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Reglas de oro para los corredores de montaña

Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.

¿Quieres apuntarte a un trail?

Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.

Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.

Los consejos de Fernanda para corredores de montaña

  • Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
  • No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.

La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Reglas de oro para los corredores de montaña
  • Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
  • Y por último, cuidar  la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.

Un día con Fernanda

Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.

  • 6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
  • Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
  • 7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
  • 8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
  • 12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
  • 12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
  • 17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
  • 20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
  • 20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
  • 22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.

¡Alarma!

El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.

Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/reglas-de-oro-para-los-corredores-de-montana

Correr mejora tu concentración

¡Así como lo lees! Una sesión de running mejora tu concentración.

Un reciente estudio de la Universidad de Arizona indica que correr te ayuda a mejorar la concentración al mismo nivel que tocar un instrumento musical.

  • Mediante un escáner se comprobó que los corredores presentaban mejor conectividad funcional en diversas áreas de sus cerebros, como el córtex frontal, que es clave en las funciones cognitiva.

Entre esas funciones se destacan planear, tomar decisiones, así como la habilidad para repartir la atención entre diferentes tareas.

the simpsons simpsons concentrating

Así que si eres una persona distraída, ya sabes qué puedes hacer para ir mejorando poco a poco tu capacidad de concentración. 🙂

Licuado quema calorías

Prepara este licuado con té matcha perfecto para adelgazar.

Quemar calorías puede lograrse con este licuado súper práctico de preparar y efectivo, ya que hará que tu cuerpo entre en calor y te ayude a quemar más calorías, sobre todo si eres una persona que se ejercita.

Imagínate la cantidad de calorías que puedes quemar con solo ingerir esta bebida por las mañanas. Prepárala y ve notando los cambios poco a poco.

Solo te tomará 5 minutos, a lo mucho, prepararla y lo mejor es que te ayudará con la quema de caloríasdebido a la gran combinación entre todos los ingredientes.

Ingredientes:

250ml de leche de avena

1 cucharada de matcha

1 rebanada de jengibre

1 pizca de clavo en polvo

1 pizca de pimienta negra

Preparación:

Todos los ingredientes a la licuadora y listo.

¿Te animas a preparar este deliciosa receta?

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/licuado-quema-calorias

Receta para eliminar la inflamación del abdomen

¿Tienes problemas de digestión? Esta receta es perfecta para ti.

Muchas personas sufren con la digestión y sienten inflamado su vientre la mayor parte del tiempo, para ellos existe esta receta buenísima que deberías probar, no te tomará más de 5 minutos y la puedes preparar fácilmente.

¿Te animas a hacerla?

Ingredientes:

1 trozo de jengibre

1/3 de taza de agua

1 cucharadita de matcha

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

2/3 de leche de almendra de coco

Preparación:

Hierve el agua junto con el trozo de jengibre y déjalo reposar 5 minutos, después retira el jengibre y con esa misma agua mezcla la cúrcuma y matcha, calienta la mezcla unos minutos y revuelve hasta que queden bien integrados los elementos y agrega la leche para que se caliente junto con los ingredientes.

¡Listo! Tienes un té súper saludable que te ayudará a desinflamar tu vientre, si quieres, puedes endulzarlo con miel de abeja al gusto.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/desinflamar-vientre-facil

Pros y contras del HIIT

El trabajo de intensidad es uno de los métodos más eficientes para perder peso y mejorar la condición, pero ¿sí sirve?

Así como lo lees, en HIIT (High Intensity Interval Training) es un sistema eficaz para perder peso y mejorar la condición física.

  • El fundamento principal está en el alto consumo calórico al hacer este tipo de rutinas, además de incrementar la tasa metabólica en reposo, incluso hasta 48 horas después de ejercitarte. ¡Es una maravilla!

Así que las bondades de este tipo de entrenamiento no están en las calorías que se queman durante el entrenamiento, sino después.

Un estudio indica que el organismo consume el doble de calorías en reposo cuando se realiza una rutina de este estilo.

¿Pero cuáles son los contras del HIIT?

Que al ser un entrenamiento exigente, no es apto para todo tipo de personas, ya que se requiere tener una buena forma física de modo que puedas disfrutar de sus beneficios, pero sin sufrir ningún tipo de riesgo.

El entrenamiento con intervalos se basa en conseguir un trabajo final elevado, con periodos intermitentes de gran intensidad, aquí te dejamos un ejemplo de lo que podría ser una rutina HIIT:

  • 15″ saltos al cajón + 60″ de caminar suave
  • 15″ de burpees + 60″ de estiramientos dinámicos suaves
  • 15″ swing con kettlebell + 60″ de caminar suave
  • 15″ sprint (carrera o bici) + 60″ de estiramientos dinámicos suaves

Los entrenamientos HIIT están recomendados para personas que tienen un nivel alto-medio de condición física, y no se recomiendan más de 3 sesiones a la semana.

¿Cómo me hago tiempo para entrenar?

La gestión adecuada de tu tiempo es necesaria para hacer del deporte, una actividad cotidiana en tu día a día.

Cuántas veces has escuchado a alguien decir: “no tengo tiempo para hacer ejercicio”, para esas personas les tenemos la siguiente frase (la cual te sugerimos que se las compartas, jaja):

hacer ejercicio frases

¿O quizás eres tú el que simplemente no se puede hacer tiempo para entrenar? A veces menos es más. Te contaré mi experiencia.

En ocasiones me he estresado de más porque tengo una cantidad impresionante de trabajo y hasta el año pasado, siempre ponía peros para hacer ejercicio( sin darme cuenta realmente). Según yo (en mi lógica) prefería dedicar esa hora libre que podía tener en el día a terminar mis pendientes, en lugar de utilizarla para ejercitarme, aunque he de decirte que en muchas ocasiones, al cumplir más horas de trabajo de las que debía, a veces me cachaba desperdiciando como 15-20 minutos en Instagram o Facebook y después me acordaba que tenía que trabajar. El exceso de trabajo tampoco es bueno para tu salud.

Tu cabeza tiene que despejarse, necesitas hacerte tiempo para dedicártelo a ti, a tu familia y amigos o simplemente para descansar, no puedes estar trabajando en todo momento. Lamentablemente yo lo entendí hasta que tuve una lesión (que nada tuvo que ver con el deporte) y tuve que parar porque el doctor me prohibió hacer ejercicio durante casi tres meses.

¿Saben lo mucho que me odié por todas esas veces que puse peros al entrenar? Tuve que pasar por un episodio donde literal me prohibieran hacer actividad física para que entonces dijera: “ay no, mejor sí hubiera corrido todas las veces que pude haberlo hecho”. ¡Pero el hubiera NO existe!

En fin, parecía león enjaulado todos esos tres meses que se me hicieron eternos, pero al final, cuando mejoré de salud y me dieron de alta, me prometí que establecería un horario para destinarlo a mis actividades laborales, para dedicarle tiempo a estar con mi familia y amigos, y finalmente, me inscribí en un estudio fitness que quedaba más cerca de mi casa (porque antes de mi lesión estaba en un gimnasio que quedaba varios kilómetros lejos de mi hogar- y eso era un gran PERO), me uní a un grupo de corredores para retomar el running que abandoné por más de dos años (algo que deseaba hacer desde hace mucho tiempo), contraté a un entrenador de tenis para comenzar a jugar con mi papá que siempre había anhelado entrenar ese deporte, y me puse las pilas para tener espacio para todo.

No te voy a decir que es sencillo, ni negarte que muchas veces me gustaría quedarme en la cama cuando tengo que levantarme a las 5-6 de la mañana para correr o jugar tenis, pero mi vida tomó un rumbo diferente, ahora me despierto más temprano todos los días, establezco horarios para ser más eficiente en mis actividades, tengo más energía y mejor humor, y hasta disfruto quedar toda “molida” cuando tengo varias sesiones de entrenamiento al día, o cuando tengo uno muy pesado.

tiempo para entrenar

Las claves que yo tomé en cuenta y te pueden servir para cumplir tus objetivos son:

-Simplifica tu vida

¿Has visto personas que tienen actividades similares a las tuyas (o incluso más) y siempre tienen tiempo para todo?

No es que tengan un superpoder, simplemente hacen su vida más sencilla. ¿Ahorran tiempo en cocinar cosas más rápidas? ¿Usan transporte público o caminan para no perder tanto tiempo en el tráfico o evitan salir en horas congestionadas? Hay muchas cosas cotidianas que pueden hacerse de forma más sencilla, y con ello ahorrar tiempo, que te puede servir para ejercitarte 🙂

-Delega responsabilidades

A menos que vivas solo, siempre es posible trabajar en equipo para ser más eficientes. No intentes hacerlo todo tú, sino jamás tendrás el espacio suficiente para ejercitarte y dedicártelo a ti. Otra opción es pagar a alguien para que te ayude. ¿Las tareas de la casa te quitan tiempo? Puedes contratar una persona para que limpie cada mes o cada 15 días.

-Organiza lo más posible tus tiempos

Por tu efectividad y salud mental, trata que sean 8 horas de trabajo, que dediques al menos una hora al ejercicio y que puedas tener espacios de descanso, comida, traslados. Te aseguramos que puedes establecer horarios que te permitan tener un ritmo de vida más tranquilo y saludable.

Recuerda que tu salud es más importante que todo, sino jamás podrás estar al 100 en tus actividades. ¿Qué otro aspecto recomendarías?

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/hacer-tiempo-entrenar

¿Debo usar maquillaje para entrenar?

¡Mujeres! Necesitamos su opinión, ¿ustedes se maquillan para entrenar?

Algunas mujeres utilizan el maquillaje para ocultar algunos rasgos que no les agradan de su cara, además de cuestiones de vanidad, pero ¿es recomendable entrenar maquillada?

  • Lamentamos decirte que seguro lucirás increíble (a menos que se te corra el rímel y tengas unas ojeras que no puedas ocultar), pero no es lo más recomendable para tu cara.

La dermatóloga y autora de “Heal Your Skin”, Ava Shamba, destacó que el maquillaje con el ejercicio simplemente no son compatibles.

Lo importante es destacar que puede tener efectos adversos, así como generar daños en tu piel.

Por ejemplo, los polvos, bases o correctores pueden tapar tus poros. Recuerda que al hacer ejercicio, tus poros se abren por el sudor, pero si tienes algún producto en tu cara, tu piel no podrá respirar. ¡Así que toma nota antes de utilizar este tipo de productos en el gimnasio.

Debes también tomar en cuenta que muchas personas se ejercitan en un espacio compartido por otras pesonas (como el gym o un parque), por lo que, si no tienes el cuidado ideal, tu piel podría sufrir consecuencias por las bacterias que pueden estar en los aparatos que utilizas para hacer ejercicio.

Recuerda que lo más importante siempre es mantener tu salud de forma óptima, por lo que debes mantener tu rostro limpio en todo momento al hacer ejercicio. Sí, existen maquillajes que son especiales para poder sudar y no sufrir “ningún” daño, pero ¿realmente son necesarios?

Piénsalo bien y compártenos tu opinión.

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/debo-usar-maquillaje-para-entrenar

¿Por qué la gente sube de peso en diciembre?

Aunque seas el más aplicado del mundo, seguro estarás rodeado de tentaciones de comida no tan saludable en diciembre, y sí, la gente suele subir de peso en estas fechas.

Se estima que en Latinoamérica las personas suben de dos a cuatro kilos de grasa corporal en diciembre, lo que significa que ingieren entre 14 mil y 20 mil kcal de más.

Pero, ¿existen más factores que te hacen de subir MÁS de peso, aunado a lo que puedas ganar en las cenas de navidad, año nuevo, las posadas y los recalentados?

Sí, hay otros factores que hacen ganar kilos de más y aquí te los contamos:
1. Las emociones
Así como lo lees, las emociones influyen para que comas de más. Sobre todo en estas fechas puede existir un clima de melancolía y depresión que provoca el consumo de alimentos altos en calorías, por ejemplo los chocolates, postres o las bebidas dulces, que te ayudan a elevar los niveles de la hormona de la felicidad: las endorfinas.

2. Los alimentos de la temporada son altos en calorías
Solo te daremos unos ejemplos aproximados: una ración de pavo relleno contiene 450 kcal, mientras que una porción chica de romeritos, 350 kcal. Imagínate que para ambos alimentos necesitarías hacer de 40 a 60 minutos de ejercicio.

3. El alcohol
Es estas fechas es cuando se consume más alcohol debido a las fiestas y las celebraciones, casi hasta un 30% más, por lo que tomar bebidas alcohólicas es una cuestión que te hace subir de peso.

4. Hacer menos ejercicio

Por lo regular la actividad física se ve disminuida y también, durante esta época las fiestas y desveladas harán que te sea un poquito más complicado levantarte temprano y hacer ejercicio.

¿Qué otra cosa agregarías?

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/subir-peso-diciembre

2 recetas deliciosas para tus cenas fitness

Ya no pienses que tu cena debe ser aburrida para ser saludable, mejor te dejamos dos opciones que seguro te ayudarán a rendir mejor en tu entrenamiento y a disfrutar una rica cena.

Tampoco necesitas ser un excelente chef, ni gastar miles de pesos para esa comida específica. Lo que necesitas es evitar los platillos aburridos y comenzar a adaptar tus cenas a tus gustos y necesidades.

Receta 1: salmón con algas

Este plato es perfecto para aportarte vitaminas y minerales.

Ingredientes:

1,2 kg de lomo limpio de salmón

500g de algas sazonadas

Un diente de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

10g de sal

Preparación:

Sazona y cocina en horno de vapor el salmón durante 5 minutos con el ajo y un poco de sal. Lava las algas y cocínalas también en el horno hasta que estén tiernas.

Para servir pon una base de algas sazonadas, encima el salmón y un poco de aceite de oliva.

Receta 2: smoothie verde

Es perfecto para la cena debido a su contenido en proteína y fibra ¡Ideal par deportistas!

Ingredientes:

300g chícharos cocidos

125ml de agua

100g de espinacas

125ml de hielo

1 manzana con piel en cubos

1 pera con piel en cubos

1/2 plátano en cubos

Preparación:

Revuelve todo en la licuadora.

¿Qué te parecen estas opciones sencillas y deliciosas?

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/cenas-fitness

Para ganar músculo, alterna intensidades

Hace poco hablábamos de la escasa rigurosidad que tiene decir que, para ganar masa muscular, existe una intensidad óptima, es decir, un número concreto de repeticiones. En ese mismo artículo revelábamos dos estudios recientes donde se obtuvieron resultados similares, incluso trabajando con más de 30 repeticiones que cuando se entrenaba a la intensidad supuestamente óptima que oscila entre las 8 y 12 repeticiones máximas.

Uno de los estudios se hizo con principiantes, lo que le valió muchas críticas y la justificación de aquellos que querían aferrarse a la tradición. Basándose en estas críticas se realizó otro estudio un año después con deportistas altamente entrenados y experimentados en el entrenamiento de fuerza y los resultados fueron los mismos.

Al final, la explicación tiene sentido. Hoy en día sabemos que  la variable más importante para desarrollar masa muscular es la tensión muscular, lo que viene determinado por el índice de activación o reclutamiento de fibras musculares. Pues bien, una vez alcanzado el fallo muscular la activación o reclutamiento de fibras es máximo, , independientemente de que sea a 6, 12 o 30 repeticiones. Al menos el máximo voluntario. Si en este punto la tensión muscular es el mismo, y esta es la variable más importante, lógicamente los resultados deberían ser similares. Además, en series con larga duración, como las que se desarrollan con un alto número de repeticiones ante mismo tempo o ritmo de ejecución, las fibras tipo I obtendrán un estímulo más apropiado por su naturaleza específica para aumentar de tamaño mientras que, alcanzando el fallo, las fibras tipo II obtendrán un estímulo similar.

Pues bien, un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine y titulado “Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men”, comparó el desarrollo muscular obtenido por aquellos que entrenaban a medio y largo plazo a una misma intensidad supuestamente óptima (8-12 repeticiones máximas) con otro grupo que cada día alternaba intensidades radicalmente diferentes. El primer día entrenaban a 2-4RM, el segundo a 8-12 y el tercero a 20-30RM. Los resultados en desarrollo muscular, fuerza y resistencia fueron ligeramente superiores en el grupo que alternó intensidades frente al que las mantuvo constantes a una intensidad supuestamente idónea.

Basándonos en estos últimos estudios, decidimos aplicar este razonamiento a aquellos de nuestros clientes en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia que deseaban ganar masa muscular y empezaban a estancarse con el paso del tiempo. El resultado, sin excepción, fue un salto cualitativo importante, perfectamente medible y sensible para todos ellos. Estamos hablando de un objetivo donde apenas se observan resultados en el corto y medio plazo y que todos y cada uno de ellos empezó a notar una mejora significativa tras 4-6 semanas de entrenamiento. Además, se trataba de clientes experimentados, con más de un año de experiencia con entrenamientos de alta intensidad y volumen y, siguiendo una misma dieta, antes y durante la aplicación de este tipo de entrenamiento.

Por todo esto, si nos basamos en que el razonamiento es perfectamente razonable, viene avalado por los estudios al respecto que se han hecho recientemente y, además, la experiencia te dice que sin lugar a dudas funciona, no me imagino mejor manera de romper el estancamiento en caso de que este sea tu caso.

 

fuente: http://blogs.menshealth.es/fitness/ganar-musculo-alterna-intensidades/

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