Archive for November, 2017

El ejercicio grupal reduce el estrés un 25% más que hacerlo en soledad

Realizar ejercicio en grupo podría reducir el estrés hasta un 25%, un beneficio que no se detectó en la actividad de manera individual, según indica un nuevo estudio publicado en la revista de la Asociación Americana de Osteopatía.

Los investigadores analizaron a 70 estudiantes de medicina de la Universidad Nueva Inglaterra de Medicina Osteopática. Algunos realizaron clases de fitness colectivo de media hora de duración, otros hicieron ejercicios solos o trabajando con uno o dos compañeros, y finalmente algunos de ellos no hicieron ningún tipo de actividad.

Los participantes de las clases de ejercicios en grupo se entrenaron con el programa CXWORX de Les Mills, al menos una vez por semana, más ejercicio adicional si así lo deseaban. Los estudiantes que ejercían solos o con un compañero hicieron running y levantamiento de pesas, al menos dos veces por semana. Mientras que el grupo de control, más allá de caminar o andar en bicicleta como medio de transporte, no participó en el ejercicio regular.

Luego de 12 semanas, las conclusiones del estudio arroyaron que la participación en clases regulares de ejercicios grupales condujo a una disminución estadísticamente significativa en el estrés percibido y un aumento en la calidad de vida física, mental y emocional en comparación con hacer ejercicio regularmente por cuenta propia o no participar en el ejercicio regular.

Los especialistas destacan que asistir a clases de fitness grupal semanales podría ser una solución para mejorar el bienestar emocional y el nivel de estrés de los estudiantes de medicina.

 

Fuente: http://www.mercadofitness.com/blog/noticias/el-ejercicio-grupal-reduce-el-estres-un-25-mas-que-hacerlo-en-soledad/

Cuánto tiempo tienes que aguantar la plancha para ver resultados

Cuánto tiempo tienes que aguantar la plancha para ver resultados

El concepto de la plancha es simple: tumbada bocabajo, apoya los antebrazos en el suelo, la punta de los pies y, sobre todo, no te muevas. Tonificas el core, glúteos, espalda… Ya lo sabes, pero… ¿cuánto tiempo debes aguantar para que el ejercicio sea eficaz?

La respuesta no es tan simple. Muchos expertos aseguran que puedes realizar este ejercicio a diario y aguantar en la postura de 10 segundos a un minuto… eso sí, hay letra pequeña. La postura debe ser perfecta. Sólo realízalo el tiempo en el que te mantengas como una tabla: sin subir la cadera, sin arquear la espalda, sin destensar el abdomen…

El entrenador personal Doug Sklar recomienda –como pauta general- hacer tres series de hasta 60 segundos. Empieza con menos tiempo hasta alcanzar el minuto. No te preocupes: las planchas más cortas pueden servirte de entrenamiento. Puedes hacer el ejercicio 10 segundos, descansar cinco y volver a hacer una tabla de 10 segundos. Repetirás esta serie de tres a seis veces.

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Los citados 60 segundos son el tiempo ideal. Más tiempo puede ser contraproducente: a medida que te vas cansando, tiendes a arquear la espalda y puedes lesionarte. Mejor ir probando distintas formas de hacer la plancha. Mira este vídeo con 11 variaciones muy distintas de la plancha.

Empezar un nuevo entrenamiento a los 30

Con más confianza

Has superado la barrera de los veintitantos, ¿y qué? No ha sido tan dramático como te imaginabas. De hecho, te sientes mejor que nunca. Incluso ahora no entiendes cómo te podía preocupar tanto lo que pensaban tus compañeros de trabajo, cómo vestirte en las cenas familiares o lo mal que te miraba tu vecina. Pero no solo has conseguido coger las riendas de tu mente, también tienes dominado tu cuerpo: “A los 30 años las capacidades intelectuales y físicas están en su punto más álgido, ¡por no hablar del potente autoconocimiento que se tiene!”, explica el entrenador personal Fito Florensa, director técnico de KOA Center.

Dicho esto, te avisamos de que a partir de este momento tu metabolismo irá disminuyendo revoluciones pero, entre nosotras, esta decadencia está más relacionada con la cantidad de masa muscular que con la edad, por lo tanto, puedes llegar a revertir la situación con ejercicio.

La lista de disciplinas que recomienda nuestro experto va desde actividades al aire libre –como el running y el triatlón– a métodos interválicos de alta intensidad –como el HIIT o el Tabata–, pasando por deportes más explosivos, como el voleibol o el tenis.

“Elige la que más te guste, disfruta y canaliza el estrés. ¡Incluso puedes experimentar cierto riesgo! Estás preparada para todo”, añade. Eso sí, sentido común y paciencia ante todo, no te creas una Muguruza si la última vez que corriste fue haciendo el test de Cooper en el cole. TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR CÓMO VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UN LARGO BREAK

“Ten en cuenta que el sedentarismo puede haberte pasado factura, quizás tienes más grasa de la que deberías, sufres acortamientos musculares y articulares o tu corazón está poco entrenado. Así que evalúa tu punto de partida antes de correr riesgos”, recomienda Florensa.

BEBÉ A BORDO

Si te has estrenado como madre (las españolas lo hacen a la edad media de 31,89 años, según el Instituto Nacional de Estadística), deberás adaptar tus sesiones de deporte, pero nunca aparcarlas (a no ser que sea una recomendación médica). Sí, ya lo sabemos, no tienes tiempo ni para prepararte el sándwich que te vas a comer de pie y a toda velocidad, pero debes esforzarte en encontrar el hueco para mimarte.

No te pierdas la siguiente historia que te inspirará y mucho:

Campeona de Muay Thai con 35 años

Lucía Martínez

Campeona de Muay Thai de Andalucía (2016, 2017) y de España (2016). Campeona de K1 de Andalucía (2016) y subcampeona de España (2016).

35 años, empezó con 32.

Los deportes de contacto golpearon por casualidad su rutina: “Hacía CrossFit de forma amateur en el gimnasio y, un día que faltó el coach, en vez de irme a casa, decidí meterme en una sesión de Muay Thai”, explica. “Me enganchó enseguida, salía de clase muy relajada y con la sensación de estar aprendiendo algo nuevo”, dice. A lo que rápidamente añade: “Sabía que los primeros meses era el lastre del grupo, era técnicamente nula, pero a pesar de ello estaba motivadísima”.

Después de tres años de práctica y de alzarse con victorias autonómicas y nacionales en la categoría de -60 kg, confiesa que todavía se siente entre las cuerdas cuando piensa en la edad: “Si me toca enfrentarme en el ring a alguien muy joven –la mayoría de chicas que compiten tienen entre 20-26 años–, me da mucho respeto, sobre todo por el fondo físico, que es mi asignatura pendiente. Me preocupa quedarme atrás, pero también es un aliciente para dar más de mí misma”.

Al preguntarle qué le diría a aquellas que piensan que el deporte tiene fecha de caducidad, no se lo piensa dos veces: “Es cierto que con la juventud, se tienen mejores condiciones físicas, pero los años aportan esa madurez que te permite tomar tus propias decisiones y escoger el deporte que te ayude a desconectar. Precisamente, yo he conseguido mi mejor forma física y mental a los 35 años, gracias a sumergirme en este mundo”, cuenta.

Al principio tuvo que encajar todo tipo de críticas fomentadas por los prejuicios que envuelven estas disciplinas: “Mi entorno me decía que estaba loca, pero con el tiempo sus temores se convirtieron en apoyo. ¡Incluso he conseguido que muchas amigas se animen a entrenar conmigo!”.

FUENTE: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/entrenar-en-forma-30/2

Conoce el espíritu del Maratón de Nueva York

¿Por qué es tan especial esta carrera?
Conoce el espíritu del Maratón de Nueva York

Conoce el espíritu del Maratón de Nueva York

El primer domingo de noviembre se celebra la prueba más mítica de los seis “majors” (los seis maratones más famosos) en la ciudad más popular del mundo: el maratón de Nueva York, un evento cargado de magia donde las marcas quizás sean lo de menos.

Se disputa desde 1970 y sólo se ha interrumpido una vez (en 2012 por el huracán Sandy). De los primeros 127 corredores (y sólo una mujer) se alcanzan año tras año más de 50.000: es el maratón más popular del mundo. Cada año, para conseguir un dorsal tienes que –además de pagar la inscripción- aportar algún diploma de que has terminado alguno de los maratones que sirven para acreditar tu marca. Después, en abril, podrás entrar en una especie de lotería para conseguir los dorsales que quedan libres.

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El corredor recorre un total de 42,1 kilómetros (26 millas) entre los edificios más famosos del mundo, siempre acompañados y animados: toda la ciudad se vuelca con su maratón.

El recorrido no puede ser más espectacular. La línea de salida se sitúa en Staten Island, a pocos metros del puente Verranzo Narrows. Después, pasa por Brooklyn, Queens y Manhatan. A mitad del recorrido, comienza a pasar la famosa Primera Avenida, se desvía hacia la Quinta y acaba con meta en Central Park.

Allí, en Central Park está la estatua del alma mater de esta prueba: Fred Lebow, que protagonizó uno de los momentos más emotivos de la carrera en 1992, cuando consiguió cruzar la meta con un cáncer cerebral con un tiempo de 5:32:34. Iba acompañado de su amiga, la atleta Grete Waitz, nueve veces vencedora de la prueba.

La historia de Waitz también es emblemática: en 1978, esta atleta olímpica noruega, que nunca antes había corrido más de 12 millas, ganó la carrera con nada menos que un récord mundial: 2:32:30.

Ese es el espíritu del Maratón de Nueva York que ideó Fred Lebow: una carrera para todo el mundo, hombres y mujeres de todas las razas, credos y nacionalidades, independientemente de sus marcas. Cada corredor tiene su propia meta: ya sea ganar, superarse o simplemente terminar. Por todos estos motivos, en el año 2014, el Maratón de Nueva York consiguió un Premio Príncipe de Asturias.

FUENTE: http://www.womenshealth.es/fitness/articulo/historia-maraton-nueva-york#

Para ganar músculo, alterna intensidades

Hace poco hablábamos de la escasa rigurosidad que tiene decir que, para ganar masa muscular, existe una intensidad óptima, es decir, un número concreto de repeticiones. En ese mismo artículo revelábamos dos estudios recientes donde se obtuvieron resultados similares, incluso trabajando con más de 30 repeticiones que cuando se entrenaba a la intensidad supuestamente óptima que oscila entre las 8 y 12 repeticiones máximas.

Uno de los estudios se hizo con principiantes, lo que le valió muchas críticas y la justificación de aquellos que querían aferrarse a la tradición. Basándose en estas críticas se realizó otro estudio un año después con deportistas altamente entrenados y experimentados en el entrenamiento de fuerza y los resultados fueron los mismos.

Al final, la explicación tiene sentido. Hoy en día sabemos que  la variable más importante para desarrollar masa muscular es la tensión muscular, lo que viene determinado por el índice de activación o reclutamiento de fibras musculares. Pues bien, una vez alcanzado el fallo muscular la activación o reclutamiento de fibras es máximo, , independientemente de que sea a 6, 12 o 30 repeticiones. Al menos el máximo voluntario. Si en este punto la tensión muscular es el mismo, y esta es la variable más importante, lógicamente los resultados deberían ser similares. Además, en series con larga duración, como las que se desarrollan con un alto número de repeticiones ante mismo tempo o ritmo de ejecución, las fibras tipo I obtendrán un estímulo más apropiado por su naturaleza específica para aumentar de tamaño mientras que, alcanzando el fallo, las fibras tipo II obtendrán un estímulo similar.

Pues bien, un estudio reciente publicado en el International Journal of Sports Medicine y titulado “Effects of varied versus constant loading zones on muscular adaptaciones in well-trained men”, comparó el desarrollo muscular obtenido por aquellos que entrenaban a medio y largo plazo a una misma intensidad supuestamente óptima (8-12 repeticiones máximas) con otro grupo que cada día alternaba intensidades radicalmente diferentes. El primer día entrenaban a 2-4RM, el segundo a 8-12 y el tercero a 20-30RM. Los resultados en desarrollo muscular, fuerza y resistencia fueron ligeramente superiores en el grupo que alternó intensidades frente al que las mantuvo constantes a una intensidad supuestamente idónea.

Basándonos en estos últimos estudios, decidimos aplicar este razonamiento a aquellos de nuestros clientes en PERFORMA Entrenador Personal en Valencia que deseaban ganar masa muscular y empezaban a estancarse con el paso del tiempo. El resultado, sin excepción, fue un salto cualitativo importante, perfectamente medible y sensible para todos ellos. Estamos hablando de un objetivo donde apenas se observan resultados en el corto y medio plazo y que todos y cada uno de ellos empezó a notar una mejora significativa tras 4-6 semanas de entrenamiento. Además, se trataba de clientes experimentados, con más de un año de experiencia con entrenamientos de alta intensidad y volumen y, siguiendo una misma dieta, antes y durante la aplicación de este tipo de entrenamiento.

Por todo esto, si nos basamos en que el razonamiento es perfectamente razonable, viene avalado por los estudios al respecto que se han hecho recientemente y, además, la experiencia te dice que sin lugar a dudas funciona, no me imagino mejor manera de romper el estancamiento en caso de que este sea tu caso.

 

fuente: http://blogs.menshealth.es/fitness/ganar-musculo-alterna-intensidades/

Qué funciona realmente para ganar músculo

Mucho ha cambiado el conocimiento sobre cómo entrenar para ganar masa muscular en los últimos 3 años. A día de hoy disponemos de información lo suficientemente sólida y rigurosa como para cuestionar, como mínimo, los postulados sobre tiempo de recuperación, días de entrenamiento, ejercicios, series o repeticiones que siempre se han considerado idóneos para ganar músculo.

Todo empezó cuando en 2013-2014 se empezó a poner en duda la teoría hormonal. Esta teoría defendía que, cuanto mayor fuera la secreción postentrenamiento de hormonas con capacidad para estimular la síntesis proteica, como testosterona, IGF-1 y hormona del crecimiento, mayor sería la efectividad del entrenamiento. Muchos estudios, por no decir la mayoría, la abrazaron por conveniencia de los investigadores y universidades y pocos la cuestionaron porque no convenía.

El proceso de hipertrofia muscular es lento, y los métodos para medirla inexactos en su mayoría. Además, existe una gran disparidad en la respuesta de cada individuo. Eso significa que, si queremos que los resultados de un estudio sean rigurosos, este debe analizar a suficiente gente como para superar la disparidad entre personas, y durante suficiente tiempo como para que los resultados sean superiores al margen de error de los métodos de evaluación.

Dar por válida la teoría hormonal facilitaba (y abarataba) mucho el proceso pues no hacía falta que la muestra de individuos analizados fuera my grande, ni larga la duración del estudio. Solo había que analizar la secreción de estas hormonas, normalmente incluso solo una de ellas, ante diferentes métodos de entrenamiento. Los costes se reducían, también el tiempo necesario, facilitando que, ante mismo presupuesto de la universidad y tiempo, se pudieran hacer y publicar más estudios. Todos contentos.

El problema vino cuando, a partir de 2013, se empezó a cuestionar esta teoría, no sin despertar gran malestar entre quienes la habían abrazado por propia conveniencia. Numerosos estudios de larga duración, aquellos con la metodología óptima que mencionaba hace unas líneas, empezaron a demostrar que no había relación entre respuesta hormonal y efectividad. Los individuos y métodos que generaban una mayor respuesta no eran los que más masa muscular ganaban.

Por el contrario, había individuos que, siguiendo un mismo método, no obtenían ninguna respuesta hormonal comparado con otros compañeros que habían seguido el mismo método y que veían como se disparaba su secreción de Testosterona e IGF-1, y no había diferencia entre ambos en los resultados. Vamos, que todo parecía indicar que la respuesta hormonal era prácticamente insignificante.

Llegado a este punto, ¿Qué hacemos con todos los estudios que habían sentado una metodología de entrenamiento basándose en premisas y axiomas erróneos? Perdieron su credibilidad. Hubo que desecharlos y casi partir de cero. Hemos necesitado 2-3 años para reunir la evidencia científica seria y rigurosa que no se basara en esta premisa. En 2016 se empezaron a publicar metanálisis serios donde los estudios analizados ya no se basaban en la respuesta hormonal, solo en incremento real de masa muscular evaluada con metodología fiable en estudios de suficiente duración para ello. Los resultados, como no podía ser de otra manera, demostraban que estábamos equivocados en gran parte de lo que creíamos saber sobre qué funcional realmente para ganar masa muscular.

Esto es lo que sabemos a día de hoy:

Repeticiones para ganar músculo

El número de repeticiones no es clave para ganar masa muscular. Se ha demostrado que la clave se encuentra en el carácter de esfuerzo, es decir, el margen que dejemos entre el número de repeticiones realizadas y el fallo muscular. Mientras alcancemos el fallo, los resultados son similares independientemente del número de repeticiones. Por la misma razón, no hay una intensidad óptima, habiéndose observado resultados similares con cargas que suponen un 30% de la repetición máxima, y con las que se podía hacer más de 20 repeticiones, que con una carga supuestamente óptima que permitiera hacer entre 8 y 12 repeticiones. 

No obstante, es importante resaltar que el trabajo continuo al fallo afecta a la secreción natural de testosterona e IGF-1 a partir de las 16 semanas de media. También se ha relacionado con el efecto “Burn out” o desmotivación aguda. Por todo esto, resulta conveniente periodizar el entrenamiento al fallo realizando tantas semanas alejado de él como tocándolo, no superando nunca las 14-16 semanas seguidas. Teniendo en cuenta que esta cifra es muy personal, resultaría aconsejable si el objetivo es ganar masa muscular a largo plazo, realizar periodos de entre 2 y 8 semanas al fallo seguidas del mismo número de semanas manteniendo un margen de seguridad de entre 1 y 2 repeticiones en cada serie.

Series para ganar músculo

Dos series por ejercicio resulta más efectivo para ganar masa muscular que una. Los estudios cifran una mejora de alrededor del 40% en un sistema multiserie frente a sistemas de entrenamiento donde se realiza una sola serie por ejercicio. No sabemos si más de dos series obtiene mejores resultados.

Volumen semanal para ganar músculo

Se ha observado ganancia de masa muscular realizando incluso 4 series semanales por grupo muscular. No obstante, la efectividad va subiendo conforme realizamos más series semanales por grupo muscular hasta estancarse alrededor de 10 series por grupo muscular y semana. Esta cifra depende de cada individuo y su experiencia, de manera que, conforme mayor sea el potencial, experiencia y tolerancia de cada persona, mayor será esta cifra. Por la misma razón, una persona que acabe de empezar, o que no tenga una gran tolerancia, se estancará en una cifra inferior a las 10 series semanales mencionadas.

Volumen y carácter de esfuerzo parecen ser las variables más determinantes si el objetivo es ganar masa muscular. 

Distribución del volumen total semanal para ganar músculo

En contra de la tradición que marca un sólo día de entrenamiento semanal por grupo muscular, donde acumular todo el volumen, resulta más efectivo dividir el volumen total por grupo muscular en dos días de entrenamiento semanal. No sabemos si tres días por grupo muscular y semana sería más efectivo.

Ritmo de ejecución de la repetición para ganar músculo

En contra de la creencia popular que marcaba un tempo ideal, no hay un ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Por tanto, si no hay un tempo o ritmo óptimo, y tampoco un número de repeticiones adecuado, no puede haber una duración mínima de la serie. Lo único que sabemos es que la efectividad es similar cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 a 8 segundos, diminuyendo claramente la efectividad cuando la duración de la repetición supera los 10 segundos.

Como vemos, esta nueva evidencia contradice los postulados de Arthur Jones que aconsejaban una duración de la fase concéntrica de 2 segundos y 4 para la fase excéntrica con el objetivo de eliminar el momentum o aceleración y mantener una tensión más homogénea. También contradice los sistemas que se basan en repeticiones super lentas como el superslow training o el HIST.

Descanso entre series para ganar músculo

Tradicionalmente hemos creído que se ganaba más masa muscular con tiempos de descanso cortos, inferiores a los dos minutos entre series. Esto se basaba en algunos estudios que observaban una mayor secreción de hormona del crecimiento post entrenamiento de esta manera. A día de hoy, sabemos que el tiempo de recuperación entre series es una variable que apenas tiene importancia para ganar masa muscular al haberse demostrado efectividad similar con descansos inferiores a dos minutos hasta cinco. No obstante, si disponemos de un tiempo concreto para entrenar, el descanso entre series o densidad del entrenamiento puede ganar importancia porque de ella dependerá la cantidad de entrenamiento o volumen que seremos capaces de realizar en ese tiempo siendo esta última una variable que, por el contrario, si se ha demostrado relacionada con una mayor efectividad.

Conclusiones y aplicación práctica

Si tenemos en cuenta el punto que hace referencia a series y volumen, observamos como, según parece, la mayor efectividad se conseguiría realizando entre 4 y 6 ejercicios, no más de 2 series con el carácter de esfuerzo adecuado. De esta manera haríamos un total de entre 8 y 12 series por grupo muscular que deberemos dividir en dos días. Si lo analizamos, todo parece recomendar entrenamientos donde se trabaje cada día más partes del cuerpo en lugar de centrarse en una o dos como recomienda la tradición culturista.

Puedes olvidarte de realizar un número concreto de repeticiones, a un ritmo concreto o descansar un tiempo concreto entre series. Da igual que yo mismo haya dicho lo contrario en el pasado. La ciencia avanza y debemos tener la humildad de adaptarnos aún cuando implique admitir que estábamos equivocados. Es nuestra responsabilidad.

 

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/funciona-realmente-ganar-musculo/

El número de series óptimo para ganar fuerza muscular

El debate sobre el número de series óptimo para ganar fuerza hace tiempo que dejó de tener en cuenta la opción de una sola serie por ejercicio. No obstante, siguen existiendo sistemas que así lo aconsejan, algunos de ellos de reciente creación. Desde mi punto de vista, esto solo puede ser debido a dos razones: Desconocimiento o bien el interés comercial por ofrecer un sistema como novedoso o revolucionario cuando carece de la base científica que respalde sus argumentos.

Uno de los primeros en proponer las single-sets (series únicas) por ejercicio fue Arthur Jones, el fundador de Nautilus y MedX, a principio de los 70. Debido a la escasa literatura científica existente por aquel entonces, partiendo del razonamiento que lo justificaba y olvidándonos de los razonamientos que sugerían todo lo contrario, podría llegar a tener sentido. La diferencia es que han pasado más de 40 años desde entonces, han proliferado las revistas científicas especializadas, y ahora las universidades dedican muchos más recursos a estudiar el rendimiento, acumulando consecuentemente literatura científica que nos permite tener las cosas más claras. También es importante resaltar que Arthur Jones jamás publicó sus postulados en una revista científica.

Hace unas semanas, publicaba un artículo sobre qué sabemos realmente a día de hoy sobre qué funciona realmente para ganar masa muscular. Uno de los puntos trataba precisamente del volumen o número de series por ejercicio, día de entrenamiento y semana donde citaba las referencias que demostraban que hacer más de una serie por ejercicio aumentaba la efectividad cuando el objetivo era ganar masa muscular. En esta ocasión trataré este mismo tema cuando el objetivo es el desarrollo de la fuerza.

Antes de nada, es importante resaltar que en entrenamiento de la fuerza, potencia o hipertrofia hacer caso a un sólo estudio carece de sentido puesto que cada método utilizado tiene en cuenta una configuración de las variables del entrenamiento (ejercicios, repeticiones, series, intensidad, fallo muscular, volumen, descanso, …) diferentes, lo que afecta radicalmente a los resultados. Por esta razón, debemos hacer caso a sistemas que crucen la información de un gran número de estudios, con diferentes metodologías y resultados, para que las conclusiones sean mínimamente rigurosas. Este tipo de estudios reciben el nombre de revisiones sistemáticas o metanálisis y constituyen el mayor nivel de evidencia existente, es decir, la mayor credibilidad dentro de la literatura científica. Utilizar un estudio aislado que obtenga los resultados que me interesan para justificar mis argumentos recibe el nombre de “Cherry picking” o “Falacia de la evidencia incompleta”.

Pues bien, los diferentes metanálisis que se han llevado a cabo en la última década obtienen resultados diferentes, algunos más pronunciados que otros, debido en gran parte a las razones que explicaba anteriormente. No obstante, todos ellos han observado mejores resultados cuando se ha utilizado más de una serie por ejercicio. Debido a que cada metanálisis que se publica tiene en cuenta todos los estudios publicados anteriormente, incluidos aquellos realizados desde la realización del último metanálisis, siempre que esté bien diseñado, por norma general será más fiable el más reciente. También es importante la revista donde se publica puesto que no todas tienen los mismos mecanismos de control sobre la veracidad de lo que publican.

El último metanálisis sobre este tema en una revista seria se publicó el 28 de Julio de este año en Sports Medicine bajo el título “The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis“. En ella se valoró cómo afectaba a la efectividad del entrenamiento de fuerza la realización de un diferente número de series por ejercicio y semana. Las muestras de todos los estudios analizados se dividieron en tres grupos: Volumen Bajo Semanal (Hasta 5 series por ejercicio y semana), Volumen Medio Semanal (entre 5 y 9) y Volumen Alto Semanal (10 o más series por ejercicio y semana).

Los resultados revelaron los siguientes puntos a tener en cuenta:

1.- La respuesta es diferente en función de la experiencia de cada individuo, de manera que cuanta más experiencia en el entrenamiento de fuerza mayor número de series son necesarias para optimizar los resultados.

2.- Existe una relación directa entre volumen de series y resultados de manera que, hasta el punto del estancamiento, cuanto mayor es el número de series, mayores son los resultados.

3.- Los resultados son igualmente aplicables a hombres y mujeres, sin importar la edad. Siendo la experiencia el punto principal que marca las posibles diferencias.

4.- Independientemente de la experiencia de cada individuo, ya sean PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS o EXPERIMENTADOS, más de 5 series por ejercicio y semana son necesarias para optimizar los resultados. La diferencia está en que, conforme aumenta la experiencia, la cifra óptima aumenta.

5.- Un sistema de bajo volumen semanal (menor o igual a 5 series por ejercicio y semana) en todos los casos obtuvo peores resultados que sistemas donde se realizó un mayor número de series.

6.- Este metanálisis aprovechó el alto número de datos recopilados, así como la heterogeneidad de los entrenamientos, para comparar la efectividad de ejercicios monoarticulares y multiarticulares o complejos. En este caso, los sistemas de entrenamiento de menos de 5 series por ejercicio y semana también demostraron ser menos efectivos independientemente de la naturaleza de los ejercicios realizados.

7.- Los autores concluyen recomendando entre 6 y 9 series por ejercicio y semana para principiantes e intermedios que deseen maximizar la mejora de la fuerza. En el caso de más experimentados recomiendan igualmente un mínimo de 6 series pero, en este caso, no establecen un límite claro.

 

FUENTE: http://blogs.menshealth.es/fitness/numero-optimo-series-ganar-fuerza-muscular/

4 cosas que DEBES hacer todas las mañanas

El estrés matutino puede hacerte ganar peso, pero con estos tips podrías contactar con tu lado zen.

Las prisas, el tráfico, el trabajo, son acciones que pueden ayudarte a ganar peso aunque tú no lo quieras. Las primeras horas de la mañana son cruciales para tu salud, además de ser las más favorables para quemar grasa.

  • ¿Por qué? Durante la noche el cuerpo descansa para estar completamente renovado al día siguiente, pero el hecho de agregar estrés a las primeras horas de tu día, eso hará más complicada la situación.

Estas sencillas situaciones pueden mejorar tu salud y forma de ver las cosas más fácil de lo que piensas. ¿Te animas a probarlas?

Levántate más temprano

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Por lo menos despertar una hora antes de lo acostumbrado requiere de un gran esfuerzo, pero hacerlo puede ayudarte a quemar esta grasa acumulada, permitiendo a tu organismo estar en acción varios minutos antes de comenzar tu jornada laboral.

Toma un poco de agua con limón

Comienza a tener hábitos saludables que te ayuden a activar tu metabolismo, tomar agua con limón tiene un alto poder depurativo que contribuye a mejorar la función de los órganos, desintoxicar tu cuerpo, así como activar el metabolismo.

Realiza una actividad física

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¡La que quieras! Solo necesitas poner en movimiento tu cuerpo. Después de hacer deporte te sentirás con más ánimos.

Un buen desayuno

Si quieres bajar de peso, NUNCA deberías saltarte el desayuno, ya que es la comida más importante del organismo.

Desayunar de forma balanceada te ayudará a activar el metabolismo, además que podrás tener una sensación de saciedad para evitar la ingesta excesiva de calorías en el día.

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/4-cosas-que-debes-hacer-todas-las-mananas

PECHO Y ABDOMEN: Rutina en casa para ganar masa muscular y definir abdominales

 

💟 PAUTAS PARA EL ENTRENAMIENTO
– Rutina pecho y abdominales: 4 superseries
– Descansa 90” tras cada superserie.
– Realiza 3-4 series de este circuito, 2 veces por semana.

Superserie 1:
10 Flexiones
30” Plancha con rodilla al pecho
——————
Superserie 2:
10 Flexiones con apertura de brazo alterna
30” Combo Plancha 4 toques
——————
Superserie 3:
10 Flexiones Diamante
30” Plancha Spider
——————-
Superserie 4:
10 Flexiones Escalonadas
30” Combo Mountain Climber

FUENTE: https://www.youtube.com/watch?v=kXW2OQ-Tm9I

 

5 tipos de smoothies y sus beneficios

Los smoothies son fáciles de preparar, pero a la vez, utilizando los ingredientes correctos puedes darle un giro a su utilidad.

Estas bebidas son sumamente recomendados para aquellos lectores que no tienen suficiente tiempo para prepararse una comida abundante, pero sus beneficios son increíbles.

¿Estás buscando una bebida que te dé energía u otra que te ayude a quemar calorías? Los ingredientes que le agregues a tu smoothie potencializarán sus beneficios.

Aquí te decimos los ingredientes que deben incluir tus smoothies para que goces de sus bondades. Checa esto:

Smoothie anti gripa:

¿Cómo hacerlo? agrega yogurt natural, avena, frutos del bosque, brócoli y miel de abeja.

Esta bebida te ayudará a fortalecer tus defensas, sobre todo en esta época de bajas temperaturas.

Smoothie energizante: ​

¿Cómo hacerlo? agrega leche de coco, higo, col, kale y mousse de cacao.

Esta mezcla es perfecta para evitar que te sientas cansado por la carga de trabajo o de entrenamiento que llevas.

Smoothie anti estrés:

¿Cómo hacerlo? necesitas agregar un yogurt natural, papaya, zanahoria, que es muy rica en betacarotenos y vitamina D.

Te permitirá estar en paz.

Smoothie quema calorías:

¿Cómo hacerlo? té matcha, jengibre y clavo.

Es la bebida perfecta para generar energía interna y ayudarte a quemar calorías.

Smoothie que alivia la gripa:

¿Cómo hacerlo? agrega jugo de manzana, trozos de manzana, jengibre y limón.

Te tardarás más en prepararlo que esperar a recuperarte de la gripa.

¿Has preparado alguna de estas opciones?

 

FUENTE: http://www.sportlife.com.mx/beneficios-smoothies

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