas ocultar), pero no es lo más recomendable para tu cara.
La dermatóloga y autora de “Heal Your Skin”, Ava Shamba, destacó que el maquillaje con el ejercicio simplemente no son compatibles.
Lo importante es destacar que puede tener efectos adversos, así como generar daños en tu piel.
Debes también tomar en cuenta que muchas personas se ejercitan en un espacio compartido por otras pesonas (como el gym o un parque), por lo que, si no tienes el cuidado ideal, tu piel podría sufrir consecuencias por las bacterias que pueden estar en los aparatos que utilizas para hacer ejercicio.
Recuerda que lo más importante siempre es mantener tu salud de forma óptima, por lo que debes mantener tu rostro limpio en todo momento al hacer ejercicio. Sí, existen maquillajes que son especiales para poder sudar y no sufrir “ningún” daño, pero ¿realmente son necesarios?
Aunque seas el más aplicado del mundo, seguro estarás rodeado de tentaciones de comida no tan saludable en diciembre, y sí, la gente suele subir de peso en estas fechas.
Se estima que en Latinoamérica las personas suben de dos a cuatro kilos de grasa corporal en diciembre, lo que significa que ingieren entre 14 mil y 20 mil kcal de más.
Pero, ¿existen más factores que te hacen de subir MÁS de peso, aunado a lo que puedas ganar en las cenas de navidad, año nuevo, las posadas y los recalentados?
Sí, hay otros factores que hacen ganar kilos de más y aquí te los contamos:
1. Las emociones
Así como lo lees, las emociones influyen para que comas de más. Sobre todo en estas fechas puede existir un clima de melancolía y depresión que provoca el consumo de alimentos altos en calorías, por ejemplo los chocolates, postres o las bebidas dulces, que te ayudan a elevar los niveles de la hormona de la felicidad: las endorfinas.
2. Los alimentos de la temporada son altos en calorías
Solo te daremos unos ejemplos aproximados: una ración de pavo relleno contiene 450 kcal, mientras que una porción chica de romeritos, 350 kcal. Imagínate que para ambos alimentos necesitarías hacer de 40 a 60 minutos de ejercicio.
3. El alcohol
Es estas fechas es cuando se consume más alcohol debido a las fiestas y las celebraciones, casi hasta un 30% más, por lo que tomar bebidas alcohólicas es una cuestión que te hace subir de peso.
4. Hacer menos ejercicio
Por lo regular la actividad física se ve disminuida y también, durante esta época las fiestas y desveladas harán que te sea un poquito más complicado levantarte temprano y hacer ejercicio.
