Archive for January, 2018

¿Por qué como de más?

La química te explica porqué comes más cantidad de la que deberías.

Existe un compuesto llamado glutamato monosódico, uno de los aminoácidos no esenciales (o sea que el cuerpo lo puede sintetizar) más abundante en la naturaleza, que está presente de forma natural en alimentos como queso o jitomate, sin embargo, su sal sódica se usa también como aditivo alimentario.

En sitios web circula que el glutamato monosódico (GMS) puede provocar migrañas, espasmos musculares, nauseas, alergias, irregularidades cardiacas, depresión o ataques epilépticos, pero ¿será verdad todo esto o es un compuesto totalmente noble para nuestro cuerpo?

El uso del glutamato monosódico está aprobado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) pero solo en pequeñas cantidades (30ml por cada kilo de peso) y se dice que es el quinto sabor, el que conocemos como umami.

umami

Existen sabores como dulce, salado, ácido y amargo, pero la quinta sensación gustativa es el umami, que es originario de las cocinas orientales, pero que también está presente en alimentos como el jamón serrano o la leche materna.

Recuerda que el término umami fue propuesto por el profesor de química Kikunae Ikeda, cuya traducción significa: sabor delicioso y el glutamato monosódico es el responsable de este sabor, ya que aumenta el sazón de los alimentos, a pesar de no saber a nada si se come solo. (Tiene un aspecto parecido a la sal o el azúcar).

El problema real del GSM y que te queremos transmitir, es que al ayudar a que los alimentos sepan mucho mejor, puede llegar a obligarte a comer más de lo debido y engordar sin siquiera darte cuenta.

Pero ojo, el GSM no solo está presente en las preparaciones orientales, sino que también lo contienen productos como los condimentos (en cubito) para caldo, las papas fritas, las sopas o cremas de sobre, así como las galletas o cereales (sí, de ese que comes en el desayuno). Por ello, nuestra recomendación es que moderes un poco el consumo de estos alimentos procesados debido al contenido del glutamato monosódico y si puedes elegir opciones más naturales, siempre será una mejor idea.

Revisa cada vez que vayas a comprar un producto la cantidad de glutamato monosódico que contiene, para que veas que no te mentimos.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/alimento-adictivo-umami

Receta para aumentar masa muscular en glúteos

¿Quieres aumentar la masa muscular de tus glúteos? Nosotros te damos la receta perfecta y no te tomará más de 5 minutos prepararla.

Aumentar el tamaño de tus glúteos es sencillo si te ejercitas y además haces algunos esfuerzos en la cocina para definirlos.

Esta receta surge a partir de un estudio publicado en The National Institute of Health donde refieren que una de las razones principales para que los músculos crezcan es el consumo de la proteína, una alimentación balanceada y saludable, así como el ejercicio.

Por ello te dejamos un licuado que, además de delicioso, te permitirá conseguir tus objetivos.

Ingredientes:

1 vaso de leche de soya

2 cucharadas de avena

5 almendras

1/2 taza de frambuesas y moras

¿Sabes por qué la avena es el ingrediente estrella? Porque ayuda al crecimiento muscular y además te aporta energía mientras beneficia tu rendimiento durante el día.

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/index.php/receta-crecer-gluteos

¿Cuáles son los beneficios de comer una manzana al día?

La manzana es un alimento muy rico en fibra y demás vitaminas que son esenciales para gozar de una salud impecable, pero, ¿es recomendable comer una al día?

Seguro por ahí has escuchado que es casi casi una regla comer una manzana al día, de preferencia como snack de media mañana, de modo que tengas esa cantidad de energía necesaria para hacerle frente a toda tu jornada, sin embargo, esta deliciosa fruta no solo puede ayudarte a mantenerte alerta, sino también aporta fibra, hierro, calcio, potasio, entre muchas otras cosas.

Pero algo muy interesante es que en la cáscara de la manzana se encuentran unos fitoquímicos que te permiten disminuir en un 43% el riesgo de desarrollar cáncer de colon, esto según un artículo del North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services.

Además de eso, comer una manzana puede ayudarte a ingerir menos alimentos y con ello, disminuir la sensación de hambre debido a la cantidad de fibra que contiene, por lo que seguro, después de ingerir una pieza de esta fruta, te sentirás más ligero y eso se verá reflejado en tu peso y tu salud en algún tiempo.

Lo importante de comer una manzana al día no radica en bajar de peso, sino en la gran cantidad de nutrientes que tu cuerpo necesita.

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/manzana-al-dia

¿Cuándo debo comer para quemar más calorías?

¡Hoy es tu día de suerte! Aquí te decimos a qué hora necesitas comer para quemar más calorías.

Si quieres adelgazar y haces ejercicio regularmente, esta información es para ti.

  • De acuerdo a una investigación presentada en la BBC, el mejor momento para que los hombres coman es después de hacer ejercicio, mientras que para las mujeres es al revés.

El estudio indicó que los hombres que se ejercitaban antes de comer, quemaban ocho por ciento más calorías que aquellos que lo hacían después, mientras que las mujeres consumían menos grasa al ingerir sus alimentos antes de hacer ejercicio.

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La respuesta del diario británico, Daily Mail, es debido a que los hombres tienen más masa muscular que las mujeres, por lo que utilizan los carbohidratos como combustible, así que si comen antes de ejercitarse, no queman calorías. Pero si lo hacen después de ir al gimnasio, solo se almacena más energía para su próxima sesión.

Mientras que para las mujeres, cuando se ejercitan, la energía queda almacenada en su cuerpo, por lo que si comen antes de ir al gimnasio, quemarán grasa.

No obstante esto solo es una sugerencia, nada es claro. Algunas otras investigaciones señalan que es mejor comer después de hacer ejercicio para desarrollar musculatura y recuperar el cuerpo tras ejercitarse.

Opta por lo que sientas mejor en tu cuerpo. Puedes comer un aperitivo antes de entrenar y después volver a comer después de tu sesión. Todo es válido, solo debes estar consciente de lo que ingieres.

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/cuando-debo-comer-para-quemar-mas-calorias

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Crunch abdominal: Quién, cómo y cuándo hacerlo

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Unos defienden su uso moderado y otros aseguramos que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

La controversia alrededor del crunch abdominal viene de largo. Aquellos que defienden que su uso moderado no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, sobre todo de la columna, tienen sus referentes, estudios y publicaciones que lo avalan. Lo mismo ocurre entre aquellos que, como un servidor, han defendido desde hace años que no son la mejor opción si valoramos la relación riesgo – beneficio.

Por un lado tenemos a Brad Schoenfeld, seguramente el mayor referente a nivel mundial del entrenamiento de hipertrofia muscular y, de largo, el autor más prolífico en este tema. Schoenfeld, en muchas ocasiones utilizando la plataforma que le brinda la NSCA y sus revistas, ha defendido que, exceptuando ciertos casos, se trataba de un ejercicio que, cuando bien hecho, resultaba seguro.

En el otro lado, tenemos a un número importante de especialistas en mecánica de columna que, desde hace más años de los que se cree, llevan defendiendo que este ejercicio perjudica más que beneficia. Ya en 1990 Porterfield y DeRosa publicaron “Mechanical Low Back Pain”, posiblemente la obra que inició la cascada en contra de este ejercicio que ha ido cogiendo fuerza con el paso del tiempo. Hoy en día el nombre más conocido, el que más se cita cuando se defiende esta posición, es Stuart McGill, investigador de la Universidad de Waterloo que, a través de su obra “Low Back Disorders” argumenta qué le ha llevado a defender esta posición, junto a la importante cantidad de estudios científicos publicados. A su vez, y basándose en las investigaciones de McGill, entrenadores de gran prestigio, como Michael Boyle, hace tiempo que dejaron de utilizarlos basándose en que no creen que compense cuando se tiene en cuenta la relación riesgo-beneficio frente a otras alternativas. 

Pues bien, después de mucho tiempo en que desde un lado se mencionaba a Schoenfeld, sus artículos y estudios, y por el otro lado se respondía con McGill y su obra, e imagino que también ambos, siendo conocedores de la disputa, también tendrían sus propios debates, parece que han llegado a un punto de encuentro, y así lo refleja el artículo que han publicado conjuntamente en la revista PTQ (Personal Training Quarterly) de la NSCA.

En el número de Junio de 2017 (Volume 4 – Issue 2), encontramos el artículo “Choosing exercises: The crunch”. Se trata de un texto corto, como si de una nota de prensa se tratara, en la que hubieran querido transmitir un posicionamiento conjunto. Para aquellos que no puedan acceder al texto original, o bien no sepan inglés, este es el resumen de los puntos más importantes:

A.- Todo entrenamiento debe adaptarse a las necesidades específicas del individuo. En ocasiones un ejercicio que puede beneficiar a uno, puede perjudicar al de al lado.

B.- Existe un punto de inflexión en cuanto al estrés soportado que marca la diferencia entre obtener resultados positivos y la zona donde el perjuicio empieza a superar con creces al beneficio. Cuanto más te acercas a ese punto por la izquierda más efectivo es el entrenamiento y mayores los resultados. Una vez lo superas, y cuanto más te alejas de él por la derecha, mayor es es el perjuicio. Concretamente el estrés del crunch lo determinaría el rango de movimiento y el número de repeticiones.

y ahora, centrándonos concretamente en el ejercicio que nos ocupa:

1.- Estructuras óseas más finas soportaran mejor el estrés de la flexión lumbar que estructuras más gruesas. Eso significa que una persona corpulenta, de huesos grandes y pesados, ante mismo volumen de entrenamiento, sufrirá seguramente un mayor perjuicio que aquellos que cuenten con una estructura ósea más fina.

2.- Mejor dejar pasar 1-2 horas desde que te levantes para que los discos pierdan hidratación. En contra de lo que mucha gente hace, posiblemente motivado porque así aparece en algunas películas, hacer crunches nada más despertarse es una muy mala idea. Los discos intervertebrales cuentan en este momento con su mayor hidratación. En apenas una hora, ya hemos perdido el 90% de la hidratación que sufriremos a lo largo del día. Cuanto más hidratado está el disco, mayor es el riesgo de sufrir una hernia. 

3.- La forma del disco determina la tolerancia al estrés de la flexión. Esta puede ser la razón detrás de que algunas personas sufran muchas más hernias haciendo menos que otras haciendo mucho más. También la razón de que no todos los estudios que se han hecho para determinar el potencial lesivo del crunch abdominal haya observado el mismo efecto. Como no puedes saber fácilmente la forma de tus discos este punto tampoco te servirá de mucho pero, si te sirve para hacerte una idea de la importancia de la individualización y de lo poco conveniente de someterse a métodos precocinados que pretenden ser aptos para todo el mundo. 

4.- Si te interesa una columna más flexible puede ser interesante. Pero, si te interesa una columna más estable frente a fuerzas externas de gran magnitud mejor opta por ejercicios tipo planks así como sus diversas variaciones para que el estrés, dentro de la tolerancia, sea cada vez mayor y así nunca dejar de evolucionar.

5.- Si tu objetivo es la hipertrofia muscular mejor opta por ejercicios dinámicos como el crunch que isométricos. Excepcionalmente, los side planks parecen ser mejores que el crunch para el desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen.

CONCLUSIONES: A pesar de toda la literatura en contra del crunch abdominal, parece que hay circunstancias en las que todos los expertos se ponen de acuerdo en su utilización o, por lo menos, en su seguridad. Por tanto, si tu objetivo principal es la hipertrofia de los músculos abdominales, el crunch abdominal puede ser una buena idea siempre y cuando el rango de movimiento sea corto y el volumen de series y repeticiones sea moderado. Como no podemos saber dónde se encuentra ese punto de inflexión en cuanto al estrés que eres capaz de soportar antes de que el ejercicio se vuelva en tu contra, y tampoco podemos saber fácilmente la forma de tus discos (leer de nuevo punto 3), lo mejor es que empieces poco a poco y, en cuanto sientas algo de dolor en la espalda, te plantees si el ejercicio puede ser el causante. De ser así, lo mejor es que dejes de hacerlo. En el mejor de los casos, piensa que no es la mejor manera de aumentar la estabilidad de tu columna por lo que, si el objetivo principal no es la hipertrofia, sigue sin tener mucho sentido.

Desde que empecé a trabajar como entrenador personal, incluso ahora que somos un equipo amplio de entrenadores y médicos, la controversia alrededor de este ejercicio es motivo constante de debate en el equipo. Aquellos entrenadores personales a los que que no les compensa la relación riesgo-beneficio tienen que explicar constantemente a sus clientes por qué no hacen uno de los ejercicios que tantos creen erróneamente que ayuda a perder grasa en la zona abdominal y a que estos músculos se marquen. La tradición es suficiente poderosa como para que, como mínimo, acepten los argumentos con escepticismo. Espero que el artículo en el que me baso para escribir estas líneas, teniendo en cuenta quienes lo firman, sirva para aportar algo de luz y, sobre todo, unir posturas que ayuden a conseguir entrenamientos, por orden de prioridades, más seguros, eficientes y efectivos.

FUENTE:

¿Cómo eliminar la retención de líquidos?

A continuación te diremos 5 formas de aliviar este síntoma premenstrual. ¿Estás lista?

¿Por qué experimento la retención de líquidos si soy mujer? Es parte de la fase premenstrual donde el organismo causa una hinchazón y pesadez antes de que inicie el sangrado regular.

Lo que causa la retención de líquidos y otros efectos del mismo, está relacionados con los cambios hormonales que sufre nuestro cuerpo, como los niveles cambiantes de progesterona, la cual, es la responsable de preparar a tu cuerpo para apoyar un embarazo hipotético y una de las maneras es frenar tu digestión.

¡Por eso retienes más líquidos y nutrientes! Así que si deseas solucionar este problema, es necesario que hagas esto:

1. Reduce tu ingesta de sodio

Es básico para bajar la retención de líquidos que moderes la cantidad de sal que ingieres.

2. Toma agua

Necesitas tomar agua para deshacerte de la que tienes acumulada, esto es un aspecto básico para mejorar y eliminar la retención de líquidos.

3. Cuidado con el alcohol

De la misma forma que el sodio, el alcohol deshidrata tu cuerpo y éste cubre el déficit reteniendo la mayor cantidad de agua que puede para protegerte. ¡Cuidado ahí!

4. Toma té de jengibre

Es un excelente remedio natural para aliviar la hinchazón y los cólicos menstruales.

5. Has ejercicio

¡Es necesario! Te ayudará a darte la energía que necesitas, además de evitar la retención de líquidos, así como el estreñimiento mientras estás en tus días.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/rutina-retencion-liquidos

El ejercicio que te ayudará a adelgazar y crecer tus glúteos

Existe un ejercicio buenísimo y bastante duro llamado: Thruster. ¿Habías escuchado hablar de él?

Este movimiento compuesto te ayuda a adelgazar y fortalecer no solo tus glúteos, sino también tu abdomen, al mismo tiempo que mejoras tu potencia, fuerza, coordinación y flexibilidad.

El thruster es un ejercicio que involucra 2 movimientos esenciales: una sentadilla frontal con un press militar con barra, que te ayudarán a mejorar tus objetivos de entrenamiento.

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Para hacer este ejercicio necesitas cuidar bastante la forma. Debes colocar tus pies a la altura de tus hombros, tener la espalda baja fuertemente arqueada y sujetar la barra con las manos en una posición que no sobrepase la parte exterior de los hombros.

Al momento de hacer el movimiento debes tener cuidado en mantener la postura de tu cuerpo en forma correcta y no forzar otras partes para evitar lesiones. Estira los brazos al levantar por encima de la cabeza, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

Este es un excelente ejercicio para poner en movimiento tu cuerpo, quemar grasa y ayudar a fortalecer tus glúteos al mismo tiempo. ¿Te animas a hacerlo?.

 

FUENTE:  http://www.sportlife.com.mx/ejercicio-adelgazar-fortalecer-gluteos

Las reglas de oro para ganar fuerza en el gym

No solo importa la intensidad y selección de los ejercicios, sino también el orden en que los haces. ¡En serio!

Al momento de ganar fuerza en el gimnasio, el orden de los factores sí altera el producto, así que toma nota cada vez que hagas tu rutina.

Sigue estos tres consejos para conseguir tu máximo potencial en tus sesiones de gimnasio:

1. Debes hacer los movimientos explosivos y de potencia al inicio

Si incluyes ejercicios de potencia como levantamientos, balanceos o saltos, deberías realizarlos mejor al inicio de tu entrenamiento, ya que requieren un control técnico muy elevado, y si tienes fatiga, el riesgo de lesión aumenta.

2. Después debes hacer ejercicios de fuerza multiarticulares

Por ejemplo: las sentadillas, peso muerto, press, remo, etcétera, que te ayudarán a activar el resto de tus fibras.

3. Para terminar realiza ejercicios analíticos

Trata de hacerlos siempre al final: curl de bíceps, tríceps en polea, etcétera. Aunque si realmente todo tu entrenamiento ha sido intenso, puedes prescindir de estos ejercicios, porque ya han sido ejercitados.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/las-reglas-de-oro-para-ganar-fuerza-en-el-gym