Categorized as: Cardio

Las claves para sacarle partido a la cinta de correr

Habrá días que no te apetezca salir, por el mal tiempo, y otros en los que ya que estás en el gimnasio, prefieres hacer tu rutina de carrera en interior,.

¿De qué forma puedes aprovechar más el tiempo cuando corres en cinta?

Para empezar

Lo primero es colocar la inclinación a 1 grado, es la forma de compensar la falta de resistencia aerodinámica que supone correr sin tener que empujar el aire por delante. Comienza siempre a una velocidad lienta, más aun si no sueles correr sobre la cinta.

La zona buena

Tienes que correr aproximadamente en la zona en la que las barras laterales empiezan a dirigirse hacia el suelo. Si te adelantas tus pies pueden chocar con la protección de plástico. Busca la postura pero no mires a tus pies, toma referencias laterales con la vista. Si la cinta no tiene barras, simplemente sitúate en la zona central.

Espejito, espejito ¿Quién es el corredor con más estilo?

Un espejo te vendrá bien para analizar tu forma de correr y corregir tu técnica de carrera. Fíjate en estos puntos:

  • Corre estirado, con los hombros atrás y la cabeza erguida, no te agaches hacia delante, es un error muy común.
  • Lleva los codos flexionados 90° todo el tiempo, con las manos semicerradas y relajadas.
  • El contacto del pie ha de ser con la zona entre el talón y la zona media externa, y enseguida el pie se inclina adentro (prona) amortiguando el impacto de la zancada.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/correr/articulo/las-claves-para-sacarle-partido-a-la-cinta-de-correr

¿A qué velocidad debo correr para adelgazar?

¿Eres de los que creen que deben correr a máxima velocidad para perder peso más rápido? ¡Estás equivocado!

Contrario a lo que la mayoría de las personas pueden creer, correr rápido no es la mejor forma de bajar de peso.Correr a cualquier velocidad quema aproximadamente 100 calorías por kilómetro, sin embargo, correr un kilómetro a 6 minutos obviamente quemará un poco más de calorías que hacerlo a 9, sencillamente por el esfuerzo.

Pero el hecho de que tú quieras correr distancias inimaginables o a tiempos récord solo por bajar tu pancita es una mala idea, ya que esa obsesión no te llevará a ninguna parte.

  • Recuerda esto: correr menos, pero en mayor cantidad no te ayudará a quemar más calorías como esperas.

Cuando añades una gran cantidad de kilómetros en poco tiempo (y a un ritmo más veloz de lo que acostumbras), tienes el riesgo de lesionarte, dejar de ejercitarte e incluso subir de peso, por lo que necesitas añadir kilómetros y disminuir minutos a tu cuenta personar para mantener tu quema de calorías estable… ¡Eso sí te ayudará a conseguir los resultados que esperas!

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/a-que-velocidad-debo-correr-para-adelgazar

Entrena 30 minutos y quema el doble

Una rutina de media hora puede hacerte quemar el doble de calorías.

Entrenar correctamente puede hacerte quemar hasta el doble, ¿puedes creerlo?

No pienses que para hacer ejercicio y mantenerte fit necesitas tener mucho tiempo al día, con solo media hora puedes conseguir resultados impresionantes.

  • Lo que necesitas hacer es enfocar tus entrenamientos en rutinas de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT son increíbles para bajar de peso, y de acuerdo a The Daily Mail, una rutina de alta intensidad equivale a un entrenamiento de media hora en el gimnasio.

Es sencillo conseguir resultados, solo necesitas tener energía y toda la disposición del mundo para bajar de peso, un cronómetro y ya está.

Lo recomendable es que al menos hagas 5 tipos de ejercicios diferentes (4 minutos por ejercicio por uno de descanso), puedes enfocarte en una zona en específico o ejercitar tu cuerpo por completo.

Recuerda contar la cantidad de repeticiones que haces por minuto e intenta aumentar una al siguiente.

Los ejercicios que puedes hacer en una rutina serían: sentadillas, planchas, tuck jumps (saltos con rodillas al pecho), lagartijas, burpees.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/entrena-30-minutos-y-quema-el-doble

Las reglas de oro para ganar fuerza en el gym

No solo importa la intensidad y selección de los ejercicios, sino también el orden en que los haces. ¡En serio!

Al momento de ganar fuerza en el gimnasio, el orden de los factores sí altera el producto, así que toma nota cada vez que hagas tu rutina.

Sigue estos tres consejos para conseguir tu máximo potencial en tus sesiones de gimnasio:

1. Debes hacer los movimientos explosivos y de potencia al inicio

Si incluyes ejercicios de potencia como levantamientos, balanceos o saltos, deberías realizarlos mejor al inicio de tu entrenamiento, ya que requieren un control técnico muy elevado, y si tienes fatiga, el riesgo de lesión aumenta.

2. Después debes hacer ejercicios de fuerza multiarticulares

Por ejemplo: las sentadillas, peso muerto, press, remo, etcétera, que te ayudarán a activar el resto de tus fibras.

3. Para terminar realiza ejercicios analíticos

Trata de hacerlos siempre al final: curl de bíceps, tríceps en polea, etcétera. Aunque si realmente todo tu entrenamiento ha sido intenso, puedes prescindir de estos ejercicios, porque ya han sido ejercitados.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/las-reglas-de-oro-para-ganar-fuerza-en-el-gym

¿Cómo le hago para no subir de peso en diciembre?

Que estemos en diciembre no significa que debas resignarte a subir de peso.

Ni tampoco es un pretexto para comer todo lo que se te antoje, sin medida y sin ejercitarse. Ese es el peor error que podrías cometer.

Las fiestas durante el mes de diciembre son un excelente motivo para celebrar, reunirse con la familia y amigos, así como pasar un tiempo agradable y sí, comer rico (pero no en exceso).

Por ello te damos los consejos indispensables para que no subas de peso durante diciembre, ¿y si los pones a prueba?

1. Usa ingredientes ligeros en la cocina

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Está bien si quieres comerte una ensalada, pero evita ponerle aderezo o solo estropearás tus resultados. Opta por alimentos más naturales y evita los procesados o altos en grasas.

2. Organiza lo que comerás

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Y esto aplica para todas tus comidas de diciembre, así como para la cena de Navidad. Establece horarios para comer y cúmplelos, de modo que comas rico, en varios momentos al día y sin cargar de más tu cuerpo.

3. No te quedes con antojos

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¡Es lo peor que puedes hacer y sobre todo en estas épocas! Prueba lo que sea necesario, pero no te excedas. Es importante que no te quedes con antojo o será peor el resultado.

4. Aguas con la bebida

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Estamos de acuerdo que es una época para celebrar, pero puedes lograrlo sin una gran cantidad de alcohol, así que modérate y reduce el consumo de alcohol (así como de bebidas gaseosas),

5. Date chance

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Pásala increíble durante las cenas de Navidad y Año Nuevo, disfruta a tu familia y amigos sin remordimientos, pero los demás días del mes, sigue con una alimentación balanceada.

6. Sigue con el ejercicio

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A menos que salgas de vacaciones, pero siempre es un buen momento para hacer un poco de actividad física y mantenerte activo, ya que eso te ayudará a no subir de peso durante las celebraciones de diciembre. ¡Y además te hará sentir increíble!

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/engordar-diciembre

El número de series óptimo para ganar fuerza muscular

El debate sobre el número de series óptimo para ganar fuerza hace tiempo que dejó de tener en cuenta la opción de una sola serie por ejercicio. No obstante, siguen existiendo sistemas que así lo aconsejan, algunos de ellos de reciente creación. Desde mi punto de vista, esto solo puede ser debido a dos razones: Desconocimiento o bien el interés comercial por ofrecer un sistema como novedoso o revolucionario cuando carece de la base científica que respalde sus argumentos.

Uno de los primeros en proponer las single-sets (series únicas) por ejercicio fue Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX, a principio de los 70. Debido a la escasa literatura científica existente por aquel entonces, partiendo del razonamiento que lo justificaba y olvidándonos de los razonamientos que sugerían todo lo contrario, podría llegar a tener sentido. La diferencia es que han pasado más de 40 años desde entonces, han proliferado las revistas científicas especializadas, y ahora las universidades dedican muchos más recursos a estudiar el rendimiento, acumulando consecuentemente literatura científica que nos permite tener las cosas más claras. También es importante resaltar que Arthur Jones jamás publicó sus postulados en una revista científica.

Hace unas semanas, publicaba un artículo sobre qué sabemos realmente a día de hoy sobre qué funciona realmente para ganar masa muscular. Uno de los puntos trataba precisamente del volumen o número de series por ejercicio, día de entrenamiento y semana donde citaba las referencias que demostraban que hacer más de una serie por ejercicio aumentaba la efectividad cuando el objetivo era ganar masa muscular. En esta ocasión trataré este mismo tema cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza.

Antes de nada, es importante resaltar que en entrenamiento de la fuerza, potencia o hipertrofia hacer caso a un sólo estudio carece de sentido puesto que cada método utilizado tiene en cuenta una configuración de las variables del entrenamiento (ejercicios, repeticiones, series, intensidad, fallo muscular, volumen, descanso, …) diferentes, lo que afecta radicalmente a los resultados. Por esta razón, debemos hacer caso a sistemas que crucen la información de un gran número de estudios, con diferentes metodologías y resultados, para que las conclusiones sean mínimamente rigurosas. Este tipo de estudios reciben el nombre de revisiones sistemáticas o metanálisis y constituyen el mayor nivel de evidencia existente, es decir, la mayor credibilidad dentro de la literatura científica. Utilizar un estudio aislado que obtenga los resultados que me interesan para justificar mis argumentos recibe el nombre de “Cherry picking” o “Falacia de la evidencia incompleta”.

Pues bien, los diferentes metanálisis que se han llevado a cabo en la última década obtienen resultados diferentes, algunos más pronunciados que otros, debido en gran parte a las razones que explicaba anteriormente. No obstante, todos ellos han observado mejores resultados cuando se ha utilizado más de una serie por ejercicio. Debido a que cada metanálisis que se publica tiene en cuenta todos los estudios publicados anteriormente, incluidos aquellos realizados desde la realización del último metanálisis, siempre que esté bien diseñado, por norma general será más fiable el más reciente. También es importante la revista donde se publica puesto que no todas tienen los mismos mecanismos de control sobre la veracidad de lo que publican.

El último metanálisis sobre este tema en una revista seria se publicó el 28 de Julio de este año en Sports Medicine bajo el título “The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis“. En ella se valoró cómo afectaba a la efectividad del entrenamiento de fuerza la realización de un diferente número de series por ejercicio y semana. Las muestras de todos los estudios analizados se dividieron en tres grupos: Volumen Bajo Semanal (Hasta 5 series por ejercicio y semana), Volumen Medio Semanal (entre 5 y 9) y Volumen Alto Semanal (10 o más series por ejercicio y semana).

Los resultados revelaron los siguientes puntos a tener en cuenta:

1.- La respuesta es diferente en función de la experiencia de cada individuo, de manera que cuanta más experiencia en el entrenamiento de fuerza mayor número de series son necesarias para optimizar los resultados.

2.- Existe una relación directa entre volumen de series y resultados de manera que, hasta el punto del estancamiento, cuanto mayor es el número de series, mayores son los resultados.

3.- Los resultados son igualmente aplicables a hombres y mujeres, sin importar la edad. Siendo la experiencia el punto principal que marca las posibles diferencias.

4.- Independientemente de la experiencia de cada individuo, ya sean PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS o EXPERIMENTADOS, más de 5 series por ejercicio y semana son necesarias para optimizar los resultados. La diferencia está en que, conforme aumenta la experiencia, la cifra óptima aumenta.

5.- Un sistema de bajo volumen semanal (menor o igual a 5 series por ejercicio y semana) en todos los casos obtuvo peores resultados que sistemas donde se realizó un mayor número de series.

6.- Este metanálisis aprovechó el alto número de datos recopilados, así como la heterogeneidad de los entrenamientos, para comparar la efectividad de ejercicios monoarticulares y multiarticulares o complejos. En este caso, los sistemas de entrenamiento de menos de 5 series por ejercicio y semana también demostraron ser menos efectivos independientemente de la naturaleza de los ejercicios realizados.

7.- Los autores concluyen recomendando entre 6 y 9 series por ejercicio y semana para principiantes e intermedios que deseen maximizar la mejora de la fuerza. En el caso de más experimentados recomiendan igualmente un mínimo de 6 series pero, en este caso, no establecen un límite claro.

 

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/numero-optimo-series-ganar-fuerza-muscular/

¿Por qué debo ejercitar el abdomen si soy runner?

¡No aceptaremos ninguna otra excusa! Si eres runner DEBES ejercitar tu abdomen.

¡Todavía existen corredores que siguen sin darle la importancia necesaria a su abdomen! Así que si tú estás leyendo esto y te encuentras en ese selecto grupo de runners descuidados, deberías seguir leyendo.

Podrías mejorar tus tiempos, ser más eficiente en carrera e incluso lesionarte menos, ¿no nos crees? Checa los beneficios que puedes obtener tanto en tu forma de correr, como en tu cuerpo:

1. Postura

Un abdomen fuerte te permitirá evitar correr encorvado, así tendrás más fuerza en la parte media de tu cuerpo.

Una postura saludable, ayudará a mantener la alineación adecuada de tu cuerpo, tanto al estar en movimiento, así como en reposo.

2. Columna

Esa parte de tu cuerpo dejará de sufrir ya que no tendrá tanta presión al momento de correr… ¡Así que adiós también a los dolores de espalda!

3. Zancada

¡Optimiza cada uno de tus pasos! Tener una zancada más eficiente te ayudará a correr con más potencia.

4. Cansancio

¡Tan sencillo como eso! Te cansarás menos. Poco a poco verás los resultados.

5. Rapidez

Simplemente al tener una zancada más potente, te convertirás en un corredor más rápido. Mientras más fuertes y estables sean tus músculos, más velocidad tendrás al recorrer kilómetros.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/por-que-debo-ejercitar-el-abdomen-si-soy-runner

8 razones por las que NUNCA debes dejar de ir al gimnasio

¿Recuerdas el dolor intenso de tus músculos después de ir al gimnasio? Cuando no lo sientas más lo extrañarás, te lo prometemos.

¡Cuántas veces no has llegado extremamente cansado a tu casa después de una rutina de gym! Seguro bastantes, pero si estás a punto de decirle adiós a tu vida deportista, te pedimos leer este artículo.

¡No te arrepentirás!

 

  • Razón 1: podrás conseguir tu peso o apariencia ideal.

    El ejercicio regular te ayudará a controlar tu peso, quemar calorías y sentirte con una mayor autoestima.

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    Razón 2: tu salud estará al máximo

    ¿A poco te gustaría padecer alguna enfermedad? Está comprobado que el ejercicio es excelente para mejorar tu calidad de vida en caso de padecer alguna enfermedad o estar a punto de hacerlo.

    Razón 3: tendrás mejor humor

    El ejercicio estimulará a tu cerebro a producir ciertas sustancias químicas que te permitirán sentirte más contento y relajado.

    Razón 4: tendrás mayor confianza

    ¿Necesitas algo más? Ir al gimnasio puede llevarte a las nubes y estar más seguro de cada decisión que tomes.

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Razón 5: tendrás más energía

Es probable que tus músculos se sientan cansados, pero en realidad te sentirás con bastante pila, ya que el ejercicio aporta oxígeno y nutrientes a tus tejidos corporales, y hace que tu sistema cardiovascular funcione de manera más eficiente.

Razón 6: podrás descansar mejor

¿Tienes problemas para dormir temprano? El ejercicio podrá ayudarte a descansar más rápido y mejor.

Razón 7: mejor actividad sexual

¡Así como lo lees! La actividad física te ayuda a tener una mejor intimidad, eso se traduce en beneficios tanto para ti, como tu pareja.

Razón 8: es divertido

¡Lo es! No necesitas sufrir para disfrutar cada parte de tu actividad física, el el ejercicio puede convertirse en un entretenimiento que despeje y de paz a tu mente.

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FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/nunca-dejar-de-ir-al-gimnasio-fitness

Entrenar ayuda a combatir el estrés laboral

Con el tráfico a todo lo que da, constantes reuniones, correos de trabajo y compromisos sociales, no es sorpresa que el 75% de la población adulta en México y Latinoamérica padezca de graves consecuencias de estrés laboral, así como la tensión acompañada por afecciones fisiológicas y mentales.

Por: @womenshealthmx 14 de septiembre de 2017

Durante todos los días, nuestro cuerpo trata de lidiar con los embates que el estrés le genera, desde dolores físicos hasta trastornos de sueño y hormonales, por lo que tenemos sometido a nuestro sistema a un funcionamiento extremo y constante que se puede ver reflejado en mal humor y menor rendimiento. Sin embargo, si eres una persona que hace ejercicio de manera constante y moderada, además de llevar una dieta saludable, estás dentro del 25% de personas que llega a regular y disminuir el estrés de la vida laboral.

“Cuando haces ejercicio, los sistemas en tu cuerpo se comunican mejor, de tal manera que entre más activo eres, más eficiente será tu cuerpo en combatir las consecuencias malas del estrés”, comentó Braulio Sandoval, experto en acondicionamiento físico de Smart Fit.

 

¿Cómo ayuda el entrenamiento a combatir el mal de estrés? El experto de Smart Fit, nos cuenta más sobre esto.

La respuesta más importante está en las muchas funciones de las endorfinas. En primer lugar, estos neurotransmisores naturales se liberan al realizar actividad física y luchan para regular los niveles de las hormonas dañinas como cortisona y adrenalina que acompañan una respuesta de estrés. Estas pequeñas sustancias también actúan como analgésicos que te ayudan durante el ejercicio para disminuir la sensación de dolor. El efecto de las endorfinas continúa surtiendo su efecto después de realizar actividad física, ocasionando que te sientas relajado y más optimista. En tu próxima visita al gimnasio, fíjate cómo te sientes después de hacer al menos 10 minutos de ejercicio. Si sientes que se eleva tu estado de ánimo, no solo es la música motivacional del lugar, son también tus endorfinas actuando.

Recuerda que todo está conectado. Por lo tanto, el efecto de relajación y optimismo de las endorfinas, más el agotamiento deenergía cuando realizas una actividad física moderada, te ayudará a dormir bien en la noche. Al descansar más, estás mejor preparado para combatir las consecuencias del estrés que se pueden manifestar, como por ejemplo, en tremendas inquietudes y problemas de salud desde la obesidad y la hipertensión.

Combate el estrés cambiando tu vida y cuidando tu salud con una buena dosis de ejercicio.

FUENTE: http://www.womenshealthlatam.com/fitness/17/09/14/combate-estres-laboral/