Archive for December, 2017

Mejora tus resultados aumentando la frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables que en mayor medida puede afectar a la efectividad de un entrenamiento. No obstante, es a su vez una de las menos estudiadas y donde mayores discrepancias encontramos entre profesionales. Si nos fijamos solamente en el mundo del culturismo, entendiendo culturismo todo aquel que entrene con la finalidad de aumentar su masa muscular y mejorar su composición corporal, con una finalidad principalmente estética, sin necesidad de que compita, las discrepancias con el conocimiento científico actual es todavía mayor.

Esta mismo tema se tocó en un post anterior donde se valoraba los resultados de un estudio donde se comparó los resultados del entrenamiento por grupos musculares frente a la realización de esos mismos ejercicios pero repartidos a lo largo de la semana, de manera que al final de periodo el volumen total, incluyendo intensidad, ejercicios, repeticiones y series, era el mismo. En este estudio se observó que aquellos que entrenaban todo el cuerpo cada día, ante mismo volumen semanal, obtenían mejores resultados.

En este post concretamente, vamos a valorar una revisión de la literatura existente realizada por Brad Schoenfeld y publicada el mes pasado en Sports Medicine (IF=5.038), así que está recién sacada del horno.

Para aquellos que no lo sepan, una revisión sistemática y/o meta análisis consiste en seleccionar todos los estudios existentes que cumplan con unos criterios de credibilidad y cruzar la información para, de esta manera, obtener resultados más fiables que propicien conclusiones más cercanas a la realidad. Es por ello que una revisión/meta análisis siempre tendrá más credibilidad tal y como vimos en este otro post donde se valoraba precisamente la credibilidad de las diferentes fuentes de información.

En esta revisión se seleccionaron los estudios que, habiéndose publicado en una revista seria, analizaban la frecuencia de entrenamiento ante mismo volumen de entrenamiento entre grupos. Este detalle es fundamental puesto que si un grupo realizara más ejercicios, repeticiones, series, o incluso utilizara pesos diferentes, no se podría saber si es debido a la frecuencia de entrenamiento o bien a la diferencia en alguna de estas variables. Después de la criba se encontraron siete estudios donde todos y cada uno de ellos obtuvo mejores resultados cuando un mismo grupo muscular se entrenaba un mínimo de dos días a la semana frente al sistema habitual de entrenar un grupo muscular cada día de la semana.

Es importante resaltar que, aún cuando las diferencias fueron pequeñas, todos y cada uno de los estudios obtuvo con muestras y metodologías diferentes mejores resultados en el grupo de mayor frecuencia frente al de menor frecuencia.

Habrá quien piense que no está dispuesto a entrenar más día a la semana para realizar un mismo ejercicios dos veces pero esto no es necesario. Tan sólo hay que repartir el mismo volumen de trabajo semanal de manera que un mismo grupo muscular se trabaje dos días a la semana ante mismo entrenamiento total semanal.

Aquellos que leéis este blog desde hace tiempo sabréis que no soy partidario de entrenar por grupos musculares, sino por movimientos, pero entiendo que hay quien sigue considerando que para los resultados deseados es mejor hacerlo de esta manera. En ese caso, no hace falta que cambies radicalmente de filosofía, tal y como llevo año planteando, tan sólo aumenta la frecuencia para trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana ante mismo volumen total semanal y te aseguro que mejorarán tus resultados.

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/mejora-tus-resultados-aumentando-la-frecuencia-entrenamiento/

¿Existe realmente un rango de repeticiones para ganar músculo?

Tradicionalmente se ha creído que por debajo de un 60% de Intensidad en principiantes, y un 70% en experimentados, no existía desarrollo muscular. Algunos autores también argumentaban que, si bien se había observado desarrollo muscular, nunca era máximo obteniendo mayores resultados con intensidades superiores. Todo esto acabó derivando en la creencia de que, para obtener el máximo desarrollo muscular, debíamos trabajar con una intensidad que nos permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones. Otros, como Cometti, incluso llegaron a la osadía de establecer una cifra concreta de 10 repeticiones y 10 series, como si cada ser humano fuera un ordenador con un mismo software y hardware, de manera que todos respondiéramos de igual manera ante un mismo estímulo.

Recientemente, conforme la tecnología aumenta, y también el número total de estudios que podemos utilizar para cruzar resultados y muestras, esta teoría ha empezado a ponerse en duda. Algunos autores han encontrado mejoras incluso superiores con intensidades inferiores al 50%, o lo que es lo mismo, pesos que nos permiten realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Aún cuando por motivos evidentes debe existir un límite por debajo del cual el sistema neuromuscular no recibirá un estimulo suficiente para desarrollar masa muscular, establecerlo claramente no es tan sencillo como se creía. Se ha observado con un 30% de intensidad (25-35 repeticiones máximas) resultados similares que con las intensidades que habitualmente se consideraban óptimas para este propósito siempre y cuando se alcanzara el fallo muscular.

No obstante, el trabajo al fallo necesario para obtener resultados a esta intensidad no está exento de riesgos, puesto que también se ha relacionado con un mayor riesgo de sobreentrenamiento y desmotivación, además de un descenso de los niveles de IGF-1 tras 16 semanas de entrenamiento, lo que afecta al desarrollo de masa muscular a largo plazo (Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J Appl Physiol, Izquierdo, 2006). Esto no se observa en la mayoría de estudios puesto que en rara ocasión superan las 12 semanas de duración.

Por todo esto, si bien es cierto que estas nuevas evidencias aportan información útil para el trabajo de desarrollo muscular en individuos que no pueden trabajar con altas intensidades, pero que si se beneficiarían de sus resultados (ej. ancianos y tercera edad), todo parece indicar que en caso de poder trabajar a intensidades superiores esta seria la mejor opción.

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/ganar-musculo-existe-realmente-rango-repeticiones/

¿Qué tienen de básicos los tres ejercicios básicos?

Otro posible titular para este artículo sería “La milonga de los tres ejercicios básicos si no eres un powerlifter”, pero era demasiado largo y, además, ofendería a sus defensores cuando el texto en sí mismo que viene a continuación no lo necesita.

Por los “3 ejercicios básicos” se ha entendido siempre press banca, peso muerto y sentadilla. Los tres ejercicios propios de las competiciones de powerlifting y que, al igual que el drive y el revés pueden considerarse os movimientos básicos del tenis también podría considerarse a estos los tres movimientos básicos si tu deporte es el powerlifting. Ahora bien, ¿Qué pasa si tu deporte no es el powerlifting o no piensas competir en press banca? La respuesta es que entonces poco tienen de básicos, necesarios, inteligentes o incluso efectivos comparativamente hablando con otras alternativas. Empezamos uno por uno.

1.- PRESS BANCA. Una de las funciones del pectoral mayor es la aducción lateral del brazo, que no deja de ser un movimiento de abrazo en términos biomecánicos. Si analizamos el press banca observaremos como en rara ocasión el brazo supera el 50% de su máximo rango de movimiento en este gesto concreto por lo que el pectoral mayor no estaría obteniendo el nivel de estrés y activación que podríamos aportarle en todo su rango afectando a los resultados. Además, este ejercicio se desarrolla en una situación de relativa estabilidad en manos cuando normalmente no tendremos esta estabilidad cuando debamos empujar una resistencia en la vida real o en la mayoría de deportes lo que afectaría a su transferencia. Por si fuera poco, se desarrolla sobre un banco, un detalle que aporta una estabilidad a la columna que nunca tendremos por norma general. De poco sirve ser capaz de empujar 100Kg en press banca si después nuestra columna solo es capaz de mantenerse erguida ante una fuerza máxima de 50Kg. Por mucho que seamos capaces de empujar el límite siempre lo pondrá el eslabón más débil y en este caso el press banca deja muchos sin trabajar.

ALTERNATIVA: Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo.

2.- SENTADILLA: En rara ocasión, a no ser que seamos o entrenemos a un canguro, nos encontraremos con una situación en la que la doble extensión de rodilla y cadera la realicen ambas piernas de manera simultánea. En deportes podemos encontrar apenas el remo y poco más. Por norma general el impulso y amortiguación en carrera, así como los diferentes cambios de sentido y ritmo, se realizan con una sola pierna o bien alternándolas. Por esta misma razón, es de vital importancia trabajar la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera para que sean capaces de mantener la alineación articular cada vez que una sola pierna deba amortiguar nuestro propio peso y volver a impulsarlo. Esto no ocurre con ejercicios como la sentadilla donde se parte de una situación de estabilidad artificial que no suele estar presente fuera de las salas de entrenamiento. Además, en caso de que tu objetivo sea ganar masa muscular, debería importarte la activación muscular.

3.- PESO MUERTO: Posiblemente de los tres el más justificado debido a que este ejercicio no deja de simular la mecánica de un salto donde suele haber más flexión de cadera que de rodilla. Los saltos verticales pueden realizarse a dos piernas, como el caso de saltar estando parado habitual en deportes como el volleyball, o bien a una sola pierna habitual cuando vamos en carrera. Es por ello que, si bien podría tener más importancia que el resto, resultaría más conveniente realizarlo con una barra que posibilite una distribución de cargas más funcional, como es por ejemplo una barra tras o hexagonal, y no con barra recta, y combinarlo con una variante a una sola piernas.

ALTERNATIVA: Peso muerto con barra hex y variante a una sola pierna.

 

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/tienen-basicos-los-tres-ejercicios-basicos/

¿Cómo saber si has cogido el peso correcto?

REDUCE EL PESO SI…

No puedes hacer más de seis o siete repeticiones seguidas.

Dejas de hacer bien el ejercicio o notas dolor después de un par de repeticiones.

La primera repetición de la última serie te cuesta tan poco como la primera repetición de la primera serie.

Puedes hacer 20 repeticiones seguidas descansando solo unos segundos.

TIENES LA CARGA IDEAL SI…

Las dos últimas repeticiones de cada serie te cuestan, pero puedes hacerlas con una buena técnica de ejecución.

Después de la primera serie notas el esfuerzo, pero estás lista para continuar.

 

Fuente: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/pesas-chicas-mujer-cuanto-peso

¿Por qué la gente sube de peso en diciembre?

Aunque seas el más aplicado del mundo, seguro estarás rodeado de tentaciones de comida no tan saludable en diciembre, y sí, la gente suele subir de peso en estas fechas.

Se estima que en Latinoamérica las personas suben de dos a cuatro kilos de grasa corporal en diciembre, lo que significa que ingieren entre 14 mil y 20 mil kcal de más.

Pero, ¿existen más factores que te hacen de subir MÁS de peso, aunado a lo que puedas ganar en las cenas de navidad, año nuevo, las posadas y los recalentados?

Sí, hay otros factores que hacen ganar kilos de más y aquí te los contamos:
1. Las emociones
Así como lo lees, las emociones influyen para que comas de más. Sobre todo en estas fechas puede existir un clima de melancolía y depresión que provoca el consumo de alimentos altos en calorías, por ejemplo los chocolates, postres o las bebidas dulces, que te ayudan a elevar los niveles de la hormona de la felicidad: las endorfinas.

2. Los alimentos de la temporada son altos en calorías
Solo te daremos unos ejemplos aproximados: una ración de pavo relleno contiene 450 kcal, mientras que una porción chica de romeritos, 350 kcal. Imagínate que para ambos alimentos necesitarías hacer de 40 a 60 minutos de ejercicio.

3. El alcohol
Es estas fechas es cuando se consume más alcohol debido a las fiestas y las celebraciones, casi hasta un 30% más, por lo que tomar bebidas alcohólicas es una cuestión que te hace subir de peso.

4. Hacer menos ejercicio

Por lo regular la actividad física se ve disminuida y también, durante esta época las fiestas y desveladas harán que te sea un poquito más complicado levantarte temprano y hacer ejercicio.

¿Qué otra cosa agregarías?

 

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/subir-peso-diciembre

¿Cómo le hago para no subir de peso en diciembre?

Que estemos en diciembre no significa que debas resignarte a subir de peso.

Ni tampoco es un pretexto para comer todo lo que se te antoje, sin medida y sin ejercitarse. Ese es el peor error que podrías cometer.

Las fiestas durante el mes de diciembre son un excelente motivo para celebrar, reunirse con la familia y amigos, así como pasar un tiempo agradable y sí, comer rico (pero no en exceso).

Por ello te damos los consejos indispensables para que no subas de peso durante diciembre, ¿y si los pones a prueba?

1. Usa ingredientes ligeros en la cocina

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Está bien si quieres comerte una ensalada, pero evita ponerle aderezo o solo estropearás tus resultados. Opta por alimentos más naturales y evita los procesados o altos en grasas.

2. Organiza lo que comerás

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Y esto aplica para todas tus comidas de diciembre, así como para la cena de Navidad. Establece horarios para comer y cúmplelos, de modo que comas rico, en varios momentos al día y sin cargar de más tu cuerpo.

3. No te quedes con antojos

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¡Es lo peor que puedes hacer y sobre todo en estas épocas! Prueba lo que sea necesario, pero no te excedas. Es importante que no te quedes con antojo o será peor el resultado.

4. Aguas con la bebida

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Estamos de acuerdo que es una época para celebrar, pero puedes lograrlo sin una gran cantidad de alcohol, así que modérate y reduce el consumo de alcohol (así como de bebidas gaseosas),

5. Date chance

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Pásala increíble durante las cenas de Navidad y Año Nuevo, disfruta a tu familia y amigos sin remordimientos, pero los demás días del mes, sigue con una alimentación balanceada.

6. Sigue con el ejercicio

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A menos que salgas de vacaciones, pero siempre es un buen momento para hacer un poco de actividad física y mantenerte activo, ya que eso te ayudará a no subir de peso durante las celebraciones de diciembre. ¡Y además te hará sentir increíble!

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/engordar-diciembre

2 recetas deliciosas para tus cenas fitness

Ya no pienses que tu cena debe ser aburrida para ser saludable, mejor te dejamos dos opciones que seguro te ayudarán a rendir mejor en tu entrenamiento y a disfrutar una rica cena.

Tampoco necesitas ser un excelente chef, ni gastar miles de pesos para esa comida específica. Lo que necesitas es evitar los platillos aburridos y comenzar a adaptar tus cenas a tus gustos y necesidades.

Receta 1: salmón con algas

Este plato es perfecto para aportarte vitaminas y minerales.

Ingredientes:

1,2 kg de lomo limpio de salmón

500g de algas sazonadas

Un diente de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva

10g de sal

Preparación:

Sazona y cocina en horno de vapor el salmón durante 5 minutos con el ajo y un poco de sal. Lava las algas y cocínalas también en el horno hasta que estén tiernas.

Para servir pon una base de algas sazonadas, encima el salmón y un poco de aceite de oliva.

Receta 2: smoothie verde

Es perfecto para la cena debido a su contenido en proteína y fibra ¡Ideal par deportistas!

Ingredientes:

300g chícharos cocidos

125ml de agua

100g de espinacas

125ml de hielo

1 manzana con piel en cubos

1 pera con piel en cubos

1/2 plátano en cubos

Preparación:

Revuelve todo en la licuadora.

¿Qué te parecen estas opciones sencillas y deliciosas?

Fuente: http://www.sportlife.com.mx/cenas-fitness

Los alimentos que debes comer antes de hacer ejercicio

Ingerir estos alimentos antes de ejercitarte te ayudará a mejorar tu rendimiento. ¡Te lo prometemos!

Si eres de los que creen que una barrita energética es perfecta para antes de entrenar, estás en un error, ya que, incluso, pueden ser perjudiciales para tu salud por la cantidad de azúcares que contienen, y que no podrías eliminar si no haces la cantidad necesaria de ejercicio.

  • Sí, son recomendables para atletas de resistencia, pero no si solo irás al gimnasio.

Solo necesitas ingerir los alimentos adecuados, de acuerdo al tiempo que te falta para entrenar, por ejemplo, si tienes menos de una hora para hacer tu rutina, deberás comer los que son de fácil digestión y con porcentajes elevados de carbohidratos.

Evita siempre aquellos con gran contenido graso o fibra, ya que tardan entre 5 y 6 horas para ser digeridos.

Por eso, mejor ingiere alguno de esta lista de alimentos:

Frutos secos o semillas

alimentos para antes de entrenar

¡Son ideales para darte el combustible que necesitas!

Fruta (de preferencia plátano)

alimentos para antes de entrenar

Ingiérelo de 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento, ya que te ayudará a tener una gran cantidad de energía.

Aguacate

alimentos para antes de entrenar

Es recomendable de media a una hora entes de entrenar y para sesiones de cardio. Puedes ingerir un pan tostado con 1/4 de aguacate embarrado.

Avena

alimentos para antes de entrenar

Sobre todo una o dos horas antes de hacer ejercicio. Te brindará la energía que necesitas.

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/alimentos-antes-ejercicio