Archive for January, 2020

Cómo evitar el efecto rebote a la hora de adelgazar Lo que debes saber para perder peso sin perder la salud

El cuerpo humano es una máquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de años, adaptándose a las necesidades de cada periodo, trabajando minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio. La evolución desarrolló mecanismos de ahorro de energía debido a que el alimento no estaba al alcance en todo momento y en épocas pasadas se sucedían periodos frecuentes de hambruna.

ACUMULAR GRASA COMO MECANISMO DE DEFENSA ANTE EL HAMBRE

Cada vez que una persona inicia una dieta baja en calorías la memoria genética” entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como periodo de hambre”. Entran en juego mecanismos de “protección”, el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa y comienza a ahorrar energía de dos formas:

• Descenso del metabolismo: cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales.

• Mayor eficiencia para conseguir reservas de energía y protegerlas, es decir, acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea empleado.

Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzará a acumular grasa y, por mucho ejercicio que realicemos, se resistirá a consumirla para obtener energía. A menor cantidad de calorías ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de protección”. Esta respuesta metabólica explica por qué las personas que siguen as bajas en calorías llegan a una meseta en la que fio pueden perder más peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. El resultado final de una combinación de restricción energética y actividad física exigente es que se precisa menos cantidad de kilocalorías para mantener el peso corporal en una deportista que hace dieta, que en una que no hace dieta y tiene las mismas características antropométricas.

LO PEOR ESTÁ POR LLEGAR…

Entrar en esta dinámica de comer poco y además acumular grasa no es lo peor de esta situación, durante este periodo de restricción calórica el ritmo metabólico basal disminuye, el organismo se decide abandonar la restricción calórica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe lo peor viene después. Se adapta a gastar poca energía y necesita muy paco aporte energético para “sobrevivir”. Cuando una cantidad de energía con la que antes no contaba. Sin embargo, se encuentra adaptado a una situación de ahorro energético y continuará en su empeño de gastar poco y crear reservas energéticas, es decir, acumular grasa con ese aumento de calorías aportadas por la dieta. Se ha entrado en una “vuelta sin retorno”, hemos “entrenado” a nuestro cuerpo para ser una máquina muy eficiente ante situaciones de hambruna: gasta poco y ahorra mucho. Por esta razón, las personas que consiguen perder peso a través de una dieta hipocalórica, al abandonarla, vuelven a cogerlo e incluso más que en el estado inicial. **Este proceso es lo que se denomina efecto rebote. **

6 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kilos de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya está dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes sin caer en la tentación de buscar atajos y trucos.

7 errores que no puedes cometer cuando pretendes perder peso

Vivimos en los tiempos de lo inmediato. Si queremos algo lo queremos para ya, mejor dicho, para ayer. Las prisas no suelen ser buenas compañeras y menos cuando tratamos de temas tan importantes como la salud. Si entre tus propósitos de año nuevo se encuentra el de perder peso y reducir esos kg de más que has podido ir acumulando durante las últimas navidades, enhorabuena. El primer paso ya esta dado, ahora toca lo más complicado, cumplir con el plan y ser constantes. El consejo más importante que puedo darte es que no tengas prisa por lograr tus objetivos. Mucha gente comenta que cuando eran más “jóvenes” pesaban 15 kg menos. Eso quiere decir que el peso actual se ha ido acumulando poco a poco al cabo de los años, normalmente muchos años. ¿Por qué después de cada año nuevo nos entran muchas prisas por recuperar el peso de hace 10, 15 o 20 años atrás? O lo que es peor ¿Por qué queremos lograrlo en un par de meses o tres?

Muchas personas, en su afán por perder peso, recurren a una serie de consejos mitificados, que provienen de amigos, del vecino del 5º, del carnicero o del compañero de la oficina, al que le fue estupendamente con sus “trucos”. También nos dejamos llevar por esos atractivos consejos publicitarios, en los que la gente pierde peso ¡sin hacer nada! y lamentándolo mucho os tengo que decir que el único secreto es la constancia y no caer en los siguientes errores:

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 1: Si sudo adelgazo.

Este mito está muy, pero que muy, extendido. Hay personas que utilizan chubasqueros, prendas de neopreno o incluso se envuelven en film transparente porque piensan que de ese modo sudarán más, y por lo tanto, perderán más peso. Siento deciros que el líquido que perdemos al sudar, es inmediatamente repuesto al organismo cuando bebemos agua. El hacer ejercicio sin beber agua o intentando sudar más de lo normal solo puede causarnos problemas: deshidratación, calambres, golpes de calor, etc. Por no hablar de la pérdida de rendimiento en la realización de actividades deportivas. Si superamos los 60 minutos de actividad sin beber agua, nuestro rendimiento comenzará a descender paulatinamente, al igual que nuestros reflejos, capacidad de reacción, etc. Ya sabes, destierra la idea de que SUDOR = ADELGAZAR. Recordad que el sudor es un proceso de termorregulación necesario en el organismo y que a través del sudor solo perdemos líquidos con sales minerales y no grasa.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 2: Quiero perder peso solo en una zona concreta

Es imposible perder peso en una zona específica del cuerpo. El organismo es un todo que funciona de forma uniforme y no atiende a lo que tu pretendes en cuanto a pérdida de grasa localizada. Tal vez hayas visto anuncios de tv o en internet donde prometen que con una faja o con un sistema determinado podrás perder peso en una zona específica. Puede incluso que lo hayas probado y que hayas notado ciertas mejoras. Por ejemplo, si te has colocado una faja alrededor del abdomen o unos pantalones compresores en las piernas y has notado una reducción de volumen es debido al aumento de la temperatura corporal, que hace que la grasa se movilice y se disperse de diferente manera, pero cuando recuperas la temperatura normal del cuerpo, todo vuelve a estar en su lugar original.

Error número 3: Las dietas “milagro”

Las dietas milagro no existen. Para que una dieta funcione, ¡de verdad!, debe ser equilibrada, debe aportar los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Es cierto que hay dietas “express” o “milagro” que logran resultados muy positivos en poco tiempo, pero ¿a qué precio? Cuando sigo una dieta hipocalórica, demasiado restrictiva, mi cuerpo pone en funcionamiento el sistema de reserva, utilizando la grasa almacenada para poder obtener energía y de ese modo se logra una pérdida de peso. Esto tiene un problema y se llama efecto rebote. Cuando volvemos a comer “normal” el cuerpo recuerda la época de “hambre” que ha pasado y almacena los nutrientes aportados en forma de grasa para, de ese modo, estar prevenido ante posibles situaciones similares a las ocurridas con la dieta anterior. Para que una dieta funcione, no debe sobrepasar el 25 % entre calorías consumidas y gastadas (a favor de las gastadas) y debes desconfiar de las dietas que te hagan perder más de 5-6 kg al mes.

7 ERRORES QUE NO PUEDES COMETER CUANDO PRETENDES PERDER PESO

Error número 4: confiar en el polvo de hadas

Los complementos alimenticios que favorecen la pérdida de peso (pastillas, polvos…) sin dietas, sin ejercicio, sin esfuerzo… solo existen en los cuentos de hadas, por mucho que el marketing y los anuncios nos vendan todas las bondades de esos productos. Es falso. Esas pastillas, muchas de las cuales, afirman ser totalmente naturales, no cuentan con las certificaciones necesarias y de hecho muchas personas las consiguen a través de internet, provenientes de países extranjeros. Estos productos pueden causar un gran número de efectos secundarios. Muchos de estos productos ya han sido prohibidos en España y en la UE. Es cierto que hay una gran gama de productos dietéticos que pueden ayudar a nuestro objetivo. Pero no nos dejemos engañar por aquellas que prometen tanto por tan poco. Lo primero que debes hacer si quieres lograr algún tipo de ayuda extra es consultarlo con tu médico y él/ella siempre te dirá que la clave esta en dieta equilibrada y ejercicio, es simple.

Error número 5: hacer dieta hipocalórica acompañada de largas horas de trabajo aeróbico.

Si estas siguiendo una dieta hipocalórica con entrenamiento de tipo aeróbico durante varias horas a la semana, debes saber que llegará un momento en el que esos dos hechos sumados, harán que tu tejido muscular vaya descendiendo poco a poco, haciendo que también lo haga tu RMB (ritmo metabólico basal) y por lo tanto, tu “maquinaria” quema calorías se verá ralentizada. Además, puede que logres reducir volumen y bajar peso, pero te será más complicado lucir un aspecto tonificado. La mejor manera de perder peso, grasa,… es combinar trabajo aeróbico con trabajo de fuerza. De ese modo, no favorecemos la destrucción de músculo, al contrario. Aumentamos nuestro RMB y hacemos que nuestro organismo consuma más calorías post-entrenamiento.

Error número 6: comer productos dietéticos o adelgazantes

Puede que alguna vez hayas caído en la tentación de consumir productos dietéticos o sin azúcar para favorecer tu proceso de pérdida de peso. Todo esto está muy bien, pero debes saber que muchos de esos productos “light” contienen más hidratos de carbono de lo que piensas. Antes de comprar y consumir cualquiera de esos productos deberías consultar sus valores nutricionales. Esa etiqueta te chivará todo lo que necesitas conocer acerca de un alimento. Si observas que la cantidad de HC es elevada y sin embargo en la etiqueta pone “sin azúcar”, puede deberse a que han sustituido el azúcar convencional por fructosa o por algún edulcorante artificial. No te olvides de leer las etiquetas. Más de una persona, se ha volcado consumiendo estos productos y ha podido comprobar que los resultados no eran los esperados. No te dejes engañar.

La maldición de los refrescos Haz una apuesta por tu salud en 2020: deja para siempre los refrescos azucarados

“La peor forma de tomar azúcar es en forma líquida. Los refrescos son dispositivos de liberación rápida de azúcar líquida. Nuestro cerebro interpreta la ingesta de cualquier líquido como si fuera sólo agua; por muchas calorías que tenga , no las “descuenta” y no nos sacian”.

Así de claro se refiere uno de los mayores expertos en Medicina Preventiva y Salud Pública como es el Dr. Miguel Angel Martínez González. Un hombre que da clases en la Universidad de Navarra y en la americana de Harvard y que habla sin tapujos pese a las presiones (que conocemos de primera mano) que ejercen las potentes empresas del sector de los refrescos.

En su fantástico libro “Salud a ciencia cierta”, editado por Planeta, insiste en proteger sobre todo a los niños de los refrescos ya que les acostumbran rápidamente a lo dulce, lo que hace que luego no haya madre o padre que logre que quieran los productos naturales. A ver cómo les convences luego de que una manzana, o peor aún, una verdura es algo delicioso. No les sabe a nada.

“Los refrescos azucarados proporcionan por sí solos la tercera parte del consumo total de azúcar por la población. Lo ideal sería remplazarlos por agua”, escribe el Dr. Martínez-González.

Para que nos demos cuenta de la importancia de lo que estamos hablando aporta un dato. La Asociación americana del corazón atribuye a las bebidas azucaradas gaseosas, a las bebidas deportivas y a los jugos de fruta un total de 184.000 muertes al año por diabetes y enfermedades cardiovasculares. ¿Es la solución la tasa del azúcar? ¿Puede ayudar a reducir el consumo gravar estas bebidas con un impuesto como ya se ha hecho en países de nuestro entorno como Francia o Gran Bretaña? Algo habrá que hacer porque quejarse y sólo quejarse de que la obesidad aumenta no soluciona nada.

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

La ciencia demuestra que el ejercicio físico es la mejor medicina que existe, tiene múltiples beneficios para la salud, pero si este lo realizas al aire libre y en especial en la naturaleza, puedes lograr muchos más beneficios

El contacto con el medio natural hace aumentar el nivel de serotonina en el cerebro, neurotransmisor que propicia un estado de ánimo más positivo, pero también aumenta el de endorfinas que son analgésicos endógenos que aumentan la sensación de bienestar. Estos efectos son mayores frente a la depresión, ansiedad o el estrés en comparación con el ejercicio realizado en una sala. También realizar un esfuerzo en la naturaleza favorece la secreción del BDNF o factor neurotrófico cerebral, que frena el deterioro cognitivo y el envejecimiento teniendo un efecto antiage.

En esto se basa el “Shirin Yoku” o abrazar la naturaleza y los árboles…, método que utilizan los japoneses como terapia por permitir al sumergirnos en la Naturaleza, obtener efectos curativos y rejuvenecedores. La ciencia demuestra que en la naturaleza combatimos mejor al cortisol, se reduce más la presión arterial y baja la frecuencia cardiaca logrando beneficios físicos y psicológicos. Disfrutar activamente del entorno natural aumenta también los niveles de la hormona oxitocina, responsable de sentir calma y vinculación emocional. Secretar más serotonina, dopamina, endorfinas, oxitocina etc, te hacen sentir mejor, más sano y más feliz y en este aspecto el medio natural es un gran promotor. Y a nivel del sistema inmune, respirar aire sin contaminación y pasear por zonas boscosas o en las que crezcan aromáticas, te puede fortalecer.

Dos horas a la semana, el tiempo mínimo que debes pasar en la naturaleza por tu salud

Los fitoncidios son aceites esenciales que emiten al aire las aromáticas como el romero, tomillo y lavanda, o árboles como el pino o los enebros, haciendo aumentar el número de células asesinas en el cuerpo NK (Natural Killers); estas células nos ayudan a combatir las enfermedades. Los fitoncidios estimulan los receptores del olfato en la nariz que envían mensajes a través del sistema nervioso al sistema límbico, la parte del cerebro que controla las emociones creando bienestar, ¿a quién no le gusta oler a pino o a naturaleza mientras pedalea? Se sabe también que realizar actividades propioceptivamente dinámicas que comprometan el equilibrio como pedalear, caminar o correr por zonas irregulares, caminos o campos en vez de en cintas o bici estática, estimulan más la zona cerebral del hipocampo, y esto tiene beneficios en la memoria y en procesamiento activo de información, lo que mejora el rendimiento cognitivo.

Asimismo practicar nuestro deporte preferido al aire libre va a permitir recibir la acción de los rayos solares sobre la piel y esto tiene unos efectos muy beneficiosos para la salud. Por un lado la exposición al sol desencadena también la liberación de serotonina en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y favoreciendo la concentración en el trabajo entre otras acciones. Los rayos ultravioletas a través de los melanocitos de la piel, aumentan los niveles de endorfinas en sangre que son los opiáceos naturales que crean bienestar. Asimismo, exponerse durante el día a la luz solar ayuda a que el cerebro produzca más melatonina que es la hormona que favorece conciliar el sueño por las noches.

La exposición a la radiación de los rayos ultravioletas de alguna zona corporal durante 15 minutos al día, permite crear vitamina D que es determinante para la salud ósea. Para ello es necesario que los rayos penetren en la piel, si usas cremas de protección o llevas ropa no se logra sintetizar la vitamina D en la cantidad necesaria. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con debilitamiento de los huesos y problemas de osteoporosis en edad adulta. La exposición a la radiación UVA y UVB tiene también efectos positivos en el equilibrio entre las citocinas proinflamatorias y las antiinflamatorias, y además logra una mayor actividad de las células linfocitos T, que refuerzan el sistema inmunitario.

Un reciente estudio publicado en “The Guardian” realizado en Inglaterra con una importante muestra de 20.000 personas sobre ¿cuánto tiempo se necesita estar a la semana en la naturaleza para producir estos efectos beneficiosos?, establece en dos horas el tiempo de mayor rentabilidad. El estudio concluye que la clave pudiera estar en la reducción del estrés, y una mayor sensación de tranquilidad, y que si la realización del ejercicio es en un área de excepcional belleza natural, más beneficios se obtienen.

Quizás para la próxima recomendación de la OMS sobre ejercicio físico y salud, al comer 5 piezas de fruta y/o verduras y realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de moderada intensidad a la semana, se le sume que se realicen principalmente en el medio natural.

Fuente: https://www.sportlife.es/salud/articulo/dos-horas-a-la-semana-el-tiempo-minimo-que-debes-pasar-en-la-naturaleza-por-tu-salud

Cómo reducir tu grasa corporal sin ganar músculo

Un caballero de 24 años, que mide 1’75 y pesa 85 kilos pregunta: Estoy siguiendo una dieta para adelgazar y la acompaño con 4 ó 5 sesiones semanales de elíptica. Mi objetivo es perder grasa y no ganar musculatura, sobre todo en las piernas. ¿Qué tipo de entrenamiento debo seguir? ¿Con qué intensidad? ¿Y cuánto tiempo? ¿Entrenar en ayunas me ayudaría?

Hay que empezar respondiendo que el entrenamiento cardiovascular no produce hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo); todo lo contrario, en principio favorece la eliminación de grasa subcutánea, con lo que a largo plazo el volumen sería menor. Lo que sí sucede es una mejora del tono muscular, debido a las adaptaciones que experimenta el tejido muscular: aumentan las reservas de glucógeno muscular para disponer de más energía y como consecuencia el tejido muscular se hidrata más, pero no es un aumento de volumen por hipertrofia muscular.

Esta es una adaptación que sucede en las primeras sesiones, sobre todo en el caso de los principiantes. Al principio es normal experimentar un aumento del peso y volumen por esta adaptación a las reservas de energía del músculo para posteriormente ir bajando de peso y volumen por eliminación del tejido graso subcutáneo. Tan sólo es cuestión de tiempo. Hay que ser muy constante ya que la eliminación de la grasa es un proceso muy lento.

En cuanto a la intensidad, depende de tu nivel pero la cuestión principal es quemar calorías. Eso sí, intenta que a lo largo de la semana acumules unas dos horas de trabajo como mínimo. Puedes hacer 2 horas dos días, 30 minutos en 4 días, etc.

Por último, respecto a realizar el ejercicio en ayunas, no habría ninguna contraindicación pero siempre y cuando ya tengas un nivel aceptable de condición física. Los deportistas principiantes deben abstenerse de entrenar en ayunas. Esto se debe a que en su caso puede producirse un descenso de la glucosa en sangre y provocar una hipoglucemia. En personas que ya estén habituadas a entrenar, este inconveniente se subsana por adaptaciones enzimáticas que son capaces de conseguir energía degradando glucógeno muscular y hepático y también por la capacidad que ya tienen de degradar adipocitos (grasa).

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/como-reducir-tu-grasa-corporal-sin-ganar-musculo

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Cuándo hagas la compra asegúrate de que en casa tienes de todo lo que te proponemos en esta lista, vas a asegurar que tu salud esté en forma.

1. ALMENDRAS

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Ricas en ácidos grasos saturados que hacen bajar tu nivel de colesterol.

2. CHOCOLATE NEGRO

Te da energía, preserva la salud de tu corazón y mejora tu estado de ánimo. Fíjate que tenga un contenido mínimo del 70% de cacao para que surta los efectos deseados.

3. LEGUMBRES

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Imprescindibles por su contenido en proteínas saludables, fibra y hierro.

4. POLLO

Con alto contenido en proteínas y poca grasa.

5. HUEVOS

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

No hay problema por tomar uno al día y aportan proteína de alto valor biológico.

6. FRUTAS DEL BOSQUE

Las moras, frambuesas, grosellas, fresas… son ricas en antioxidantes y te ayudan a recuperarte más rápido.

7. VERDURAS VARIADAS

Un regla sencilla es que tu cesta de la compra tenga verduras y hortalizas de muchos colores. Aporta vitaminas, fibra y antioxidantes.

8. YOGUR

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Te dan proteínas y calcio además de ayudarte a mantener tu flora intestinal.

9. NARANJAS

Todos sabemos de su contenido en vitamina C, que hará más difícil que agarres alguna infección.

10. SALMÓN

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Su grasa es saludable y sus proteínas de alta calidad.

11. PATATAS

Carbohidratos de asimilación lenta para darte energía de forma continuada. Mejor hervidas o al horno.

12. PASTA INTEGRAL

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Los 12 alimentos que no deben faltar en la lista de la compra de un deportista

Una de las formas más saludables de recargar de forma efectiva tus depósitos de glucógeno hepático muscular.

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/los-12-alimentos-que-no-deben-faltar-en-la-lista-de-la-compra-de-un-deportista