Archive for December, 2018

¿Qué son las kettlebells y cómo empezar?

Las kettlebells son un tipo de pesas rusas que se utilizan principalmente en el crossfit, pero también en otras disciplinas que buscan trabajar la fuerza superior. Están especialmente indicadas para los tríceps, los deltoides y los pectorales.

Entre las características de las kettlebell destaca el reparto de peso de manera desuniforme en la propia pesa. Al contrario que en las mancuernas más tradicionales, las kettlebell colocan la mayoría de su peso en el centro, con lo que el esfuerzo será superior y trabajaremos más grupos de músculos levantando la misma cantidad de peso.

Además, estas pesas rusas nos van a ayudar a mejorar el agarre y la coordinación, además de ganar fuerza y musculatura.

Cómo empezar a utilizar las kettlebell

Elige bien el peso: podemos caer en el error de elegir un peso para el que no estamos preparados. Recuerda que no es buena idea tomar como referencia las mancuernas. Escoge un peso más ligero de lo que normalmente sueles levantar y ve aumentando progresivamente, subiendo dos kilos cada vez que quieras marcar un nuevo progreso.

En caso de duda, puedes preguntar a tu entrenador personal para que evalúe, según tu experiencia con las pesas, tu condición física e incluso tu edad, cuál es el peso más apropiado para que empieces con ellas.

Conoce los distintos tipos de ejercicios: con las kettlebell podemos hacer varios ejercicios. Los más básicos son el balanceo, el press de hombros o el squat. Para los dos primeros mantendremos la espalda recta, nos colocamos de pie y balanceamos la pesa hacia fuera o la elevamos hasta los hombros, según cuál queramos realizar. Por su parte, el squat lo realizaremos en cuclillas. Recuerda siempre mantener la espalda recta para evitar problemas lumbares al cargar peso indebidamente.

¿Qué es el kettlebell y cómo empezar?

El balanceo es uno de los mejores ejercicios de iniciación con las kettlebell

¿Barras, mancuernas o pesas rusas?

Para cargar mucho peso, los especialistas suelen recomendar principalmente una barra. Esto es debido al reparto del peso, que evitará que sobrecarguemos algunos músculos determinados que sí podrían sufrir más con las mancuernas o las pesas rusas.

En cuanto a estas dos, teniendo en cuenta las características que te hemos mencionado, está en tu mano decidir con cuál deseas trabajar. De todos modos, no son excluyentes y puedes utilizarlas indistintamente en tus diferentes sesiones de entrenamiento.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/que-son-las-kettlebell-y-como-empezar-nzm

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Los huesos son un tejido vivo, más flexible de lo que acostumbramos a imaginar cuando pensamos en ello, ya que están llenos de células, fluidos, sangre, y conexiones de nervios, músculos y ligamentos. La salud de los huesos es una delicada combinación entre el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar, las vitaminas y minerales que sirven de sostén para las reacciones metabólicas que hacen a los huesos fuertes y resistentes, el agua y el colágeno que los hacen más flexibles y… el entrenamiento, porque sin movimiento, los huesos se debilitan y vamos perdiendo masa ósea.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Vitaminas y minerales para la salud ósea

A continuación hay una lista de sustancias que nutren a los huesos, vitaminas, minerales, nutrientes, etc. y los alimentos donde puedes encontrarlos para que tu alimentación sea adecuada para la salud ósea. Comprobarás que los huesos no sólo necesitan vitamina D y calcio como decíamos en las clases del colegio.

Los huesos también necesitan:

Calcio

Es el mineral óseo por excelencia, forma el entramado óseo y es necesario para la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso, la coagulación sanguínea, entre otras funciones. Cuando bajan los niveles de calcio en sangre se recurre al hueso para conseguir el equilibrio. Se absorbe en forma de fosfato cálcico y solo entre un 30-40% del ingerido. Aumentar la cantidad de calcio por encima de 1.200 mg al día no es recomendable porque no se absorbe y se producen alteraciones y calcificaciones en otros órganos y cálculos renales.

Aparece en los lácteos, sésamo, soja, berro, brécol, almendras, coles y perejil.

Vitamina D

Es la vitamina que se encarga de la absorción del calcio y el fósforo en hueso y dientes. Se puede fabricar en la piel, por la acción de los rayos solares sobre el colesterol. También se encuentra en algunos alimentos. Bastan 15 minutos de sol al día sobre la cara y brazos para obtener el calcio que necesitamos.

Aparece en los aceites de hígado de pescado, pescados azules, lácteos y yema de huevo.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Fósforo

Es el equilibrio del calcio. Un consumo excesivo de fósforo provoca la salida de calcio de los huesos. Se necesita un balance perfecto entre el calcio y el fósforo para mantener el hueso fuerte. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. Evita tomarlo en exceso en alimentos y bebidas procesadas.

El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos, es mejor evitar tomarlo en exceso en alimentos y bebidas.

Magnesio

Ayuda al calcio a penetrar en el hueso y aporta dureza. Actúa sobre las hormonas que regulan los niveles de calcio y facilita la activación de la vitamina D.

Aparece en las frutas como limón, pomelo, higo y manzanas, en las nueces, almendras y maíz.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Silicio

Interviene en la formación de la matriz de colágeno que aporta flexibilidad al óseo.

Aparece en cereales como la avena y en la fruta.

Manganeso

Trabaja con el calcio en la formación y mantenimientos de los huesos. Aparece en el arroz integral, patatas, verduras y frutos secos.

Cobre

Es necesario para la síntesis del colágeno que forma los huesos.

Aparece en la levadura de cerveza, el hígado, mariscos y granos vegetales.

Zinc

Es esencial para la formación ósea, principalmente en la adolescencia.

Aparece en el marisco, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitaminas y minerales para la salud ósea

Boro

Es un oligoelemento implicado en la producción de estrógenos u hormonas femeninas encargadas de mantener los huesos fuertes.

Aparece en las frutas desecadas (albaricoques, uvas y ciruelas pasas) y frutos secos.

Silicio

El silicio colabora en la síntesis de colágeno y en la formación de tejidos corporales en general. Es un amigo de los huesos y las arterias.

Aparece en las algas rojas y la cola de caballo.

Ácidos grasos esenciales

Facilitan la absorción de calcio en los huesos, reducen la excreción de este en la orina, potencian la síntesis de colágeno y evitan el envejecimiento de las células óseas.

Aparecen en los aceites vegetales (oliva, frutos secos, etc.) y los pescados grasos.

Proteínas

Son necesarias para mantener la matriz de colágeno, que confiere la elasticidad al óseo.

Las proteínas que ayudan a fabricar colágeno se encuentran en la gelatina vegetal, pescado, huevos y legumbres,

Fitoestrógenos

Son hormonas vegetales que ayudan a las mujeres a sustituir la pérdida de estrógenos que sufren durante la menopausia. El más conocido es la isoflavona de la soja, que disminuye el efecto destructor del hueso de la hormona paratiroidea y fomenta la formación de hueso.

Aparecen en legumbres, espeicialmente en la soja y derivados (tofú, tempeh, leche de soja, etc.)

Vitamina C

Necesaria para la formación de colágeno y como antioxidante para proteger del daño producido por los radicales libres.

Aparece en los cítricos, verduras de hoja verde (brécol, coles), kiwi, fresas y frutas exóticas.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-la-salud-osea

La importancia de un buen desayuno antes de ir al Gimnasio

El desayuno es la comida más importante del día y la mayoría de nosotros no le da la importancia que merece, a tal punto que seguro conocemos a más de uno que sale de casa sin desayunar.

Aún quienes desayunamos muchas veces lo hacemos de manera inadecuada, por salir apurados tomamos un café y así nos vamos a enfrentar la vida. Es lógico que al rato nos sintamos débiles e incluso con cierto malestar estomacal.

El desayuno además se vuelve una cuestión sumamente importante cuando vamos a entrenar a la mañana. Si vamos a hacer ejercicio físico necesitamos energía suficiente y una alimentación adecuada para no sufrir bajas de presión o pesadez.

Qué significa desayuno

Si vamos a la etimología del término, veremos que “des-ayuno” significa romper el ayuno, ya que al dormir pasamos un ayuno de entre 6 y 10 horas (depende de cuánto duerma cada uno). Al igual que una mascota nuestro cuerpo necesita hidratarse y comer luego de no haber ingerido nada durante varias horas. Tenemos que recuperar fuerzas.

Para eso en principio tenemos que consumir algo más que té o café. Debemos ingerir algún alimento. Pero, ¿Qué tipo de alimento?

Qué comer antes de ir al gimnasio

En principio deberíamos diferenciar entre los llamados “ carbohidratos simples” y “carbohidratos complejos”. Los carbohidratos simples son los que encontramos en el azúcar de mesa, jugos y galletitas por ejemplo, pero también en las frutas y el yogur. El problema con estos carbohidratos es que te sacian en el momento pero hacen que tengas hambre mucho más rápido. Los carbohidratos complejos se encuentran por ejemplo en vegetales. No quiere decir que unos sean buenos y otros malos, pero sí que hay que consumirlos en su justa medida.

Lo ideal antes del entrenamiento es comer un huevo o algo de carne sin grasas que acompañe tu infusión, y antes de salir hacia el gimnasio comer una banana. También viene bien comer avena, yogur o frutas secas. De esta forma no sufrirás de bajas de presión.

Un buen desayuno no significa atiborrarse de comida o mezclar muchas cosas. La idea no es que sientan pesadez, sino que sientas el cuerpo fuerte pero liviano.

Una vez que hayas terminado de entrenar tomá suficiente agua para rehidratarte y comé algo liviano, puede ser una barra de cereal, de manera de que llegues a la hora de comer sin un hambre voraz.