Categorized as: Nutrición

Consejos y dieta para quemar grasas sin pasar hambre

Adelgazar sin pasar hambre es posible con pequeños cambios en tu alimentación y actividad diaria.

Las claves para quemar-grasas comiendo

La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG. Para conseguirlo:

  • 1 Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

Pan integral

  • 2 Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.
  • 3 Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
  • 4 Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

Que no te falte el agua en la dietaP

  • 5 Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
  • 6 Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto valor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

Nueces, alimento rico en Omega-3

  • 7 Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.
  • 8 Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

Evita los embutidos y las salsas

  • 9 Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.
  • 10 Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

Yogurt natural

  • 11 Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
  • 12 Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
  • 13 Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
  • 14 Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

Los huevos cocidos son un alimento rico en carnitina

  • 15 Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
  • 16 Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas “devora-grasas”. El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

El champiñón es un alimento rico en yodo

  • 17 Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.
  • 18 Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

Frutas del bosque

  • 19 Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú “quema-grasas” con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
  • 20 Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Sin ejercicio la dieta no funciona al cien por cien

El Índice Glucémico, un valor clave para perder peso sin pasar hambre

El índice glucémico el que marca la diferencia entre adelgazar sin pasar hambre o no, entre perder peso y seguir disfrutando de la comida. Al comer alimentos con IG elevado, estos se digieren rápidamente, aumentan mucho y fulminantemente la concentración de azúcar en sangre, provocando una bajada de glucosa tan rápida que se produce la señal de apetito y vuelves a tener hambre al poco tiempo de haberlos ingerido.

Los alimentos con IG bajo son los que nos convienen para perder peso y no tener hambre porque al comerlos, la concentración de azúcar aumentar muy lentamente, así se mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y no se tiene apetito. Este efecto de los alimentos con IG bajo, es en realidad el “quema-grasas”, comes menos entre horas porque el cerebro no tiene hambre y no te pide dulces y grasas. Mientras no comes continuas con tu vida normal y vas gastando calorías para mantener las constantes básicas.

Y si además haces deporte, no sólo quemas más calorías sino que dispones de energía para el movimiento al tener glucosa disponible y trabajar con más eficacia cada ejercicio, ganar más masa muscular y aumentar el gasto metabólico a su vez. El valor del índice glucémico (IG) depende de la cantidad de fibra y de la composición de los hidratos de carbono, cuanto más complejos son los hidratos, menor es el IG.Publicidad

Dieta y entrenamiento para una semana de dieta

Lunes

Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45 minutos en ayunas

DESAYUNO

Yogur natural sin azúcar con muesli de copos de avena integral con 1 manzana troceada y 3 ciruelas pasas Vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza

MEDIA MAÑANA

Mezcla 2-3 cucharadas de requesón o queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazona con sal y pimienta. Unta 4 lonchas de carpaccio de ternera con el queso y enróllalas atándolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevarlas para comer fuera de casa.

COMIDA

Un plato de espárragos verdes a la plancha, dos filetes pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.

MERIENDA

Bate un pepino mediano con yogur líquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, pimienta y eneldo.

CENA

Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recién picada.

Puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.

Antes de dormir dedica 10 minutos a hacer abdominales.

Martes

Empieza el día con un zumo de limón e y un circuito de 30-45 min. con pesas, abdominales, fondos, saltos, etc. En la ducha alterna agua fría y caliente.

DESAYUNO

Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntalas con queso Quark. Encima coloca frutas frescas en rodajitas (fresas, albaricoques, melocotones, naranja, etc.) endulzando con miel de romero.

MEDIA MAÑANA

Abre por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. Pica la pulpa de tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de oliva, salpimienta y rellena. Envuélvelos para guardar en nevera si comes fuera.

COMIDA

Cuece ligeramente al vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. Pasa por la sartén dos lonchas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvoréa 50 g de queso gouda rallado.

MERIENDA

Lava y pela 5 zanahorias pequeñas y pásalas por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.

CENA

Haz una ensalada con hojas de espinacas, lechuga, 2 rábanos en trocitos y tiras de filete pequeño de pechuga de pavo a la plancha. Prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.

Antes de dormir haz 10 fondos.Publicidad

Miércoles

Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.

DESAYUNO

Prepara una macedonia de frutas con 1 kiwi, 100 g de fresas y 5 uvas. Pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. Añade 25 g de queso cottage y remueve bien antes de comer.

MEDIA MAÑANA

Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integral y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcola y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frío hasta la hora del almuerzo.

COMIDA Ensalada de cogollos con pimientos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.

MERIENDA

Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza

CENA

Sopa de verduras variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras finas de zanahoria, cebolla, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc. Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.

Antes de dormir haz 10 min. de abdominales.

Jueves

Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas

DESAYUNO

1 rebanada de pan integral para untar requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. Acompaña con una fruta o dos tomatitos cherry.

MEDIA MAÑANA

Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.

COMIDA

Ensalada de lechugas variadas con salsa de yogur natural con hierbas Trucha al horno: escoge una trucha grande, límpiala y ábrela por la mitad y salpimenta y aliña con zumo de limón. Envuélvela en papel de aluminio y hornea a 200oc durante 25 minutos.

MERIENDA

Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc. con 1 vaso de yogur líquido natural y una cucharadita de miel

CENA

Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliñada con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón. Dos rebanadas finas de pan integral.

Antes de dormir haz 25 sentadillas.

Viernes

Empieza el día saltando a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.

DESAYUNO

Tostada grande de pan integral con 1 loncha de queso gouda o emmental, 2 lonchas finas de lacón y 1 rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.

MEDIA MAÑANA

Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.

COMIDA

Arroz caldoso con verduras (zanahorias, guisantes, pimiento rojo y verde, cebollitas, etc.) y unas hebras de azafrán.

MERIENDA

Corta en rodajas finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.

CENA

Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural. Dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.

Antes de dormir haz 5 posturas de yoga.Publicidad

Sábado

Empieza el día desayunando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante 90-120 minutos.

DESAYUNO

Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.

MEDIA MAÑANA

Guacamole con medio aguacate chafado con cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.

COMIDA

Rodajas de berenjena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodajas, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180 grados, 15 minutos).

MERIENDA

Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pepino aliñado con sal y pimienta.

CENA

5 Pinchos alternando melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano. Dos rodajas finas de pan de centeno integral.

Antes de dormir haz 10 fondos.

Domingo

Hoy hay que aprovechar el día libre: puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km. a tu velocidad máxima o aprovechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápido y cuesta arriba durante dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.

DESAYUNO

Empieza el día comiendo un yogur con cereales, frutos secos, manzana y pasas dos horas antes de entrenar.

MEDIA MAÑANA

Después de la competición puedes comer una tortilla francesa con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan y la tortilla para llevar en la mochila.

COMIDA

Redondo de ternera con guarnición de 3 zanahorias, 2 cebollitas, 1 pimientos rojo y 1 verde. Coloca el redondo en la olla a presión con las verduras cortadas y 1 litro de agua con sal, pimienta y hierbas picadas. Puedes añadir medio vasito de vino blanco, cierra y cuece hasta que la carne esté en su punto. Te corresponde comer 5 rodajas de redondo con 3 cucharadas de guarnición de verduras.

MERIENDA

Batido de remolacha con yogur líquido.

CENA

Ensalada de frutas (naranja, kiwi, uvas, etc.) con avellanas picadas aliñada con zumo de naranja y miel. Dos rebanadas de pan negro con requesón.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y… el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Vitaminas y minerales para la salud ósea

A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.

Los huesos también necesitan:

Calcio

Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.

Vitamina D

Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.

Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Fósforo

Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.

Magnesio

Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.

Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Silicio

Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.

Aparece en cereales como la avena y en la fruta.

Manganeso

Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.

Cobre

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.

Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.

Zinc

Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.

Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Boro

Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.

Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.

Silicio

El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.

Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.

Ácidos grasos esenciales

Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.

Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.

Proteínas

Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.

Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,

Fitoestrógenos

Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.

Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)

Vitamina C

Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.

Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-la-salud-osea

Desmontamos el mito de que los carbohidratos engordan

Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo mientras que las grasas ostentan un aporte de 9 kilocalorías

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/desmontamos-el-mito-de-que-los-carbohidratos-engordan

¿Vegetariano de un día para otro o mejor en progresión?

¿Cuál es la fórmula que recomiendan los nutricionistas si hemos dado el paso para ser vegetarianos?

Estás pensando, por motivos de conciencia o simplemente de salud, tomar la decisión de hacerte vegetariano. Mucha gente en este punto tiene la duda de si lo mejor es una vez tomada la decisión es hacerlo de golpe o si es más recomendable tener una fase de transición en este cambio tan importante en nuestro estilo de vida.

Hay que tener en cuenta que no es tan sencillo como pudiera parecer adaptarse a este cambio en nuestro modo de alimentaros. Y no sólo se necesita tiempo para retirar los alimentos que el vegetarianismo excluye sino también los conocimientos que existen sobre esta materia.

Los nutricionistas recomiendan la opción de hacer este cambio de forma progresiva. Lo normal es comenzar por eliminar de nuestra dieta el consumo de carne roja y un par de días más tarde hacer lo mismo con la leche de origen animal que puedes sustituir por la leche de soja, almendra, etc. El siguiente paso sería eliminar los huevos y lácteos en general (si es que somos vegetarianos estrictos) y a continuación la carne de pollo. Lo siguiente sería abandonar también el pescado.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe estar dividido tu plato o tupper si quieres comer saludablemente

Con el ritmo de vida que llevamos, muchas personas creen que disfrutar de un plato rico y saludable puede convertirse en misión imposible… pero nada de eso. Nosotros te vamos a dar la receta perfecta para diseñar un plato completo y sano, que esté bueno ya depende de ti. Un buen ejemplo podrían ser estos rollitos de aguacate con salmón y sisho.

La mitad del plato de verduras o fruta

La parte importante de tu comida debe ser verdura o fruta. En concreto la mitad de tu plato o tupper tiene que contener productos tales como las espinacas, el brócoli, los guisantes o cualquier producto vegetal que se te ocurra con una excepción, las patatas. Este tubérculo es el único que no entraría en la terna de vegetales debido a la gran cantidad de azúcar que contiene.

Cómo diseñar un plato completo y sano

Así debe ser tu plato saludable

Un cuarto del plato de cereales integrales

El incluir en nuestra receta un cuarto de cereales integrales puede beneficiarte sobremanera. Añadir quinoa, trigo integral u otros muchos cereales nos ofrecerán ganancias como que estos alimentos aportan energía en forma de hidratos de carbono lentos y apenas contienen grasas, siendo además éstas sanas, ayudan a regular el colesterol por su contenido en fibra soluble y, entre otras cosas previenen algunos tipos de tumores como el de colon, mama y pulmón.

El cuarto que nos queda, de proteínas

Pescados como el bacalao o el atún son fuentes de proteínas saludables. También pueden entrar en tu dieta el pollo, o los garbanzos y lentejas si no comes producto animal. En este aspecto, aunque la carne roja contiene proteínas, no es recomendable ingerirla más de dos veces a la semana. Igualmente, cuidado con el queso por su alto contenido en grasas.

Por último, aceite de oliva y para beber, agua

Además de ser típico de nuestra dieta mediterránea, el aceite oliva es, sin abusar, muy saludable. Para beber, aléjate todo lo posible de las bebidas gaseosas y de las alcohólicas. Sustitúyelas por agua o como mucho por té o un café que no contenga mucha azúcar.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/como-disenar-un-plato-completo-y-sano

Beneficios y curiosidades del melocotón

Además de rico, el melocotón es una fruta que ofrece grandes beneficios al cuerpo humano

Símbolo de vida longeva. En China tradicionalmente se le ha asociado con la capacidad de aumentar la vida. Aparato digestivo: su alto contenido en fibra favorece el movimiento intestinal y disminuye el estreñimiento. Por ello, por su baja concentración de hidratos de carbono y su efecto saciante, es una fruta muy aconsejada para diabéticos y para perder peso.

Piel, pelo y mucosas. Su alto contenido en provitamina A mejora la visión, el estado de la piel el cabello y las mucosas, además de su función antioxidante. La piel se prepara para no quemarse, por lo que previene de cáncer de piel.

Aparato locomotor. Previene la osteoporosis y mejora la movilidad en la artritis gracias a su efecto antiinflamatorio y analgésico.

Cardiovascular. Su equilibrio en contenido de sodio (bajo) y potasio (alto) le convierten en muy recomendable en personas con hipertensión arterial o con problemas cardiacos, en venas o arterias y para las personas con insuficiencia renal.

Sangre. Sus proporciones de minerales y vitaminas ayudan a prevenir las anemias.

Equilibrio hídrico. El alto contenido en agua y potasio sirve para hidratar y prevenir la deshidratación por calor.

IMPORTANTE: las semillas de melocotones, almendras, ciruelas, albaricoques, etc., tienen altos niveles de cianuro, de ahí su sabor amargo, por lo que un consumo elevado puede provocar intoxicación e incluso la muerte.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/beneficios-y-curiosidades-del-melocoton

Los beneficios del té

Algunas personas todavía piensan en ancianitas inglesas cuando les hablas de té, pero se trata de una gran bebida para deportistas:

Hidrata. Es perfecto para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento, sobre todo los días de frío.

Repleto de antioxidantes. Ayudan a combatir los radicales libres que se producen durante la actividad física, previenen el envejecimiento celular y te defienden contra los resfriados, entre otros muchos efectos positivos.

Activa… de forma controlada. Contiene cafeína, pero en menor cantidad que el café, por lo que resulta más fácil controlar y aprovechar su efecto estimulante.

Te ayuda a controlar tu peso. Por un lado, tomar a sorbitos algo caliente y sin calorías (si no le echas azúcar, leche o miel) llena el estómago y calma la ansiedad por comer. Y por otro, su contenido en cafeína te ayuda a moverte más y quemar más calorías.

Pierde peso, come a todas horas

No dejes pasar más de 3 horas entre una comida y otra o puedes sucumbir al lado oscuro del hambre.

CINCO COMIDAS AL DÍA

Sí, lo que oyes, cinco comidas al día es lo que necesitas para perder peso. Y es que especialistas en nutrición de la Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomiendan no dejar pasar más de tres horas entre una comida y otra si se quiere reducir el sobrepeso y mantener una dieta saludable.

Pasado ese tiempo, el cuerpo puede entrar en un estado de “inanición” por el cual el organismo interpreta que hay “escasez de alimentos” y decide ahorrar energías quemando menos grasa de la debida.

Por otro lado, aguantar hasta la hora de comer puede hacer que, cuando por fin lo hagas, des rienda suelta a mucha hambre acumulada y con la inercia acabes comiendo mucho más de lo que realmente necesita tu cuerpo. Así que la comida, mejor en muchas tomas y bien medidas.

DORMIR BIEN, COMER BIEN

Por otra parte, un buen patrón del sueño es primordial para todo plan serio de perder peso. Dormir en exceso o demasiado poco puede hacerte engordar, aseguran los investigadores de la Universidad Wake Forest (EE.UU.), que analizaron a los participantes en el estudio durante cinco años.

En el grupo inferior a 40 años de edad, las personas que dormían 5 horas o menos cada noche aumentaban casi 2,5 veces la grasa abdominal respecto de quienes planchaban la oreja entre 6 y 7 horas diarias; por otra parte, quienes dormían 8 horas o más casi multiplicaban por dos la grasa abdominal respecto del grupo que dormía entre 6 y 7 horas.

Las personas con déficit de sueño tienden a comer más (y gastan menos energía) porque están cansadas, aseguran los autores del estudio, mientras que las personas que duermen más de 8 horas cada noche pueden mostrarse menos activas.

 

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/Pierde-peso-come-a-todas-horas

Los edulcorantes, en entredicho

En las personas que ya sufren sobrepeso puede provocar mayor acumulación de grasa

Cambiar el azúcar por los edulcorantes no es tan saludable como podías imaginar, tal y como demuestran los resultados de una investigación presentados en el marco de ENDO 2017, el encuentro anual de la Sociedad de Endocrinos. Esto se debe a que los edulcorantes reaccionan con el metabolismo.  Y lo hace de tal manera que provoca acumulación de grasa, especialmente en aquellas personas que ya tienen problemas de sobrepeso.

GENES ACTIVADOS

El estudio se sirvió de diferentes estrategias para llegar a esa conclusión.  En primer lugar, los investigadores analizaron la sucralosa, un edulcorante artificial, en células madre extraídas de tejido graso humano, utilizando una concentración en sangre similar a las que presenta un individuo que consume dos latas de refresco azucarado artificialmente. En el proceso descubrieron una mayor activación de los genes asociados con la producción de grasa y la inflamación.

RELACIONADO: ¿Sirven los edulcorantes para perder peso? 

El segundo experimento se utilizaron muestras de grasa abdominal procedentes de ocho personas que consumieron edulcorantes bajos en calorías. Los investigadores vieron evidencia de un mayor transporte de glucosa en las células -que significa acumulación de más azúcar en la sangre- y sobreexpresión de los genes productores de grasa, en comparación con muestras de sujetos que no utilizaron los edulcorantes.

Los científicos sospechan que la razón puede ser que los edulcorantes bajos en calorías parecen aumentar los receptores de sabor dulce en la grasa abdominal, y que permite a la glucosa entrar en las células más fácilmente.

RECEPCIÓN AUMENTADA

Básicamente, estos receptores están buscando dicha solución dulce, y los edulcorantes bajos en calorías -que a menudo son varias veces más dulces que el azúcar- satisfacen esa necesidad. Los investigadores señalaron que aquellos que consumen regularmente edulcorantes artificiales tenían una sobreexpresión del receptor de sabor dulce 2,5 veces mayor que aquellos que no consumen la sustancia.

Como resultado, el cuerpo absorbe mayores cantidades de glucosa y entra en las células y en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. Este proceso a menudo conduce al almacenamiento de grasa abdominal.

Sin embargo, este estudio es sólo uno de muchos que se ocupa de los edulcorantes artificiales. Tanto su relación con el aumento de peso como si son beneficiosos o perjudiciales para la salud aún no ha sido aceptado totalmente por la comunidad científica.

 

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/edulcorantes-artificiales-en-entredicho

¿Te ayuda el vinagre de manzana a perder peso?

Mucha gente se piensa que el vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud, desde curar el acné a ayudar en la pérdida de peso. Aunque hay ciertas evidencias sobre ello que pueden decir que es cierto, los expertos dejan claro que no es un remedio mágico para perder peso.

Seguramente lo que te vamos a contar te suena, porque en diferentes redes sociales se ha puesto de moda hablar de los beneficios del vinagre de manzana. Este complemento se tiene en cuenta como un buen remedio para el acné, para las quemaduras solares e incluso para perder peso.

Sin embargo, ¿puede un trago de vinagre de manzana ayudarte a perder peso realmente? Hay algunas evidencias que indican que esta ‘bebida’ neutraliza la grasa, explica Carol Johnston, nutricionista de la Universidad de Arizona State. Si consumes pequeñas cantidades de vinagre de manzana tu metabolismo se activa y eso sirve para ayudar a tu cuerpo a usarla grasa como energía.

En un estudio publicado por la revista Bioscience, Biotechnology y Biochemistry, la gente perdía una media de dos kilos en 12 semanas después de consumir durante este periodo un par de cucharadas de vinagre de manzana. Uno de los motivos por los que esto puede suceder es por los ácidos, que ralentizan la digestión y hacen que tengas la sensación de estar saciado.

¿PERO REALMENTE SIRVE EL VINAGRE DE MANZANA PARA PERDER PESO?

La nutricionista tiene claro que merece la pena probarlo pero sin esperar grandes milagros a corto plazo. “no es una receta mágica pero he visto pérdidas moderadas en mis estudios”, explica Johnston.

Aunque no hay una cantidad fija recomendada, más o menos la cifra sería mezclar un par de cucharadas en un vaso de agua antes de las comidas. Sin embargo, es mejor que tengas una dieta saludable y una rutina de ejercicios a incluir como costumbre ‘lingotazos’ de vinagre.

Fuente: https://www.menshealth.es/perder-peso/articulo/vinagre-manzana-perder-peso