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Vitaminas y minerales para la salud ósea

Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y… el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Vitaminas y minerales para la salud ósea

A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.

Los huesos también necesitan:

Calcio

Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.

Vitamina D

Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.

Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Fósforo

Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.

Magnesio

Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.

Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Silicio

Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.

Aparece en cereales como la avena y en la fruta.

Manganeso

Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.

Cobre

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.

Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.

Zinc

Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.

Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Boro

Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.

Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.

Silicio

El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.

Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.

Ácidos grasos esenciales

Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.

Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.

Proteínas

Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.

Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,

Fitoestrógenos

Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.

Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)

Vitamina C

Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.

Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-la-salud-osea

Desmontamos el mito de que los carbohidratos engordan

Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo mientras que las grasas ostentan un aporte de 9 kilocalorías

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/desmontamos-el-mito-de-que-los-carbohidratos-engordan

¿Vegetariano de un día para otro o mejor en progresión?

¿Cuál es la fórmula que recomiendan los nutricionistas si hemos dado el paso para ser vegetarianos?

Estás pensando, por motivos de conciencia o simplemente de salud, tomar la decisión de hacerte vegetariano. Mucha gente en este punto tiene la duda de si lo mejor es una vez tomada la decisión es hacerlo de golpe o si es más recomendable tener una fase de transición en este cambio tan importante en nuestro estilo de vida.

Hay que tener en cuenta que no es tan sencillo como pudiera parecer adaptarse a este cambio en nuestro modo de alimentaros. Y no sólo se necesita tiempo para retirar los alimentos que el vegetarianismo excluye sino también los conocimientos que existen sobre esta materia.

Los nutricionistas recomiendan la opción de hacer este cambio de forma progresiva. Lo normal es comenzar por eliminar de nuestra dieta el consumo de carne roja y un par de días más tarde hacer lo mismo con la leche de origen animal que puedes sustituir por la leche de soja, almendra, etc. El siguiente paso sería eliminar los huevos y lácteos en general (si es que somos vegetarianos estrictos) y a continuación la carne de pollo. Lo siguiente sería abandonar también el pescado.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe estar dividido tu plato o tupper si quieres comer saludablemente

Con el ritmo de vida que llevamos, muchas personas creen que disfrutar de un plato rico y saludable puede convertirse en misión imposible… pero nada de eso. Nosotros te vamos a dar la receta perfecta para diseñar un plato completo y sano, que esté bueno ya depende de ti. Un buen ejemplo podrían ser estos rollitos de aguacate con salmón y sisho.

La mitad del plato de verduras o fruta

La parte importante de tu comida debe ser verdura o fruta. En concreto la mitad de tu plato o tupper tiene que contener productos tales como las espinacas, el brócoli, los guisantes o cualquier producto vegetal que se te ocurra con una excepción, las patatas. Este tubérculo es el único que no entraría en la terna de vegetales debido a la gran cantidad de azúcar que contiene.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe ser tu plato saludable

Un cuarto del plato de cereales integrales

El incluir en nuestra receta un cuarto de cereales integrales puede beneficiarte sobremanera. Añadir quinoa, trigo integral u otros muchos cereales nos ofrecerán ganancias como que estos alimentos aportan energía en forma de hidratos de carbono lentos y apenas contienen grasas, siendo además éstas sanas, ayudan a regular el colesterol por su contenido en fibra soluble y, entre otras cosas previenen algunos tipos de tumores como el de colon, mama y pulmón.

El cuarto que nos queda, de proteínas

Pescados como el bacalao o el atún son fuentes de proteínas saludables. También pueden entrar en tu dieta el pollo, o los garbanzos y lentejas si no comes producto animal. En este aspecto, aunque la carne roja contiene proteínas, no es recomendable ingerirla más de dos veces a la semana. Igualmente, cuidado con el queso por su alto contenido en grasas.

Por último, aceite de oliva y para beber, agua

Además de ser típico de nuestra dieta mediterránea, el aceite oliva es, sin abusar, muy saludable. Para beber, aléjate todo lo posible de las bebidas gaseosas y de las alcohólicas. Sustitúyelas por agua o como mucho por té o un café que no contenga mucha azúcar.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/como-disenar-un-plato-completo-y-sano

Beneficios y curiosidades del melocotón

Además de rico, el melocotón es una fruta que ofrece grandes beneficios al cuerpo humano

Símbolo de vida longeva. En China tradicionalmente se le ha asociado con la capacidad de aumentar la vida. Aparato digestivo: su alto contenido en fibra favorece el movimiento intestinal y disminuye el estreñimiento. Por ello, por su baja concentración de hidratos de carbono y su efecto saciante, es una fruta muy aconsejada para diabéticos y para perder peso.

Piel, pelo y mucosas. Su alto contenido en provitamina A mejora la visión, el estado de la piel el cabello y las mucosas, además de su función antioxidante. La piel se prepara para no quemarse, por lo que previene de cáncer de piel.

Aparato locomotor. Previene la osteoporosis y mejora la movilidad en la artritis gracias a su efecto antiinflamatorio y analgésico.

Cardiovascular. Su equilibrio en contenido de sodio (bajo) y potasio (alto) le convierten en muy recomendable en personas con hipertensión arterial o con problemas cardiacos, en venas o arterias y para las personas con insuficiencia renal.

Sangre. Sus proporciones de minerales y vitaminas ayudan a prevenir las anemias.

Equilibrio hídrico. El alto contenido en agua y potasio sirve para hidratar y prevenir la deshidratación por calor.

IMPORTANTE: las semillas de melocotones, almendras, ciruelas, albaricoques, etc., tienen altos niveles de cianuro, de ahí su sabor amargo, por lo que un consumo elevado puede provocar intoxicación e incluso la muerte.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/beneficios-y-curiosidades-del-melocoton

Los beneficios del té

Algunas personas todavía piensan en ancianitas inglesas cuando les hablas de té, pero se trata de una gran bebida para deportistas:

Hidrata. Es perfecto para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento, sobre todo los días de frío.

Repleto de antioxidantes. Ayudan a combatir los radicales libres que se producen durante la actividad física, previenen el envejecimiento celular y te defienden contra los resfriados, entre otros muchos efectos positivos.

Activa… de forma controlada. Contiene cafeína, pero en menor cantidad que el café, por lo que resulta más fácil controlar y aprovechar su efecto estimulante.

Te ayuda a controlar tu peso. Por un lado, tomar a sorbitos algo caliente y sin calorías (si no le echas azúcar, leche o miel) llena el estómago y calma la ansiedad por comer. Y por otro, su contenido en cafeína te ayuda a moverte más y quemar más calorías.

Pierde peso, come a todas horas

No dejes pasar más de 3 horas entre una comida y otra o puedes sucumbir al lado oscuro del hambre.

CINCO COMIDAS AL DÍA

Sí, lo que oyes, cinco comidas al día es lo que necesitas para perder peso. Y es que especialistas en nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomiendan no dejar pasar más de tres horas entre una comida y otra si se quiere reducir el sobrepeso y mantener una dieta saludable.

Pasado ese tiempo, el cuerpo puede entrar en un estado de “inanición” por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y decide ahorrar energías quemando menos grasa de la debida.

Por otro lado, aguantar hasta la hora de comer puede hacer que, cuando por fin lo hagas, des rienda suelta a mucha hambre acumulada y con la inercia acabes comiendo mucho más de lo que realmente necesita tu cuerpo. Así que la comida, mejor en muchas tomas y bien medidas.

DORMIR BIEN, COMER BIEN

Por otra parte, un buen patrón del sueño es primordial para todo plan serio de perder peso. Dormir en exceso o demasiado poco puede hacerte engordar, aseguran los investigadores de la Universidad Wake Forest (EE.UU.), que analizaron a los participantes en el estudio durante cinco años.

En el grupo inferior a 40 años de edad, las personas que dormían 5 horas o menos cada noche aumentaban casi 2,5 veces la grasa abdominal respecto de quienes planchaban la oreja entre 6 y 7 horas diarias; por otra parte, quienes dormían 8 horas o más casi multiplicaban por dos la grasa abdominal respecto del grupo que dormía entre 6 y 7 horas.

Las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y gastan menos energía) porque están cansadas, aseguran los autores del estudio, mientras que las personas que duermen más de 8 horas cada noche pueden mostrarse menos activas.

 

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/Pierde-peso-come-a-todas-horas

Los edulcorantes, en entredicho

En las personas que ya sufren sobrepeso puede provocar mayor acumulación de grasa

Cambiar el azúcar por los edulcorantes no es tan saludable como podías imaginar, tal y como demuestran los resultados de una investigación presentados en el marco de ENDO 2017, el encuentro anual de la Sociedad de Endocrinos. Esto se debe a que los edulcorantes reaccionan con el metabolismo.  Y lo hace de tal manera que provoca acumulación de grasa, especialmente en aquellas personas que ya tienen problemas de sobrepeso.

GENES ACTIVADOS

El estudio se sirvió de diferentes estrategias para llegar a esa conclusión.  En primer lugar, los investigadores analizaron la sucralosa, un edulcorante artificial, en células madre extraídas de tejido graso humano, utilizando una concentración en sangre similar a las que presenta un individuo que consume dos latas de refresco azucarado artificialmente. En el proceso descubrieron una mayor activación de los genes asociados con la producción de grasa y la inflamación.

RELACIONADO: ¿Sirven los edulcorantes para perder peso? 

El segundo experimento se utilizaron muestras de grasa abdominal procedentes de ocho personas que consumieron edulcorantes bajos en calorías. Los investigadores vieron evidencia de un mayor transporte de glucosa en las células -que significa acumulación de más azúcar en la sangre- y sobreexpresión de los genes productores de grasa, en comparación con muestras de sujetos que no utilizaron los edulcorantes.

Los científicos sospechan que la razón puede ser que los edulcorantes bajos en calorías parecen aumentar los receptores de sabor dulce en la grasa abdominal, y que permite a la glucosa entrar en las células más fácilmente.

RECEPCIÓN AUMENTADA

Básicamente, estos receptores están buscando dicha solución dulce, y los edulcorantes bajos en calorías -que a menudo son varias veces más dulces que el azúcar- satisfacen esa necesidad. Los investigadores señalaron que aquellos que consumen regularmente edulcorantes artificiales tenían una sobreexpresión del receptor de sabor dulce 2,5 veces mayor que aquellos que no consumen la sustancia.

Como resultado, el cuerpo absorbe mayores cantidades de glucosa y entra en las células y en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Este proceso a menudo conduce al almacenamiento de grasa abdominal.

Sin embargo, este estudio es sólo uno de muchos que se ocupa de los edulcorantes artificiales. Tanto su relación con el aumento de peso como si son beneficiosos o perjudiciales para la salud aún no ha sido aceptado totalmente por la comunidad científica.

 

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/edulcorantes-artificiales-en-entredicho

¿Te ayuda el vinagre de manzana a perder peso?

Mucha gente se piensa que el vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud, desde curar el acné a ayudar en la pérdida de peso. Aunque hay ciertas evidencias sobre ello que pueden decir que es cierto, los expertos dejan claro que no es un remedio mágico para perder peso.

Seguramente lo que te vamos a contar te suena, porque en diferentes redes sociales se ha puesto de moda hablar de los beneficios del vinagre de manzana. Este complemento se tiene en cuenta como un buen remedio para el acné, para las quemaduras solares e incluso para perder peso.

Sin embargo, ¿puede un trago de vinagre de manzana ayudarte a perder peso realmente? Hay algunas evidencias que indican que esta ‘bebida’ neutraliza la grasa, explica Carol Johnston, nutricionista de la Universidad de Arizona State. Si consumes pequeñas cantidades de vinagre de manzana tu metabolismo se activa y eso sirve para ayudar a tu cuerpo a usarla grasa como energía.

En un estudio publicado por la revista Bioscience, Biotechnology y Biochemistry, la gente perdía una media de dos kilos en 12 semanas después de consumir durante este periodo un par de cucharadas de vinagre de manzana. Uno de los motivos por los que esto puede suceder es por los ácidos, que ralentizan la digestión y hacen que tengas la sensación de estar saciado.

¿PERO REALMENTE SIRVE EL VINAGRE DE MANZANA PARA PERDER PESO?

La nutricionista tiene claro que merece la pena probarlo pero sin esperar grandes milagros a corto plazo. “no es una receta mágica pero he visto pérdidas moderadas en mis estudios”, explica Johnston.

Aunque no hay una cantidad fija recomendada, más o menos la cifra sería mezclar un par de cucharadas en un vaso de agua antes de las comidas. Sin embargo, es mejor que tengas una dieta saludable y una rutina de ejercicios a incluir como costumbre ‘lingotazos’ de vinagre.

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/vinagre-manzana-perder-peso

El indice que te dice lo que debes de comer

El indice glucémico (IG) indica la velocidad con que el organismo degrada un determinado grupo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de manera muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Aquí podemos ver como evoluciónan los niveles de glucosa dependiendo del indice glucémico.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglusemia) aparece la sensación de hambre y esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados (hiperglusemia) provoca una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encarga de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa. Al poco tiempo surgirá una hipoglusemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.

Nuestro organismo intenta mantener los niveles de glucosa en sangre, por tanto a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo indice glucémico esto mantendrá los niveles bajos de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de manera extrema.

Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto indice cuyo consumo debemos limitar.

Estas cantidades no son fijas, varían dependiendo de dos factores: el grado de factores de procesamiento de los alimentos o la mezcla con otros. Cuanto más procesado, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las encimas digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguíneo. Conforme a cada situación debemos de ingerir un tipo de carbohidrato u otro.

ANTES DEL EJERCICIO (2 – 3 HORAS)

  • Carbohidrato de bajo IG

DURANTE EL EJERCICIO

  • Si es de lagra duración alto IG. 200 mililitros cada 15/30 minutos. La bebidas isotópicas son un buen ejemplo.

DESPUES DEL EJERCICIO

  • Alto IG. El organismo está muy receptivo y ávido de nutrrientes es un momento idóneo para nutrir le organismo y reponer los depósitos perdidos, facilitando así la recuperación y el rendimiento

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/el-indice-que-te-dice-lo-que-debes-de-comer