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Reglas de oro para los corredores de montaña

Estos son los consejos de Fernanda Maciel para los deportistas que se inician en el trail run.
En el incomparable marco de la tercera edición del The North Face Mountain Festival hemos tenido oportunidad de hablar con Fernanda Maciel, una corredora brasileña, afincada en España, que ha sido campeona de varios de los ultramaratones de montaña más importantes del mundo como el Ultra Trail del Mont Blanc del 2009, 2011 y 2012, fue campeona del Everest Trail Race del 2013, 2ª en el Ultra Trail World Tour 2014 y primera en el The North Face Endurance Challenge Brazil 2015.

¿Quieres apuntarte a un trail?

Es una persona con una gran base deportiva, le gustan todos los deportes. Empezó de niña a competir en gimnasia deportiva, y artes marciales y ahora está centrada en las carreras de montaña de larga distancia. También es una practicante del yoga y meditación en la naturaleza.

Estudió Derecho, tiene un Máster en Nutrición y Dietética y está muy concienciada con el medioambiente y las causas sociales con su proyecto White Flow, en el que ayuda a un orfanato en el Kilimanjaro.

Los consejos de Fernanda para corredores de montaña

  • Es muy importante llevar el material adecuado. Lo más básico son las zapatillas con buen grip y amortiguación, una chaqueta ligera de Gore-Tex y una mochila específica de trail running para llevar de forma cómoda los líquidos, ropa, comida y lo que necesitas para correr durante varias horas.
  • No basta con correr, hay que acostumbrarse a la montaña. El entrenamiento físico en la montaña es específico, no es solo tener una buena base corriendo, hay que trabajar la fuerza y la técnica que necesitas para el terreno y así evitar lesiones y caídas. Parece obvio pero algunas personas pasan del asfalto a correr por primera vez en la montaña en una competición.

La montaña tiene su ritmo y sus características y es mejor entrenar siempre que puedas en montaña, no solo corriendo, sino también andando y en bicicleta, a mí me va muy bien hacer ciclismo de montaña y subir puertos en altura, por ejemplo. Y si no vives en la montaña, intenta ir a un parque natural en la ciudad e ir a carreras de trail running cortas antes de enfrentarse a una competición larga.

Reglas de oro para los corredores de montaña

Reglas de oro para los corredores de montaña
  • Entrenamiento mental en positividad. Hay que trabajar que tu mente piense en positivo, no es algo natural, ya que al correr muchas horas es normal que aparezcan entrenamientos negativos y cada persona tiene sus ‘trucos’ para evitarlos en competición y acabar bien, especialmente en la pruebas que corres muchas horas en soledad.
  • Y por último, cuidar  la nutrición. Es normal tener bajones al principio cuando corres por la montaña, porque no llevas comida, o no basta con un plátano y agua. Hay que entrenar para beber, no solo para hidratarse con agua, sino que también necesitas sales y carbohidratos, y llevar fruta o frutos secos para acostumbrarte a digerir sólidos en carrera y tener energía hasta el final.

Un día con Fernanda

Fernanda entrena entre 25 y 35 horas semanales, generalmente corriendo por montaña aunque también sale algunas veces en bici de carretera para fortalecer los cuádriceps subiendo puertos por la zona de Pirineos donde vive ahora.

  • 6-7 h. Me despierto y me tomo 2 tazas de café solo (largo americano).
  • Saludo al Sol de Yoga. Si tengo tiempo, hago meditación, vipasana.
  • 7:30 h. Desayuno dos huevos con una cucharada de avena, chía y canela. Soy vegetariana, pero no estricta, en casa no como carne.
  • 8 h. Entreno de 2-3 horas de carrera por la montaña. Llevo un plátano o una barrita
  • 12 h. Comida en casa con ensalada, algo de pescado o tofu, o legumbres.
  • 12.30-17:30h. Trabajo de oficina en casa. Estudié Derecho y ahora trabajo en una empresa de importación a Brasil por lo que llevo su horario.
  • 17:30-19:30 h. Segundo entreno, a veces 3 horas de correr o bici de carretera. Llevo un plátano o barrita.
  • 20 h. Cena temprana. Suelo comer un plato de verduras.
  • 20:30 h. Descanso. Me gusta leer, ver una peli o hacer algo de ordenador.
  • 22-23 h. Me voy a la cama temprano, no más tarde de las 11 de la noche para poder dormir 7 horas, que son mis horas de sueño habitual.

¡Alarma!

El error más común que he visto a la hora de enfrentarse a un ultratrail de montaña es que muchas personas deportistas se saltan etapas. Hay que ir despacio, empezar con 10 km, pasar a media maratón, y afianzarse si te gusta hasta correr un maratón al cabo de uno o dos años.

Después, cuando nuestro cuerpo y mente están ya acostumbrados es cuando se puede hacer distancias de ultramaratones, pero no antes, así se puede disfrutar de la montaña sin sufrir lesiones.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/reglas-de-oro-para-los-corredores-de-montana

Empezar un nuevo entrenamiento a los 30

Con más confianza

Has superado la barrera de los veintitantos, ¿y qué? No ha sido tan dramático como te imaginabas. De hecho, te sientes mejor que nunca. Incluso ahora no entiendes cómo te podía preocupar tanto lo que pensaban tus compañeros de trabajo, cómo vestirte en las cenas familiares o lo mal que te miraba tu vecina. Pero no solo has conseguido coger las riendas de tu mente, también tienes dominado tu cuerpo: “A los 30 años las capacidades intelectuales y físicas están en su punto más álgido, ¡por no hablar del potente autoconocimiento que se tiene!”, explica el entrenador personal Fito Florensa, director técnico de KOA Center.

Dicho esto, te avisamos de que a partir de este momento tu metabolismo irá disminuyendo revoluciones pero, entre nosotras, esta decadencia está más relacionada con la cantidad de masa muscular que con la edad, por lo tanto, puedes llegar a revertir la situación con ejercicio.

La lista de disciplinas que recomienda nuestro experto va desde actividades al aire libre –como el running y el triatlón– a métodos interválicos de alta intensidad –como el HIIT o el Tabata–, pasando por deportes más explosivos, como el voleibol o el tenis.

“Elige la que más te guste, disfruta y canaliza el estrés. ¡Incluso puedes experimentar cierto riesgo! Estás preparada para todo”, añade. Eso sí, sentido común y paciencia ante todo, no te creas una Muguruza si la última vez que corriste fue haciendo el test de Cooper en el cole. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR CÓMO VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UN LARGO BREAK

“Ten en cuenta que el sedentarismo puede haberte pasado factura, quizás tienes más grasa de la que deberías, sufres acortamientos musculares y articulares o tu corazón está poco entrenado. Así que evalúa tu punto de partida antes de correr riesgos”, recomienda Florensa.

BEBÉ A BORDO

Si te has estrenado como madre (las españolas lo hacen a la edad media de 31,89 años, según el Instituto Nacional de Estadística), deberás adaptar tus sesiones de deporte, pero nunca aparcarlas (a no ser que sea una recomendación médica). Sí, ya lo sabemos, no tienes tiempo ni para prepararte el sándwich que te vas a comer de pie y a toda velocidad, pero debes esforzarte en encontrar el hueco para mimarte.

No te pierdas la siguiente historia que te inspirará y mucho:

Campeona de Muay Thai con 35 años

Lucía Martínez

Campeona de Muay Thai de Andalucía (2016, 2017) y de España (2016). Campeona de K1 de Andalucía (2016) y subcampeona de España (2016).

35 años, empezó con 32.

Los deportes de contacto golpearon por casualidad su rutina: “Hacía CrossFit de forma amateur en el gimnasio y, un día que faltó el coach, en vez de irme a casa, decidí meterme en una sesión de Muay Thai”, explica. “Me enganchó enseguida, salía de clase muy relajada y con la sensación de estar aprendiendo algo nuevo”, dice. A lo que rápidamente añade: “Sabía que los primeros meses era el lastre del grupo, era técnicamente nula, pero a pesar de ello estaba motivadísima”.

Después de tres años de práctica y de alzarse con victorias autonómicas y nacionales en la categoría de -60 kg, confiesa que todavía se siente entre las cuerdas cuando piensa en la edad: “Si me toca enfrentarme en el ring a alguien muy joven –la mayoría de chicas que compiten tienen entre 20-26 años–, me da mucho respeto, sobre todo por el fondo físico, que es mi asignatura pendiente. Me preocupa quedarme atrás, pero también es un aliciente para dar más de mí misma”.

Al preguntarle qué le diría a aquellas que piensan que el deporte tiene fecha de caducidad, no se lo piensa dos veces: “Es cierto que con la juventud, se tienen mejores condiciones físicas, pero los años aportan esa madurez que te permite tomar tus propias decisiones y escoger el deporte que te ayude a desconectar. Precisamente, yo he conseguido mi mejor forma física y mental a los 35 años, gracias a sumergirme en este mundo”, cuenta.

Al principio tuvo que encajar todo tipo de críticas fomentadas por los prejuicios que envuelven estas disciplinas: “Mi entorno me decía que estaba loca, pero con el tiempo sus temores se convirtieron en apoyo. ¡Incluso he conseguido que muchas amigas se animen a entrenar conmigo!”.

FUENTE: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/entrenar-en-forma-30/2