Archive for November, 2018

POR QUE DEBES CALENTAR ANTES, Y ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR??

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva.

Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado. Otra recomendación es asegurarse de que los zapatos que utilizamos se ajusten a los pies de manera apropiada y que protejan el tobillo y otras articulaciones de un esfuerzo innecesario.

Para qué sirve el calentamiento

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

 

 

Desmontamos el mito de que los carbohidratos engordan

Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo mientras que las grasas ostentan un aporte de 9 kilocalorías

Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales que nos aportan los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y las bebidas alcohólicas. La principal fuente de calorías la representan las grasas, que aportan 9 kilocalorías por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kilocalorías por gramo.

El organismo reserva las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos son más fácilmente quemadas u oxidadas, puesto que son combustible directo para los músculos.

Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía, en lugar de almacenarla directamente. Un detalle importante: las calorías vacías del alcohol se acumulan rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (grasas).

 

Fuente: https://www.sportlife.es/nutricion/articulo/desmontamos-el-mito-de-que-los-carbohidratos-engordan

¿Vegetariano de un día para otro o mejor en progresión?

¿Cuál es la fórmula que recomiendan los nutricionistas si hemos dado el paso para ser vegetarianos?

Estás pensando, por motivos de conciencia o simplemente de salud, tomar la decisión de hacerte vegetariano. Mucha gente en este punto tiene la duda de si lo mejor es una vez tomada la decisión es hacerlo de golpe o si es más recomendable tener una fase de transición en este cambio tan importante en nuestro estilo de vida.

Hay que tener en cuenta que no es tan sencillo como pudiera parecer adaptarse a este cambio en nuestro modo de alimentaros. Y no sólo se necesita tiempo para retirar los alimentos que el vegetarianismo excluye sino también los conocimientos que existen sobre esta materia.

Los nutricionistas recomiendan la opción de hacer este cambio de forma progresiva. Lo normal es comenzar por eliminar de nuestra dieta el consumo de carne roja y un par de días más tarde hacer lo mismo con la leche de origen animal que puedes sustituir por la leche de soja, almendra, etc. El siguiente paso sería eliminar los huevos y lácteos en general (si es que somos vegetarianos estrictos) y a continuación la carne de pollo. Lo siguiente sería abandonar también el pescado.

8 claves para volver a entrenar

¿Llevas tiempo sin hacer ejercicio y te está costando volver a empezar?

Busca “tu deporte”. decir que no te gusta hacer deporte es como decir que no te gusta comer… es posible que no te gusten algunos deportes (de la misma manera que puede no gustarte el sabor de algunos alimentos), pero estamos seguros de que hay otros que te van a hacer sentir bien.

  1. Sobre todo, sigue buscando. Si no disfrutas entrenando, cambia, hasta que encuentres la actividad física perfecta para ti.
  2. Utiliza material adaptado a tus características personales y la modalidad deportiva, y de calidad. No sólo previenes lesiones, también te verás mejor (eso siempre motiva) y además… vas a realizar una buena inversión económica (esto también motiva a perseverar).
  3. Empieza poco a poco. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes.
  4. Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  5. Queda con alguien. Nos divertimos más y “fallamos” menos cuando quedamos para entrenar con una persona que tenga un nivel deportivo y unos objetivos parecidos.
  6. Come equilibradamente. Hay a quien le va bien empezar ponerse a dieta, dejar el tabaco, aprender un idioma y empezar a hacer deporte en la misma semana… pero es posible que todo al mismo tiempo sea mucho para ti. Si estás empezando a entrenar, cuida tu alimentación, pero no seas muy estricto, necesitas buenos niveles de energía para seguir mucho tiempo. Ya podrás ponerte a dieta cuando el deporte forme parte de tu vida, aunque puede que entonces ya no lo necesites.
  7. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento.

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/articulo/8-claves-para-volver-a-entrenar

Consejos de alimentación para corredores principiantes

Cada vez que ingerimos un alimento nuestro organismo se pone en marcha para transformar los nutrientes en combustible. Este proceso, denominado metabolismo, se manifiesta a través de una serie de reacciones químicas que tienen lugar en las células con el objetivo de convertir la energía de los alimentos en la gasolina que necesitamos para realizar las actividades de cada día. La cantidad de gasolina que requerirá nuestro cuerpo dependerá mucho de la intensidad de esas actividades.
Se entiende así que una persona con una vida sedentaria no necesite la misma cantidad de combustible que un corredor de maratones

Cinco consejos de alimentación para corredores

De este modo, la dieta de una persona que practica ejercicio físico debería incluir todos los grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono. Presentes en pastas, arroces, cereales o legumbres, los hidratos constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Es importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el caso de practicar deporte deben suponer alrededor de un 55-60% del total de la energía del día.

Grasas, Son fundamentalmente energéticas. El pescado azul y los frutos secos son dos excelentes fuentes de grasa saludable. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Proteínas. Presentes en la carne, huevos, pescado y productos lácteos, son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Micronutrientes. Vitaminas y minerales tienen la función de controlar y regular el metabolismo. No pueden ser producidos por el propio organismo sino que se ingieren únicamente mediante los alimentos. Son importantes en la práctica deporte porque intervienen en los procesos de adaptación de nuestro organismo al entrenamiento y posterior recuperación.

La distribución energética debería ajustarse, en la medida de lo posible, al esquema siguiente y podría variar y adaptarse según el momento en que se distribuyan las cargas de entrenamiento:

• Desayuno: 15-25%

• Comida: 25-35%

• Merienda: 10-15%

• Cena: 25-35%.

• También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo.

 

¿Cuál es el mejor press?

En banco, ball o arrodillado. Te explicamos qué te aporta cada uno

A la hora de manejar peso libre, tenemos varias opciones para conseguir una situación estable, segura y que se transfiera hacia gestos más exigentes pero, ¿cuál es el mejor?

Press sentado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Es el más clásico y habitual, pero tiene el inconveniente de situar a la cadera en flexión. La región lumbar tiende a quedar también en flexión perdiendo su curva natural.

Press arrodillado

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

La posición arrodillada con una pierna adelantada consigue una situación estable y al mismo tiempo garantiza la cadera neutra y el mantenimiento de las curvas naturales de la columna. Por tanto, esta variable debería ser la más utilizada ya que además tiene mayor transferencia hacia gestos verticales en posición de pie.

Press ball

¿Cuál es el mejor press?

¿Cuál es el mejor press?

Aunque parece la versión más “funcional”, lo cierto es que no lo es. Una situación inestable no es lo más adecuado para conseguir transmitir fuerzas en vertical. Supone una situación que interfiere en la estabilidad de columna y hombro y además no presenta transferencia ninguna hacia gestos deportivos o cotidianos.

 

Fuente: https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/cual-es-el-mejor-press

7 frutas para lucir una piel espléndida

Con estas frutas disfrutarás de una piel cuidada, además de una salud de hierro

Los templarios emplearon décadas en buscar el cáliz que otorgaba la eterna juventud… ¡y resulta que era un frutero! Pilar Vera, Wellthy Expert del hotel Royal Hideway Sancti Petri nos cuenta qué frutas nos interesan más para cuidar nuestra piel:

También puedes ver los beneficios del dátil: el superalimento perfecto para rendir más

1. Kiwi

Poseen más vitamina C que las naranjas, una vitamina que fortalece la piel y previene el fotoenvejecimiento.

2. Aguacate

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

La biotina y la vitamina E combaten los radicales libres y aportan un aspecto descansado. Sobre la piel, su contenido en ácidos grasos previene la sequedad.

3. Limón

El famoso vaso de agua con limón nada más levantarse, atuda a depurar. Sobre la piel previene la creación de sebo y es positivo para aclarar y evitar rojeces.

4. Fresa

Contiene vitamina C y ácido acetilsalicílico, que suele usarse mucho en cosmética para evitar rojeces e inflamaciones. Previene los granos y ayuda a reducir los poros abiertos.

5. Açai

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

Es un poderoso antioxidante que repara las células dañadas y mejora nuestros niveles de hidratación.

6. Pitahaya

Poderoso antioxidante, tiene también capacidades antihistamínicas que contribuyen a prevenir las irritaciones.

7. Coco

7 frutas para lucir una piel espléndida

7 frutas para lucir una piel espléndida

Tiene un alto contenido en ácidos grasos, ácido láurico y vitaminas E y K, que ayudan a la regeneración celular, mantienen los niveles de colágeno y aumentan la elasticidad.